Koolhydraten of eiwitten: wat telt echt voor spiergroei?

Iedereen focust op eiwitten. Volgens profbodybuilder Wesley Vissers maak je daarmee een denkfout.

In een aflevering van Tussen de Set, opgenomen tijdens zijn voorbereiding op de Arnold Classic, legt hij uit waarom koolhydraten voor je herstel minstens zo belangrijk zijn als eiwitten, en hoe je je voeding slim rond je training plant.

Het korte antwoord: eiwit is de bouwsteen, koolhydraten zijn de brandstof. Zonder genoeg brandstof kan je niet hard genoeg trainen om die bouwstenen nodig te hebben. Hieronder wat dat concreet betekent.

De redenering achter de eiwitfocus is logisch: spieren bestaan uit eiwit, dus meer eiwit is meer spier. Maar dat klopt maar half.

Boven ongeveer 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag levert extra eiwit vrijwel niets meer op voor spiergroei. Dat plateau is goed onderzocht. Toch gaan veel mensen daarboven zitten en bezuinigen ze ondertussen op koolhydraten.

Wat koolhydraten doen:

Ze vullen je glycogeenvoorraad. Dat is de brandstof voor korte, intensieve inspanning. Zit die voorraad laag, dan verlies je herhalingen in je laatste sets, en precies daar zit de prikkel voor groei.

Ze sparen eiwit. Bij een tekort aan koolhydraten gaat je lichaam eiwit gebruiken als energiebron. Dat eiwit is dan niet beschikbaar voor opbouw. Genoeg koolhydraten eten is dus indirect een manier om je eiwit beter te benutten.

Ze trekken water je spiercel in. Elke gram glycogeen bindt ongeveer drie gram water, en een goed gevulde spiercel is een betere omgeving voor opbouw.

Ze houden je hormonen op orde. Langdurig laag zitten in koolhydraten drukt je schildklierhormoon en verhoogt je cortisol. Geen van beide helpt bij spiergroei.

Als richtlijn, per kilo lichaamsgewicht per dag:

• Krachttraining, spieropbouw: 4 tot 6 g/kg
• Krachttraining, onderhoud: 3 tot 5 g/kg
• In een cut: 2 tot 3 g/kg, en dan is de rest je resterende calorieën
• Duursport: 6 tot 10 g/kg, oplopend bij hoog volume

Voor iemand van 80 kilo in opbouw komt dat neer op 320 tot 480 gram koolhydraten per dag. Dat is meer dan de meeste mensen denken, en het is de reden dat mensen die willen aankomen daar vaak niet in slagen: ze eten genoeg eiwit maar te weinig van de rest.

De volgorde die werkt: zet eerst je eiwit vast op 1,6 tot 2,0 g/kg, dan je vet op minimaal 20 procent van je calorieën, en vul de rest op met koolhydraten. Die rest is meestal groter dan verwacht.

Timing is minder belangrijk dan je dagtotaal, maar het is niet niets.

Voor je training. Eén tot drie uur ervoor een maaltijd met koolhydraten. Dit is het moment waarop timing wél verschil maakt: met een gevulde tank train je zwaarder. Voor een gevoelige maag: verder van je training af, en vezelarm.

Na je training. Het beruchte anabole venster van dertig minuten is achterhaald. Je hebt uren, geen minuten. Wat wel telt: als je diezelfde dag nog een keer traint, dan wil je snel aanvullen.

’s Avonds koolhydraten eten maakt niet dik. Dit is een van de hardnekkigste fabels. Wat telt is je dagtotaal. Sterker nog: koolhydraten in de avond helpen bij veel mensen het inslapen, doordat ze de opname van tryptofaan bevorderen.

Spreid ze wel. Alles in één maaltijd proppen ligt zwaar en levert niets extra op.

Voor spiergroei telt de hoeveelheid zwaarder dan de bron, maar er is wel een praktisch onderscheid.

Rond je training: sneller. Wit brood, rijst, banaan, cream of rice, sportdrank. Vezelarm, ligt licht, snel beschikbaar.

De rest van de dag: trager. Havermout, volkoren, zoete aardappel, peulvruchten, fruit. Meer vezels, meer micronutriënten, langer verzadigd.

Het probleem bij hoge inname: als je 450 gram koolhydraten per dag moet halen, wordt volume je vijand. Volkoren en peulvruchten vullen enorm. Dan zijn witte rijst, pasta en fruitsap juist praktisch, precies omdat ze minder vullen. Dat is het omgekeerde van het advies dat je bij afvallen krijgt, en dat is logisch: het doel is anders.

Wat je niet hoeft: koolhydraten en vetten scheiden, of alles rond je training plannen. Dat zijn regels die meer moeite kosten dan ze opleveren.