Voel je je moe, bleek of snel buiten adem? Dan kan een ijzertekort meespelen. IJzer vervoert zuurstof door je bloed, dus te weinig ijzer betekent letterlijk te weinig energie.
De kern eerst, en dit is belangrijker dan de rest van dit artikel: neem niet zomaar een ijzersupplement. Anders dan bij de meeste vitamines plast je een overschot niet uit. Te veel ijzer stapelt op in je organen en is schadelijk. Laat dus eerst je bloed prikken bij de huisarts.
Hieronder wat ijzer doet, hoe je een tekort herkent, wie er risico op loopt, en hoe je het uit je eten haalt.
Wat doet ijzer?
IJzer is de bouwsteen van hemoglobine, de stof in je rode bloedcellen die zuurstof bindt en door je lichaam vervoert.
Zie het als een transportwagen: ijzer pakt zuurstof op in je longen en levert die af bij je spieren, je hersenen en je organen. Zonder genoeg ijzer draagt je bloed minder zuurstof, krijgen je cellen minder brandstof en voel je je moe.
Het speelt daarnaast een rol bij je afweer en je concentratie, en het zit in myoglobine, dat zuurstof opslaat in je spieren. Voor sporters is dat laatste extra relevant.
Symptomen van een ijzertekort
Een tekort sluipt erin, en de klachten zijn zelden eenduidig:
- Moeheid en weinig energie, ook als je goed slaapt
- Bleke huid, vooral je gezicht, tandvlees en de binnenkant van je onderste ooglid
- Snel buiten adem bij inspanning, zoals traplopen
- Hartkloppingen of een sneller kloppend hart
- Hoofdpijn of duizeligheid
- Koude handen en voeten
- Brosse nagels en haaruitval
- Een vreemde drang om op ijs of niet-eetbare dingen te kauwen
Dat laatste is opvallend specifiek en heet pica. Herken je dat, laat je waarde dan zeker prikken.
Bij een fors en langdurig tekort ontstaat bloedarmoede: te weinig gezonde rode bloedcellen, waarbij de klachten duidelijk verergeren.
Wie loopt er risico op?
Vrouwen die menstrueren. Verreweg de grootste groep. Bij hevig bloedverlies verlies je elke maand meer ijzer dan je uit voeding aanvult.
Zwangere vrouwen. De behoefte stijgt fors, en daarom wordt daar standaard op gecontroleerd.
Mensen die geen vlees eten. Plantaardig ijzer wordt een stuk slechter opgenomen dan dierlijk, en daar kom je verderop meer over te weten.
Duursporters. Door zweten, lichte bloedingen in het maagdarmkanaal en de afbraak van rode bloedcellen bij het neerkomen van je voeten, wat vooral bij hardlopers speelt.
Mensen met darmaandoeningen zoals coeliakie of de ziekte van Crohn, waarbij de opname verstoord is.
Bloeddonoren die vaak doneren.
Hoor je bij een van die groepen en herken je de klachten, laat het dan bepalen. Vraag om je ferritine, niet alleen om je hemoglobine: ferritine zegt iets over je voorraad en daalt eerder dan je hemoglobine.
Waar zit ijzer in, en hoe neem je het beter op?
Er zijn twee soorten ijzer, en het verschil in opname is groot.
Heemijzer uit dierlijke producten wordt voor 15 tot 35 procent opgenomen. Bronnen: rood vlees, lever, gevogelte, vis en schelpdieren.
Non-heemijzer uit plantaardige producten wordt voor slechts 2 tot 20 procent opgenomen. Bronnen: peulvruchten, spinazie, volkoren, noten, tofu, pompoenpitten en gedroogde abrikozen.
Dat verschil verklaart waarom mensen die plantaardig eten bijna twee keer zoveel ijzer nodig hebben. Drie manieren om de opname te verbeteren:
Combineer met vitamine C. Dit is de sterkste ingreep die je zelf kan doen: vitamine C kan de opname van plantaardig ijzer een paar keer verhogen. Paprika bij je linzen, citroen over je spinazie, of een sinaasappel bij je havermout.
Geen koffie of thee bij de maaltijd. De tannines daarin remmen de ijzeropname sterk. Hou er een uur tussen; dat scheelt in de praktijk meer dan de meeste mensen denken.
Hou afstand van calcium. Zuivel en calciumsupplementen concurreren met ijzer om dezelfde opnameroute.
En het klassieke misverstand: spinazie is geen ijzerkampioen. Dat verhaal komt uit een rekenfout uit de negentiende eeuw, en het ijzer erin wordt bovendien slecht opgenomen door het oxaalzuur.
Wanneer een supplement, en hoe neem je het in?
Alleen bij een aangetoond tekort. Dit is het supplement waarbij zelf beginnen het minst verstandig is. Je lichaam heeft geen manier om overtollig ijzer af te voeren, dus een overschot stapelt op in je lever, hart en alvleesklier. Bij mensen met hemochromatose, een vrij veelvoorkomende erfelijke aandoening, gaat dat sneller mis dan je denkt.
Dosering bepaalt je arts, meestal tussen 30 en 100 mg elementair ijzer per dag.
Wanneer. Op een lege maag neem je het het best op, maar dan geeft het ook het vaakst maagklachten. Een praktisch compromis is met een klein beetje eten en een glas sinaasappelsap.
Om de dag werkt vaak beter. Dat klinkt vreemd, maar dagelijkse hoge doses verhogen een hormoon dat je opname juist blokkeert. Om de dag doseren geeft bij veel mensen een betere opname dan elke dag.
Bijwerkingen: constipatie, misselijkheid, buikpijn en zwarte ontlasting. Dat laatste is normaal en geen reden tot zorg.
Geduld. Je hemoglobine herstelt in enkele weken, maar je ferritinevoorraad aanvullen duurt drie tot zes maanden. Stop dus niet zodra je je beter voelt.
Veelgestelde vragen
Hoe weet je of je een ijzertekort hebt?
Alleen met een bloedtest. Vraag om je ferritine en niet alleen om je hemoglobine: ferritine zegt iets over je voorraad en daalt eerder, dus je ziet een tekort er vroeger aan.
Mag je zomaar een ijzersupplement nemen?
Beter niet. Je lichaam kan overtollig ijzer niet afvoeren, dus het stapelt op in je organen. Laat eerst prikken, en neem het alleen bij een aangetoond tekort.
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
Ongeveer 9 mg voor mannen en 15 mg voor vrouwen die menstrueren. Eet je plantaardig, reken dan op bijna het dubbele, omdat plantaardig ijzer veel slechter wordt opgenomen.
Wat helpt bij de opname van ijzer?
Vitamine C, en dat scheelt fors: paprika, citroen of sinaasappel bij je maaltijd. Vermijd juist koffie, thee en zuivel rond het moment dat je ijzerrijk eet.
Is spinazie rijk aan ijzer?
Minder dan de reputatie doet vermoeden. Dat verhaal komt uit een oude rekenfout, en het ijzer dat erin zit wordt door het oxaalzuur slecht opgenomen. Peulvruchten en rood vlees leveren meer.
