HYROX is razend populair, en steeds meer sporters willen weten waar ze precies aan beginnen. Deze fitnessrace combineert hardlopen met zware functionele oefeningen, en dat vraagt een slimme aanpak. Of je nu traint voor je eerste race of je persoonlijk record scherper wil zetten: inzicht in de officiële stations is goud waard. In deze blog lees je precies welke oefeningen je kan verwachten en hoe je er tijd wint.
Wat betekent HYROX?
Een HYROX is een vaste indoor fitnessrace waarin hardlopen en functionele oefeningen elkaar afwisselen. Je loopt in totaal 8 kilometer, verdeeld over acht rondes. Na elke kilometer voer je één vast station uit. Zo worden je conditie, je kracht én je mentale weerbaarheid non-stop getest.
Wat HYROX uniek maakt: het format is wereldwijd identiek, maar je kiest zelf je categorie. Het verschil zit in de gewichten, afstanden en targets. Daardoor is het toegankelijk voor beginners én toppers.
- Open. De instapcategorie, lichtere gewichten. Perfect voor je eerste keer.
- Pro. Zwaardere gewichten, voor de gevorderde atleet.
- Doubles. Samen met een maat; je verdeelt de reps. Zoals pro-atleet Hidde Weersma ons vertelde: een dubbel is om in te stappen “vele malen makkelijker” dan solo. Meteen ook de gezelligste manier om te starten.
De 8 HYROX-stations, één voor één
Telkens 1 km lopen, dan één station. Dit is de vaste volgorde.
1. 1000 m SkiErg. Het openingsstation zet meteen de toon. Je gebruikt je hele lichaam: benen, romp en armen in één vloeiende beweging. De sleutel is niet brute kracht maar ritme. Sterke afzet vanuit de benen, lange gecontroleerde halen. Zo hou je je hartslag onder controle voor de volgende kilometer. Let op je triceps: die staan bij elke haal onder spanning, dus wissel je kracht af tussen je rug en je armen.
2. 50 m Sled Push. Een van de zwaarste onderdelen. Pure kracht en een lage, stabiele houding. Duw vanuit je benen, hou je armen gestrekt en blijf stappen. Stilstaan kost je het meest.
3. 50 m Sled Pull. Nu trek je de slee naar je toe, hand over hand. Zak door je heupen, gebruik je lichaamsgewicht als tegenwicht en trek in een constant tempo.
4. 80 m Burpee Broad Jumps. Amai, hier voel je de vermoeidheid. Hou de burpee efficiënt en compact, en spring vlak vooruit in plaats van hoog. Ritme boven snelheid.
5. 1000 m Rowing. Even recupereren op techniek. Krachtige beenafzet, dan pas de armen. Een rustige, lange haal spaart energie die je straks nog nodig hebt.
6. 200 m Farmers Carry. Zware halters in elke hand. Rechte rug, schouders naar achter, en gewoon stappen. Je grip is hier vaak de beperkende factor, dus train die apart.
7. 100 m Sandbag Lunges. Een zware zak op je schouders, uitvalspassen over de hele afstand. Kleine stappen, knie licht naar de grond, en blijf ademen. Mentaal het lastigste onderdeel.
8. 100 Wall Balls. De finale. Een medicijnbal die je diep wegzakt en tot een target hoog gooit. Gebruik je benen, niet je armen, en vind een tempo dat je kan volhouden. Wie hier niet ontploft, finisht sterk.
Hoeveel weegt wat? Filter op jouw categorie
De gewichten verschillen per divisie en geslacht. In Open zijn ze bewust toegankelijk, in Pro flink zwaarder. Vijf stations veranderen mee; het lopen (8× 1 km), de SkiErg (1000 m), de Burpee Broad Jumps (80 m) en het roeien (1000 m) zijn voor iedereen gelijk.
In de kennisbank kan je hier filteren op je eigen divisie (Open of Pro, mannen of vrouwen), zodat je meteen jóuw gewichten ziet.
| Station | Open | Open | Pro | Pro |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push (50 m) | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull (50 m) | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry (200 m) | 2× 16 kg | 2× 24 kg | 2× 24 kg | 2× 32 kg |
| Sandbag Lunges (100 m) | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls (100×) | 4 kg naar 2,70 m | 6 kg naar 3,00 m | 6 kg naar 2,70 m | 9 kg naar 3,00 m |
Doubles? Dan verdeel je de reps met je maat, maar de gewichten zijn die van Open: Doubles Vrouwen gebruikt de Open-Vrouwen-kolom, Doubles Mannen en Mixed gebruiken de Open-Mannen-kolom.
Kijk dus vóór je inschrijft welke categorie bij je niveau past. Beter sterk finishen in Open dan afzien in Pro.
En nu?
Weet je waar je aan begint? Dan zijn dit je twee volgende stappen:
- Trainen op de juiste manier. In HYROX trainingsschema: zo bereid je je voor lees je hoe je lopen én stations combineert in een opbouw die werkt.
- Een race kiezen. Bekijk in de HYROX kalender België wanneer HYROX Gent en Mechelen plaatsvinden, en zet je datum vast.
We namen elk station door met wereldkampioen-kandidaat Hidde Weersma. Bekijk de sessie: youtube.com/watch?v=xJ8VToIO0I8
Wil je je stations en je conditie sneller vooruit helpen? De juiste pre-workout en eiwitten schelen echt. Vergelijk ze eerlijk op prijs in de vergelijker. Met de code SPORTPOEDER automatisch extra korting.