Ashwagandha: wat het doet, hoeveel per dag en voor wie

Ashwagandha is het populairste kruid in de supplementenwereld van dit moment. Het wordt verkocht tegen stress, voor betere slaap, meer energie, hogere testosteron en scherpere focus. Dat is veel beloftes voor één plantje.

Het eerlijke antwoord vooraf: voor stress en slaap is er redelijk onderzoek, en dat is meer dan je van de meeste kruiden kan zeggen. Voor de rest van de claims is het bewijs dunner, en er zitten bijwerkingen aan die je moet kennen.

Hieronder wat ashwagandha is, waar het bewijs staat, hoeveel je neemt, wanneer, en voor wie het juist geen goed idee is.

Ashwagandha (Withania somnifera, ook Indiase ginseng genoemd) is een kruid dat al duizenden jaren in de ayurveda wordt gebruikt, de traditionele geneeskunde uit India.

Het wordt een adaptogeen genoemd: een stof die je lichaam zou helpen zich aan te passen aan stress. Dat is een populaire term, maar geen scherp gedefinieerd begrip in de wetenschap. Wat er in de praktijk mee bedoeld wordt: het duwt je systeem richting rust in plaats van dat het stimuleert.

De naam betekent letterlijk “geur van het paard”, naar de kenmerkende geur van de wortel en de kracht die het kruid volgens de overlevering zou geven.

Wat je koopt is bijna altijd een extract van de wortel. Let daarbij op de naam KSM-66 of Sensoril: dat zijn gestandaardiseerde extracten waarop het meeste onderzoek is gedaan. Een kruidenpoeder zonder standaardisatie weet je niet wat je krijgt.

Eerlijk per claim, want er zit veel verschil in.

Stress en cortisol: het sterkste bewijs. Meerdere gecontroleerde studies laten zien dat ashwagandha het cortisolgehalte verlaagt en de gemeten stress vermindert. Dit is de reden dat het kruid zo populair is geworden, en de claim waar je het meest op kan bouwen.

Slaap: redelijk bewijs. Mensen vallen sneller in slaap en beoordelen hun slaapkwaliteit beter. De effecten zijn bescheiden maar consistent, en het lijkt vooral te werken bij wie slecht slaapt door stress.

Angst: enig bewijs, al zijn de studies klein en van wisselende kwaliteit.

Testosteron: zwak tot matig. Er zijn studies met een stijging, meestal bij mannen met verhoogde stress of een lage uitgangswaarde. Bij gezonde mannen met normale waarden is het effect klein tot afwezig. Zie het als een indirect gevolg van minder stress, niet als een booster.

Kracht en spiermassa: zwak. Een paar kleine studies, met effecten die ook door beter herstel en betere slaap verklaard kunnen worden.

Immuunsysteem en cognitie: te dun om iets te beloven.

De samenvatting: ashwagandha is een van de weinige kruiden waar echt iets onder ligt, maar dat iets is stress en slaap. Alle andere claims op de verpakking zijn afgeleiden of wensdenken.

De onderzochte doseringen liggen tussen 300 en 600 mg per dag van een gestandaardiseerd wortelextract. Dat is de bandbreedte waarop vrijwel alle positieve studies zijn gebaseerd.

Let op wat er op je etiket staat. Een pot met 1.000 mg kruidenpoeder is iets anders dan 300 mg extract. Extract is geconcentreerd, dus meer milligram is hier niet automatisch meer werkzame stof. Kijk of er KSM-66 of Sensoril staat, en welk percentage withanoliden.

Hoelang duurt het? Reken op vier tot twaalf weken. De studies meten hun effect na twee tot drie maanden dagelijks gebruik. Merk je na een week niets, dan is dat normaal en geen reden om te stoppen of te verdubbelen.

Dit hangt af van waarvoor je het neemt, en dat wordt zelden uitgelegd.

Voor slaap: een tot twee uur voor het slapengaan. Sensoril wordt vaker voor de avond gebruikt omdat het meer kalmerend werkt.

Voor stress overdag: ’s ochtends, of verdeeld over ochtend en avond. KSM-66 wordt in onderzoek vaak in twee doses gegeven.

Bij een maaltijd. Op een lege maag geeft ashwagandha bij een deel van de mensen maagklachten. Dat is verreweg de meest gemelde bijwerking en meestal opgelost door het bij het eten te nemen.

Dagelijks, niet af en toe. Het werkt door opbouw, niet acuut. Een pilletje op een stressvolle dag doet niets.

Ashwagandha wordt vaak als onschuldig gepresenteerd omdat het natuurlijk is. Dat is het niet zonder meer, en dit deel hoort erbij.

Veelvoorkomend en mild: maagklachten, misselijkheid, diarree, en soms slaperigheid overdag.

De lever. Er zijn gevallen beschreven van leverschade bij gebruik van ashwagandha. Zeldzaam, maar reëel genoeg dat verschillende landen er waarschuwingen over hebben uitgegeven. Krijg je gele ogen, donkere urine of aanhoudende buikpijn, stop dan en ga naar je arts.

Schildklier. Ashwagandha kan je schildklierhormoon verhogen. Heb je een schildklieraandoening of neem je levothyroxine, gebruik het dan niet zonder overleg met je arts.

Niet gebruiken bij: zwangerschap (het kan de baarmoeder prikkelen), borstvoeding, auto-immuunziekten, en in combinatie met kalmerende of schildkliermedicatie.

Voor een operatie: minstens twee weken van tevoren stoppen, omdat het met narcose kan interacteren.

Kort gezegd: het is geen kruidenthee. Neem je medicatie of heb je een aandoening, bespreek het dan even.