HYROX is geen gewone fitnesswedstrijd. Je wisselt lange stukken lopen af met zware stations, en dat vraagt een aparte voorbereiding. De klassieke fout? Ofwel alleen lopen, ofwel alleen krachttraining. HYROX zit net in de combinatie. In deze blog krijg je een praktisch trainingsschema dat werkt, ook als het je eerste race is, plus de beste tips van pro-atleten met wie we zelf trainden.
Weet je nog niet precies welke oefeningen je te wachten staan? Lees dan eerst Wat is HYROX? De 8 stations uitgelegd.
Uit onze eigen serie: we trainden met wereldkampioen-kandidaat Hidde Weersma (Elite 15, top 15 wereldwijd). Bekijk de volledige sessie: youtube.com/watch?v=xJ8VToIO0I8
De basis: waarom lopen én stations samen moeten
In een HYROX loop je 8 km, maar altijd met vermoeide benen van het vorige station. Trainen op verse benen is dus niet genoeg. Je bereidt je voor op compromised running: lopen terwijl je moe bent. Daarom draait alles om drie pijlers.
- Uithouding (lopen). De helft van je race is hardlopen. Zonder loopbasis loop je jezelf voorbij.
- Kracht en functionele oefeningen. De stations vragen kracht in je benen, rug en grip.
- De combinatie. Sessies waarin je lopen en stations mengt. Dát is de HYROX-specifieke prikkel.
De 3 eerste stappen (volgens Hidde Weersma)
Toen we Hidde vroegen wat een beginner het eerst moet doen na het inschrijven, was hij duidelijk:
- Maak een analyse van jezelf. Wat voor type atleet ben je, waar ben je goed in en waar minder? “Dan weet je waar je staat en waar je naartoe moet.” Weinig verstand van trainen? Zoek dan een HYROX-coach of een HYROX-sportschool.
- Ga niet te snel te hard. HYROX-atleten zijn vaak superfanatiek en maken veel uren. “Ga je niet te snel daarin spiegelen.” Laat je niet gek maken door filmpjes van influencers die vijf keer per week lopen.
- Bouw eerst cardio en kracht apart op. Pak één element en breng dat op niveau, dan het andere. Pas als beide op peil zijn, voeg je ze samen in HYROX-achtige trainingen. Begin je te snel met simulaties terwijl je conditie of kracht nog niet goed genoeg is, dan hebben die trainingen niet het juiste effect.
Een trainingsschema van 8 weken (voor je eerste race)
Reken op 4 sessies per week. Bouw rustig op en luister naar je lichaam.
Week 1 tot 3, basis leggen
- 2× lopen: één rustige duurloop (5 tot 8 km), één interval (bv. 6× 400 m stevig)
- 1× kracht: squats, lunges, roeien, schouderdruk, plank
- 1× stations oefenen: wall balls, sled push (of een zware kar/prowler), farmers carry
Week 4 tot 6, combineren
- 1× duurloop, 1× interval
- 1× kracht (zwaarder)
- 1× hybride sessie: 1 km lopen, dan één station, dan weer 1 km lopen, dan het volgende station. Dit is je belangrijkste training.
Week 7, piek
- Een keer een halve simulatie: 4 km met vier stations, op wedstrijdtempo.
Week 8, taperen
- Rustig afbouwen. Kort en scherp, geen zware sessies meer. Je komt fris aan de start.
Tip: train de wall balls en de sandbag lunges extra. Dat zijn de onderdelen waar de meeste eerste-keer-atleten stilvallen.
De grootste beginnersfout
We vroegen Hidde naar zijn eigen valkuil, en het antwoord geldt voor bijna iedereen: te snel en te veel willen doen. “Elke dag hard willen gaan. Uiteindelijk werk je zo tegen jezelf, waardoor je op de dag zelf niet genoeg energie en snelheid hebt.” Zijn regel is simpel: hou je easy dagen easy en je harde dagen hard.
Train slim: geen eindeloze simulaties
Klinkt logisch om je gewoon elke week een hele HYROX te draaien, toch? Zowel Hidde als Jason zeggen: doe het niet. “In het begin schiet je op met simuleren, maar op een gegeven moment raak je een plafond”, legt Jason uit. En een simulatie is nooit hetzelfde als een race: in een echte wedstrijd heb je een roxzone, een warmere zaal en tientallen factoren die het zwaarder maken. Beter train je kort en intens (30 tot 40 minuten) op je zwakke punten, dan telkens de hele race na te bootsen.
Volumedag: waarom je meer doet dan de race vraagt
Een concept dat Hidde gebruikt richting een grote wedstrijd: op een volumedag doe je van elke oefening véél meer reps of meters dan in een race. “Als je bij de wedstrijd aankomt denk je: oh, maar 100 wall balls. Ik heb er in de training 200 gedaan, dus 100 is een eitje.” Je maakt de race in je hoofd klein door in training groter te gaan.
Geen HYROX-materiaal in de gym? Deze alternatieven (van Jason)
Geen SkiErg of sled in je sportschool? Geen excuus. Jason van der Geugten (Upfront hybride team, solo-PR van 59:59) liet ons per station een alternatief zien. De truc: zoek dezelfde beweging.
| HYROX-station | Alternatief in de gym |
|---|---|
| SkiErg | Slam ball: boven je hoofd pakken en hard naar de grond gooien, 100 keer |
| Sled Push | Box squats: die kracht recht omhoog leveren, sterke benen bouwen |
| Sled Pull | Pull-oefeningen: pull-ups en pendlay rows, hoog tempo, zware gewichten |
| Burpee Broad Jumps | Devil press: dumbbells naar beneden, omhoog swingen, meteen door |
| Rowing | Hier is geen echt alternatief voor, maar elke gym heeft een roeiapparaat |
| Farmers Carry | Zware dumbbells of kettlebells dragen |
De warming-up van een wereldkampioen
Hidde bouwt zijn opwarming altijd in drie stappen op, en houdt het op 20 tot 30 minuten (geen uur):
- Mobiliteit, meteen ook om jezelf mentaal klaar te maken.
- Rustige cardio om je hart en bloedsomloop op gang te krijgen.
- Zenuwstelsel activeren met een paar versnellingen of wat duwen.
Ben je mobiel, mentaal klaar, je bloedsomloop op gang en je zenuwstelsel aan? Dan ben je klaar om te knallen.
Slimmer met z'n twee: de doubles-tactiek
Doe je mee in de doubles? Dan verdeel je de reps met je maat. Een tactiek die wij zelf gebruikten in Heerenveen: wissel bij de sled push en sled pull halverwege per baan om. Zo raakt geen van beiden te verzuurd en schiet je hartslag niet door het dak. Voor je eerste keer is doubles sowieso vele malen makkelijker om in te stappen dan solo.
Voeding en supplementen: wat helpt écht?
Supplementen doen geen wonderen, maar de juiste drie kunnen het verschil maken tussen overleven en presteren. Waar het op neerkomt:
- Pre-workout. Cafeïne en ingrediënten die je focus en pomp geven voor de start. Handig op racedag, maar test ‘m eerst tijdens een training. Nooit iets nieuws op de dag zelf.
- Elektrolyten. Je zweet fors tijdens 8 km plus stations. Natrium, kalium en magnesium houden je kramp en dip op afstand. Onderschat dit niet; voor veel mensen is dit de grootste winst.
- Eiwitten (whey of clear whey). Voor je herstel ná de race en tussen zware trainingsblokken door.
En de maaltijd vóór de race? De pro’s houden het licht en koolhydraatrijk, met weinig vezels. Hidde’s go-to de avond ervoor: witte pasta of havermout. Carb-loaden doe je de dag vóór de wedstrijd, niet ’s ochtends.
Is het de moeite om daar de volle pot voor te betalen? Bijna nooit. Dezelfde pre-workout of eiwitshake verschilt soms euro’s per winkel. Zet ze naast elkaar in de vergelijker en betaal nooit te veel. Met de code SPORTPOEDER krijg je automatisch extra korting bij onze partners.
Klaar om te starten?
Je schema staat, je supplementen kloppen, dan rest alleen nog een startnummer. Bekijk in de HYROX kalender België wanneer HYROX Gent en Mechelen plaatsvinden, en zet je datum vast.
Meer zien? In <a href="https://www.youtube.com/watch?v=Ye4kCw2pPwI“>aflevering 3 trainen we met Jason van der Geugten en lopen we alle gym-alternatieven na.
Wil je je trainingen en je sportvoeding-deals altijd bij de hand? Download de Sportpoeder-app: schema, kalender en de scherpste prijzen op zak.