Sportdranken-scorekaart

Elk punt: de norm, hoe we hem meten en de publicaties en registers waar hij op steunt. Klik op een bron om hem zelf te lezen.

1. 1

   Koolhydraten per portie Geeft een bidon genoeg brandstof?

   Norm

   20 g of meer

   Zo meten we

   Het punt dat de letter bepaalt: koolhydraten per aanbevolen portie, bij de bereiding die het merk zelf adviseert. Dezelfde lat als bij energiegels: 20 g of meer is een A, 15 tot 19 g een B, minder een C. Noemt het merk geen hoeveelheid water, dan rekenen we met 500 ml en zeggen dat erbij. Waarvoor de fabrikant de drank bedoelt, telt niet mee in de letter.

   • weinig0 tot 15 g
   • aan de lage kant15 tot 20 g
   • genoeg20 tot 70 g

   Het onderzoek achter deze norm: 2 bronnen

   • Jeukendrup 2014PubMed Hoeveel koolhydraten je tijdens inspanning nodig hebt hangt af van de duur: tot ongeveer 45 minuten niets, bij 1 tot 2,5 uur 30 tot 60 g per uur en bij langere inspanning tot ongeveer 90 g per uur; met 20 g of meer per bidon haal je dat met een paar porties per uur. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise (Sports Medicine 2014;44(Suppl 1):S25-S33)
   • ACSM 2016 (Thomas e.a.)PubMed Het gezamenlijke standpunt van ACSM, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada: tijdens duurinspanning van 1 tot 2,5 uur 30 tot 60 g koolhydraten per uur, en bij langere inspanning tot 90 g per uur. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (Medicine & Science in Sports & Exercise 2016;48(3):543-568)
2. 2

   Glucose en fructose samen Kan je lichaam ook veel per uur opnemen?

   Norm

   Ongeveer 2:1 tot 1:1

   Zo meten we

   Alleen voor de A+: glucose en fructose in een verhouding van ongeveer 2:1 tot 1:1. Sucrose telt als glucose plus fructose; dextrose, maltodextrine en dextrine zijn allemaal glucose. De mix gebruikt twee opnameroutes in de darm en helpt vooral als je richting 90 g koolhydraten per uur gaat. Staat de verhouding niet op het etiket of de merkpagina, dan geen A+.

   Het onderzoek achter deze norm: 3 bronnen

   • Rowlands e.a. 2015PubMed In veertien studies gaf een mix met fructose naast glucose (fructose de helft tot evenveel als de glucose, dus 2:1 tot 1:1) bij hoge innames 1 tot 9% meer vermogen dan alleen glucose; die band is de grens voor de A+. Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives (Sports Medicine 2015;45(11):1561-1576)
   • Trommelen e.a. 2017PubMed Glucose met sucrose gaf tijdens inspanning evenveel extra verbranding van de ingenomen koolhydraten als glucose met fructose; daarom telt sucrose als glucose plus fructose. Fructose and Sucrose Intake Increase Exogenous Carbohydrate Oxidation during Exercise (Nutrients 2017;9(2):167)
   • Podlogar e.a. 2022PubMed Bij 120 g per uur in een verhouding van 1:0,8 werd meer van de ingenomen koolhydraten verbrand dan bij 90 g per uur in 2:1, maar de eigen glycogeenvoorraad werd niet extra gespaard; meer dan 90 g per uur is geen doel voor iedereen. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h-1 versus 90 g h-1 at different ratios (European Journal of Applied Physiology 2022;122(11):2393-2401)

Telt bewust niet mee: natrium (dat tonen we als profiel: laag, gemiddeld of hoog), kalium, cafeïne, zoetstoffen, vitamines en extra's. Hoeveel koolhydraten er per liter in zitten, tonen we als hydratatieprofiel zonder punten: een klassieke sportdrank (grofweg 40 tot 90 g per liter) geeft vocht én brandstof, een geconcentreerde drank (meer dan 90 g per liter) vooral brandstof, met water ernaast.