Vetten hebben jarenlang een slechte naam gehad, en daar zitten we nog steeds mee. De waarheid is dat vet een noodzakelijk onderdeel van je voeding is: je hebt het nodig voor je hormonen, je hersenen en om de vetoplosbare vitamines A, D, E en K op te nemen.
De vraag is dus niet óf je vet eet, maar welke en hoeveel. Hieronder lees je welke soorten er zijn, waar ze in zitten, hoeveel je per dag nodig hebt en wanneer te weinig vet eten je juist tegenwerkt.
Welke vetten zijn gezond?
Enkelvoudig onverzadigde vetten. Olijfolie, avocado, noten en zaden. Verlagen het LDL-cholesterol en ondersteunen je hart en bloedvaten. Dit is de groep waar je het meest van mag eten.
Meervoudig onverzadigde vetten. Hieronder vallen omega 3 en omega 6. Omega 3 uit vette vis, lijnzaad en walnoten is ontstekingsremmend en het meest onderbouwd. Omega 6 krijgt vrijwel iedereen al ruim binnen via plantaardige oliën, dus daar hoef je niet naar te zoeken.
Verzadigde vetten. Boter, kokosolie, vlees, kaas. Niet het gif waar ze decennialang voor doorgingen, maar ook geen reden om er royaal in te gaan. In beperkte hoeveelheden passen ze prima in een gevarieerd patroon.
Transvetten. De enige groep die je echt wil vermijden. Zitten in gefrituurd voedsel en sommige bewerkte snacks, herkenbaar als gehard of gedeeltelijk gehard vet op het etiket.
Eén nuance die vaak ontbreekt: de verhouding telt meer dan de absolute hoeveelheid. De meeste mensen krijgen te veel omega 6 en te weinig omega 3 binnen, en dat rechttrekken levert meer op dan minder vet eten.
Waar zitten gezonde vetten in?
- Olijfolie, bij voorkeur extra vierge en koud gebruikt
- Avocado, een van de rijkste natuurlijke bronnen
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, lijnzaad, chiazaad
- Vette vis: zalm, makreel, haring, sardines. Twee keer per week dekt je omega 3-behoefte
- Eieren, met gezonde vetten plus hoogwaardig eiwit
- Roomboter, met de vetoplosbare vitamines A, D en K2 erin
- Pindakaas zonder toegevoegde suiker en palmolie
Wat je bij noten moet weten: ze zijn gezond én calorierijk. Een handvol van 25 gram levert ongeveer 170 calorieën. Uit de zak eten loopt altijd uit de hand, dus weeg ze af als je op je inname let.
Hoeveel vet per dag?
Als richtlijn: ongeveer 20 tot 35 procent van je calorieën uit vet. Voor iemand die 2.500 calorieën eet komt dat neer op 55 tot 95 gram per dag.
De ondergrens is belangrijker dan de bovengrens. Zak je structureel onder de 20 procent, dan krijg je problemen met je hormoonhuishouding, want testosteron en oestrogeen worden uit cholesterol gemaakt. Dat is precies waar mensen tegenaan lopen die tijdens een streng dieet het vet als eerste wegsnijden.
Vet is calorierijk: 9 calorieën per gram, tegenover 4 voor eiwit en koolhydraten. Dat maakt het de makkelijkste knop om je inname mee te sturen, in beide richtingen. Een eetlepel olie is 120 calorieën, en die tel je zelden mee.
Voor omega 3 specifiek: twee porties vette vis per week, of een supplement met EPA en DHA als je geen vis eet. Plantaardige omega 3 uit lijnzaad zet je lichaam maar beperkt om naar de actieve vormen, dus dat is geen volwaardige vervanging.
Wanneer eet je vet, en waar let je op?
Timing maakt weinig uit voor je gezondheid, wel voor je comfort. Vet vertraagt de maaglediging, dus een vetrijke maaltijd vlak voor een zware training ligt zwaar. Voor een training kies je eerder koolhydraten.
Combineer vet met je groenten. De vitamines A, D, E en K zijn vetoplosbaar. Een salade zonder een scheut olijfolie levert je minder van die vitamines op dan dezelfde salade met.
Let op verhitting. Extra vierge olijfolie is prima om op te bakken bij normale temperaturen, maar voor hard bakken zijn olijfolie voor bakken of avocado-olie stabieler.
Wat je niet hoeft te doen: vetten en koolhydraten scheiden. Dat idee komt uit oude dieetboeken en heeft geen onderbouwing.
Veelgestelde vragen
Hoeveel vet moet je per dag eten?
Ongeveer 20 tot 35 procent van je calorieën, dus 55 tot 95 gram bij 2.500 calorieën. De ondergrens telt het zwaarst: onder 20 procent gaat je hormoonhuishouding eronder lijden.
Is verzadigd vet slecht?
Genuanceerder dan lang werd gedacht. In beperkte hoeveelheden past het prima in een gevarieerd patroon. Transvet uit gefrituurd en bewerkt voedsel is de groep die je echt wil vermijden.
Word je dik van vet?
Van te veel calorieën word je dik, ongeacht waar ze vandaan komen. Vet levert wel 9 calorieën per gram tegenover 4 voor eiwit en koolhydraten, dus het telt sneller op dan je denkt.
Heb je een omega 3-supplement nodig?
Eet je twee keer per week vette vis, dan niet. Doe je dat niet, dan is een supplement met EPA en DHA een van de weinige die breed te verdedigen zijn. Lijnzaad is geen volwaardige vervanging, want de omzetting is beperkt.
Zijn noten gezond als je wil afvallen?
Ja, mits je ze afweegt. Een handvol van 25 gram is ongeveer 170 calorieën en houdt lang vol. Uit de zak eten is waar het bij bijna iedereen misgaat.
