HYROX oefeningen: alle 8 onderdelen en hoe je ze traint

Het format is wereldwijd hetzelfde: 1 kilometer lopen, dan een station, en dat acht keer. Wat verschilt zijn de categorieën.

• Open: lichtere gewichten, voor wie begint
• Pro: zwaardere gewichten, voor gevorderden
• Doubles: met zijn tweeën, je verdeelt het werk
• Relay: met vier, elk twee rondes

Doordat het overal identiek is, kan je je tijd echt vergelijken met die van anderen. Dat is een groot deel van de aantrekkingskracht.

Belangrijk om te snappen voor je gaat trainen: de helft van je race is lopen. Veel mensen bereiden zich voor als op een krachtwedstrijd en lopen zich vervolgens stuk. De stations zijn zwaar, maar het is de combinatie van lopen mét vermoeide benen die je tijd bepaalt.

Het eerste station, en meteen de toon van de race. Je gebruikt je hele lichaam: benen, romp en armen werken samen in één vloeiende beweging.

De sleutel zit niet in maximale kracht maar in ritme en efficiëntie. Zet af vanuit je benen, hou je romp stabiel en maak lange, gecontroleerde halen.

De klassieke beginnersfout: alles met je armen doen. Je verzuurt dan binnen 300 meter en betaalt dat de rest van de race. Denk aan een beweging die van je heupen komt, niet van je schouders.

Hou je hartslag hier bewust in toom. Wie op de SkiErg vol gaat, loopt de volgende kilometer een pak trager.

Voor veel deelnemers het zwaarste onderdeel van de hele race.

• Mannen open: 152 kg inclusief slee
• Mannen pro: 202 kg
• Vrouwen open: 102 kg
• Vrouwen pro: 152 kg

Wat werkt: een lage lichaamshouding, korte krachtige passen en een stevige romp. Hou de slee in beweging, want opnieuw op gang komen kost een veelvoud van doorduwen.

Armen gestrekt en laag grijpen. Hoog grijpen met gebogen armen laat je kracht weglekken. Kijk naar de vloer een paar meter voor je, niet omhoog.

Train dit specifiek als je kan. Een sledepush is een vaardigheid, geen kwestie van sterke benen alleen.

Je trekt een zware slee met een touw naar je toe terwijl je achteruit loopt. Belast je benen, romp, rug en vooral je grip, en voelt voor veel atleten zwaarder dan de push die eraan voorafging.

Zelfde gewichten als bij de push.

Techniek: zak door je heupen, leun naar achteren en gebruik je lichaamsgewicht als tegenwicht in plaats van alleen je armen. Trek hand over hand in een gelijkmatig ritme.

Grip is hier de beperkende factor voor de meesten. Train dead hangs en farmer’s walks; dat levert op dit station meer op dan extra beenkracht.

4. Burpee Broad Jumps, 80 meter. Het meest gevreesde station. Een burpee gevolgd door een sprong voorwaarts, tot je 80 meter hebt afgelegd. Maak je sprongen niet te groot: kleinere, snellere herhalingen kosten minder en houden je hartslag beter in bedwang. Adem uit tijdens de sprong.

5. Roeien, 1000 meter. Zelfde principe als de SkiErg: benen eerst, dan romp, dan armen. Kies een gematigde slagfrequentie rond de 24 tot 26 en hou die vast. Dit is een van de weinige stations waar je even kan herstellen, dus gebruik het daarvoor.

6. Farmers Carry, 200 meter. Twee kettlebells, 2 x 24 kg voor mannen en 2 x 16 kg voor vrouwen in de open categorie. Schouders naar achteren, romp aangespannen, korte snelle passen. Neerzetten kost tijd, dus train je grip zodat je in één keer door kan.

7. Sandbag Lunges, 100 meter. Uitvalspassen met een zandzak op je schouders, 20 kg voor mannen en 10 kg voor vrouwen in open. Je achterste knie moet de grond raken, anders krijg je een no rep. Hou je romp rechtop en kijk vooruit.

8. Wall Balls, 75 of 100 stuks. Het laatste station, met je benen al helemaal op. Een squat gevolgd door een worp tegen het doel. Gebruik de opwaartse kracht van je benen; wie hem met de armen gooit, is na twintig herhalingen klaar. Verdeel in blokjes van tien tot vijftien met korte pauzes, dat werkt beter dan doorgaan tot je stilvalt.

Loop meer dan je denkt. Vier kilometer van de acht is lopen, en dat doe je met vermoeide benen. Train specifiek het lopen ná een zware oefening, want dat is de vaardigheid die je tijd bepaalt.

Compromised running. De belangrijkste training die je kan doen: 400 tot 1000 meter lopen direct na een zware set. Je leert je ademhaling terugvinden terwijl je benen vol zitten.

Train de stations echt. Sledepush en wall balls zijn vaardigheden. Wie ze nooit heeft gedaan, verliest daar minuten die niet met conditie te maken hebben.

Grip. Farmers carry en sled pull vragen allebei grip, en die komt maar één keer. Dead hangs en farmer’s walks horen in je week.

Bouw op. Acht tot twaalf weken gerichte voorbereiding is realistisch voor een eerste race. Combineer twee loopsessies, twee krachtsessies en één sessie waarin je delen van de race achter elkaar plakt.