Hoeveel eiwit per dag heb je nodig, en waar zit het in?

Hoeveel eiwit heb je nu echt nodig op een dag? Het officiële advies zegt 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 80 kilo komt dat op zo’n 65 gram.

Maar dat getal is een ondergrens, geen streefgetal. Wie sport, wil afvallen of ouder wordt, zit vaak beter op flink meer. In een aflevering van De Healthcast namen twee artsen die vraag erbij, en dat is precies hun conclusie.

Hieronder lees je per situatie hoeveel eiwit verstandig is, waar de bekende angstverhalen over te veel eiwit vandaan komen, en in welke voeding je het vindt. Wie liever proteïne zegt: dat is hetzelfde.

Eiwit reken je in gram per kilo lichaamsgewicht per dag (g/kg). Globaal ziet het er zo uit:

• Onderhoud, matig actief: 0,8 g/kg. De officiële ondergrens om net niet af te bouwen.
• Sporters en spierbehoud: richting 1,6 tot 2,0 g/kg. Wie regelmatig kracht- of cardiotraining doet, breekt spiereiwit af en wil dat ruim aanvullen.
• Afvallen: aan de hoge kant, richting 2,0 g/kg. Eiwit verzadigt goed en helpt je spiermassa behouden terwijl je vet verliest.
• Ouderen: minimaal 1,0 tot 1,2 g/kg, en in de praktijk vaak ruimer, omdat spierbehoud op leeftijd cruciaal is.

Als bovengrens uit onderzoek wordt 3 g/kg genoemd. Dat is extreem veel: je moet echt je best doen om daar te komen. Je gaat er dus niet per ongeluk overheen. Voor de meeste mensen is rond 2 g/kg een mooie, veilige balans.

Praktisch: weeg 80 kilo en sport je, dan mik je op 130 tot 160 gram eiwit per dag. Dat is een stuk meer dan de meeste mensen denken, en het vraagt dat je bij élke maaltijd een eiwitbron hebt.

Die officiële aanbeveling komt uit oud onderzoek naar de stikstofbalans. Eiwitten zijn zowat de enige moleculen in je lichaam die stikstof bevatten. Door te meten hoeveel stikstof er via je urine uitging, schatte men het minimum dat je binnen moet houden om in balans te blijven.

Het probleem: je verliest ook eiwit langs andere wegen. Via je huid, via zweet, via je ontlasting en afgesleten darmweefsel. Die routes werden niet goed meegeteld, waardoor 0,8 g/kg waarschijnlijk een onderschatting is.

Daar komt bij dat dat getal uitgaat van een gemiddeld, matig actief persoon. Iemand die niet veel sport. Eet je rond die ondergrens, dan zit je krap. Vergelijk het met een loon dat precies volstaat voor huur en boodschappen, zonder speelruimte. Wie spiermassa wil opbouwen of behouden, wil marge.

De handigste manier om hier naar te kijken is per realistische portie, niet per 100 gram. Dat laatste maakt sommige producten kunstmatig indrukwekkend.

Dierlijke bronnen

• Kipfilet, 150 g: ongeveer 33 g eiwit
• Magere kwark, 250 g: ongeveer 25 g
• Zalm, 150 g: ongeveer 30 g
• Rundsvlees, 150 g: ongeveer 30 g
• Griekse yoghurt, 200 g: ongeveer 18 g
• Twee eieren: ongeveer 13 g
• Kaas, 30 g: ongeveer 8 g

Plantaardige bronnen

• Tempé, 100 g: ongeveer 19 g
• Linzen, 200 g gekookt: ongeveer 18 g
• Tofu, 150 g: ongeveer 17 g
• Kikkererwten, 200 g gekookt: ongeveer 16 g
• Havermout, 80 g: ongeveer 11 g
• Noten, 30 g: ongeveer 6 g

Het verschil dat telt. Dierlijke eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren in goede verhouding. Plantaardige bronnen missen er vaak één. Dat is geen probleem zolang je varieert: peulvruchten met granen vullen elkaar aan. Wel wil je als je plantaardig eet zo’n twintig procent meer eiwit binnenkrijgen, omdat de opname en het aminozuurprofiel iets minder gunstig zijn.

Verdeel over de dag. Je lichaam kan per maaltijd maar een beperkte hoeveelheid gebruiken voor spieropbouw. Drie tot vier momenten met 25 tot 40 gram werkt beter dan alles in één maaltijd proppen.

Eiwitten zijn ketens van aminozuren. Er zijn er twintig, waarvan negen essentieel: die kan je lichaam niet zelf maken, dus die moet uit je voeding komen.

Je gebruikt eiwit niet alleen voor spieren, maar ook voor hormonen, enzymen, je immuunsysteem en de structuur van je cellen. Toch zit het grootste belang in spiermassa, zeker als het over gezond ouder worden gaat.

Anders dan bij suiker (glycogeen) of vet heeft je lichaam geen handige eiwitvoorraad. Je spiermassa ís je reserve. Kom je een tijd eiwit tekort, dan gaat je lichaam letterlijk aan die spiermassa eten, en spieren kunnen binnen enkele weken wegsmelten. Veel spiermassa en kracht hangen samen met een betere gezondheid op latere leeftijd, dus genoeg eiwit helpt je die reserve vasthouden.

Dit is de bekendste zorg, en voor gezonde mensen is ze niet terecht.

Er zijn studies die laten zien dat de nierfilter onder wat hogere druk komt bij veel eiwit. Maar er is geen bewijs dat de nierfunctie van een gezond persoon daar op lange termijn door verslechtert. In onderzoek kregen mensen tot 3 g/kg per dag, langere tijd, zonder dat hun nierfunctie sneller achteruitging dan bij een controlegroep.

Het misverstand komt ergens vandaan: mensen die al flinke nierschade hebben, knappen wél op van minder eiwit. In die situatie remt eiwitbeperking verdere schade. Maar dat geldt alleen als de nieren al beschadigd zijn.

En botontkalking? Een oudere zorg was dat veel eiwit calcium uit je botten zou trekken. Nieuwer onderzoek wijst juist de andere kant op: voldoende eiwit hangt samen met een betere botdichtheid, zeker in combinatie met krachttraining.

En kom je ervan aan? Alleen als je er meer calorieën door binnenkrijgt. Eiwit heeft vier calorieën per gram, net als koolhydraten, en verzadigt beter dan beide andere macronutriënten. In de praktijk helpt meer eiwit de meeste mensen juist minder te eten.