Waar zit magnesium in? De beste bronnen per portie

Magnesium speelt mee in honderden processen in je lichaam: je energiestofwisseling, de werking van je spieren en zenuwen, je botten, je bloeddruk en je slaap.

Een tekort komt vaker voor dan je zou denken, en de klachten zijn vaag: vermoeidheid, spierkrampen, prikkelbaarheid. Precies het soort klachten dat je aan van alles toeschrijft.

Het goede nieuws is dat magnesium in veel gewone producten zit. Hieronder waar het in zit, met de hoeveelheden per realistische portie, hoeveel je per dag nodig hebt en wanneer een supplement zinvol is.

Als richtlijn: ongeveer 350 mg per dag voor mannen en 300 mg voor vrouwen. Bij zwangerschap ligt dat wat hoger.

Sporters zitten aan de bovenkant van die bandbreedte. Je verliest magnesium via zweet, en een zware training verhoogt je behoefte licht. Dat verschil is kleiner dan de supplementenverkoop suggereert, maar het is er wel.

De meeste mensen halen ongeveer 250 tot 300 mg per dag uit hun voeding. Dat is dus net aan de krappe kant, en dat verklaart waarom een mild tekort vaker voorkomt dan bij de meeste andere mineralen.

Per realistische portie, want per 100 gram is misleidend bij dingen waar je nooit 100 gram van eet.

De sterkste bronnen

• Pompoenpitten, 30 g: ongeveer 160 mg
• Amandelen, 30 g: ongeveer 80 mg
• Cashewnoten, 30 g: ongeveer 75 mg
• Pure chocolade 70 procent, 30 g: ongeveer 65 mg
• Zwarte bonen, 150 g gekookt: ongeveer 90 mg

De alledaagse bronnen

• Havermout, 60 g: ongeveer 70 mg
• Spinazie, 100 g gekookt: ongeveer 80 mg
• Quinoa, 150 g gekookt: ongeveer 90 mg
• Volkorenbrood, 2 sneden: ongeveer 55 mg
• Banaan: ongeveer 30 mg
• Zalm, 150 g: ongeveer 45 mg

Kijk je naar dat lijstje, dan zie je meteen hoe je aan je dagbehoefte komt: een kom havermout met noten, een portie volkoren bij het avondeten, wat groene groenten en een stuk pure chocolade. Dat is geen dieet, dat is gewoon eten.

Wat magnesium kost: raffinage. Bij het maken van witbrood en witte rijst verdwijnt tot 80 procent van het magnesium, omdat het in de kiem en de zemel zit. Overstappen op volkoren scheelt in de praktijk meer dan een supplement.

Een mild tekort geeft vage klachten die bij van alles passen:

• Vermoeidheid en weinig energie
• Spierkrampen, vooral in je kuiten en ’s nachts
• Trillende oogleden
• Prikkelbaarheid of onrust
• Slecht slapen
• Hoofdpijn

Die spierkrampen zijn de bekendste klacht, en tegelijk de minst betrouwbare. Nachtelijke kuitkrampen hebben vaak niets met magnesium te maken, en het bewijs dat suppleren daarbij helpt is zwak. Wordt het je toch als eerste verkocht, dan weet je nu waarom je daar sceptisch over mag zijn.

Een tekort is via bloed lastig vast te stellen, want minder dan één procent van je magnesium zit in je bloed. Je waarde kan normaal zijn terwijl je voorraad krap staat.

Wie er sneller te weinig van binnenkrijgt: mensen die veel bewerkt voedsel eten, zware alcoholgebruikers, mensen met diabetes type 2 of darmaandoeningen, en wie langdurig maagzuurremmers of plaspillen gebruikt.

Haal je je magnesium uit je eten, dan hoeft er niets bij. Eet je eenzijdig, sport je veel of hoor je bij een risicogroep hierboven, dan is aanvullen te verdedigen.

Dosering: 200 tot 400 mg per dag uit een supplement. Meer levert niets extra en geeft vooral darmklachten.

Welke vorm. Dit maakt echt uit:

• Bisglycinaat: goed opneembaar, mild voor de maag, en de vorm die het vaakst met slaap wordt geassocieerd. Voor de meeste mensen de beste keuze.
• Citraat: goed opneembaar en licht laxerend, dus handig bij constipatie.
• Oxide: goedkoop en slecht opneembaar, ongeveer vier procent. Zit in veel multivitamines. Vooral nuttig als laxeermiddel.
• Malaat en threonaat: duurder, met claims rond energie en hersenen die nog dun onderbouwd zijn.

Wanneer. ’s Avonds als je het voor je slaap neemt, verder maakt het tijdstip weinig uit. Bij een maaltijd geeft het minder darmklachten.

Bijwerkingen: een zachte of te zachte stoelgang is verreweg de meest gemelde. Krijg je die, verlaag dan de dosis of stap over van citraat naar bisglycinaat.