Pre-workout-scorekaart

Elk punt: de norm, hoe we hem meten en de publicaties en registers waar hij op steunt. Klik op een bron om hem zelf te lezen.

1. 1

   Cafeïne per portie Werkt de cafeïnedosis?

   Norm

   150 tot 300 mg

   Zo meten we

   Weegt het zwaarst. Telt per aanbevolen portie, nooit per dubbele scoop: 150 tot 300 mg geeft de volle punten, 100 tot 150 of 300 tot 400 mg de helft, daarbuiten niets. Tot 25 mg naast een grens geeft geen andere letter.

   • te laag0 tot 100 mg
   • laag100 tot 150 mg
   • werkzaam150 tot 300 mg
   • hoog300 tot 400 mg
   • te hoog400 tot 500 mg

   Het onderzoek achter deze norm: 5 bronnen

   • Guest e.a., JISSN 2021ISSN Cafeïne werkt bewezen bij 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht, misschien al vanaf 2 mg per kilo; heel hoge doses (9 mg per kilo) geven veel bijwerkingen zonder extra effect, en 60 minuten vooraf is de gebruikelijke timing. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance
   • EFSA 2015 (onderwerppagina cafeïne)EFSA Een losse dosis tot 200 mg (ongeveer 3 mg per kilo) is veilig voor gezonde volwassenen, ook binnen twee uur voor zware inspanning, en tot 400 mg verspreid over de dag is veilig; 100 mg kan de slaap al beïnvloeden. Caffeine (EFSA topic page, samenvatting van het Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015)
   • Grgic e.a., Br J Sports Med 2020PubMed Een overzicht van 21 meta-analyses laat zien dat cafeïne de prestatie verbetert bij uithoudingsvermogen, kracht, spieruithouding en power, met vooral bewijs van matige kwaliteit en meestal bij jonge mannen. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses
   • NVWA 2025NVWA Van 27 geteste pre-workouts zaten er 18 boven de veilige 200 mg cafeïne per keer en 9 zelfs boven de 400 mg per dag bij de aanbevolen dosis; in 8 zaten schadelijke stoffen, waaronder het verboden yohimbine en rauwolscine. NVWA vindt schadelijke stoffen en erg veel cafeïne in pre-workout supplementen (nieuwsbericht 15 mei 2025)
   • Jagim e.a., Nutrients 2019PubMed In de 100 best verkochte pre-workouts zat gemiddeld 254 mg cafeïne, 4,0 g citrulline en 2,0 g beta-alanine per portie, en 44,3% van alle ingrediënten zat in een proprietary blend zonder dosis. Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements
2. 2

   Citrulline per portie Zit er genoeg citrulline in?

   Norm

   6 g L-citrulline of meer

   Zo meten we

   Telt half zo zwaar als cafeïne: vanaf 6 g L-citrulline het volle punt, 3 tot 6 g een half punt. Citrullinemalaat 2:1 telt voor twee derde, arginine telt niet.

   Het onderzoek achter deze norm: 5 bronnen

   • Trexler e.a., Sports Med 2019PubMed Twaalf studies (198 mensen) met minstens 3 g citrulline, 30 minuten of langer vooraf, geven samen een klein maar echt voordeel op kracht en power (effectgrootte 0,20). Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis
   • Vårvik e.a., IJSNEM 2021PubMed Acht studies (137 mensen) met 6 tot 8 g citrullinemalaat 40 tot 60 minuten vooraf geven gemiddeld 3 herhalingen meer (6,4%), een klein effect. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
   • Wang e.a., Nutrients 2026PubMed Dertig RCT's (644 mensen) geven een klein effect (0,16) met lage tot zeer lage zekerheid; een betrouwbare dosis en timing zijn nog niet vastgesteld en de samenstelling van supplementen moet vaker gecontroleerd worden. Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis
   • Gough e.a., Eur J Appl Physiol 2021PubMed Een eenmalige dosis van 8 g citrullinemalaat is de meest onderzochte aanpak, met wisselende uitkomsten, mede door kwaliteitsproblemen met de citrulline-malaatverhouding die fabrikanten opgeven. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance
   • Chappell e.a., JISSN 2018PubMed Vijf commerciële '2:1' citrullinemalaat-producten bleken bij meting 1,11:1 tot 1,92:1 te zijn, dus 4,2 tot 5,3 g citrulline per 8 g in plaats van de beloofde 5,3 g; het testproduct bevatte ruim de helft van de opgegeven citrulline. Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females
3. 3

   Geen riskante stimulant Zit er een riskante stimulant in?

   Norm

   Geen synefrine, yohimbine of DMHA

   Zo meten we

   Cafeïne samen met synefrine kan niet hoger dan B. Yohimbine of DMHA houdt een product op C of D.

   Het onderzoek achter deze norm: 5 bronnen

   • NVWA 2024NVWA Yohimbine is verboden in levensmiddelen (Verordening 1925/2006, bijlage III deel A), rauwolscine is een niet-toegelaten novel food, en in 5 andere pre-workouts zaten higenamine, N,N-DMPEA, phenethylamine, octopamine of halostachine, vaak niet op het etiket. Inspectieresultaten pre-workout-supplementen 2024
   • ANSES 2014anders Het Franse ANSES houdt 20 mg p-synefrine per dag als grens, raadt de combinatie met cafeïne af en raadt gebruik tijdens sporten sterk af vanwege de bloeddruk; er waren 18 goed gedocumenteerde meldingen van bijwerkingen. Today ANSES publishes its recommendations on dietary supplements for weight-loss containing p-synephrine
   • NVWA BuRO 2018NVWA BuRO adviseert maximaal 27 mg p-synefrine per dag en wil op het etiket dat gebruik samen met cafeïne en tijdens lichamelijke inspanning wordt afgeraden, omdat dat het acute hart- en vaatrisico verhoogt. Advies van BuRO over maximale inname van synefrine uit kruidenpreparaten
   • de Jonge e.a., Cardiovasc Toxicol 2023PubMed Dertig casusrapporten met 35 patiënten na pre-workouts met synefrine: vooral pijn op de borst, hartkloppingen en flauwvallen, met hartinfarct, ritmestoornis en beroerte als diagnoses; vijf mensen hielden er blijvend last van. Review of Case Reports on Adverse Events Related to Pre-workout Supplements Containing Synephrine
   • FDA (DMHA-pagina, gelezen 8 okt 2026)anders De FDA zegt dat DMHA (octodrine) geen toegestaan voedingsingrediënt is en een onveilig additief; supplementen met DMHA gelden als vervalst en meer dan tien fabrikanten kregen een waarschuwingsbrief. DMHA in Dietary Supplements (FDA-ingrediëntenpagina; titel afgeleid van de pagina-URL, inhoud gelezen)
4. 4

   Open etiket Staat elke dosis op het etiket?

   Norm

   Geen proprietary blend

   Zo meten we

   Een proprietary blend, een mengsel zonder dosis per stof, kan niet hoger dan C.

   Het onderzoek achter deze norm: 3 bronnen

   • Jagim e.a., Nutrients 2019PubMed In de 100 best verkochte pre-workouts zat gemiddeld 254 mg cafeïne, 4,0 g citrulline en 2,0 g beta-alanine per portie, en 44,3% van alle ingrediënten zat in een proprietary blend zonder dosis. Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements
   • Harty e.a., JISSN 2018PubMed Vergelijken van pre-workouts is vaak onmogelijk door proprietary blends die geen hoeveelheden per stof geven, en producten kunnen bewust of onbewust verboden stoffen bevatten. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review
   • NVWA 2024NVWA Yohimbine is verboden in levensmiddelen (Verordening 1925/2006, bijlage III deel A), rauwolscine is een niet-toegelaten novel food, en in 5 andere pre-workouts zaten higenamine, N,N-DMPEA, phenethylamine, octopamine of halostachine, vaak niet op het etiket. Inspectieresultaten pre-workout-supplementen 2024

Telt bewust niet mee: beta-alanine (werkt pas na weken dagelijks gebruik), extra's zoals taurine, tyrosine en betaïne, zoet- en kleurstoffen, certificaten en een tweede scoop.