Multivitamine: heb je die eigenlijk nodig?

Een multivitamine is voor veel sporters een vast ochtendritueel. Potje open, pil erin, slok water, klaar. Voor de zekerheid.

Maar wat als je betaalt voor iets dat je niet nodig hebt? Het eerlijke antwoord: voor wie normaal eet is een multivitamine grotendeels overbodig. De kans op een tekort is klein, de kans dat je het overschot gewoon uitplast een stuk groter.

Dat betekent niet dat supplementen onzin zijn. Het betekent dat gericht suppleren werkt en breed strooien niet. Hieronder wat een arts erover zegt, wanneer een multivitamine wél iets doet, en welke supplementen voor sporters echt de moeite zijn.

In de Sportpoeder-podcast is dokter Diederik er kort over: de kans dat je een tekort hebt is heel klein, en de kans op een overdosering is groter.

Hij verwijst naar grote meta-analyses waaruit blijkt dat het gezondheidseffect van multivitaminen minimaal is. Bij mensen die redelijk gevarieerd eten, met groenten, fruit, eiwitten en zuivel, is het bijna onmogelijk om een echt vitaminetekort op te lopen.

De logica erachter is simpel. Vitamines werken niet als een prestatieknop die je verder open kan draaien. Ze zorgen dat processen normaal verlopen. Zit je al op normaal, dan maakt extra het niet beter dan normaal.

Wat je te veel binnenkrijgt van de wateroplosbare vitamines (B en C) plas je uit. Vandaar de bekende opmerking dat je vooral dure urine koopt. Bij de vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) ligt dat anders, en daar zit meteen het risico van stapelen.

Er zijn situaties waarin een multivitamine een redelijke keuze is:

• Je eet structureel eenzijdig, bijvoorbeeld bij een streng dieet of weinig groenten en fruit
• Je eet volledig plantaardig. Dan zijn vooral B12 en soms ijzer en zink aandachtspunten, al is een gerichte B12 daar beter dan een breed multi
• Je zit in een fors calorietekort, want minder eten betekent ook minder micronutriënten
• Ouderen, die minder eten en minder goed opnemen
• Zwangerschap, maar dan een specifieke zwangerschapsmulti met foliumzuur

Buiten die situaties is de winst klein. En let op: een multivitamine is geen verzekering die je toestaat slecht te eten. Groenten en fruit leveren vezels, antioxidanten en duizenden stoffen die in geen enkele pil zitten.

In plaats van breed strooien, gericht kijken naar jouw situatie:

Vitamine D. Op onze breedtegraad maakt je huid tussen oktober en april vrijwel geen vitamine D aan, hoeveel je ook buiten komt. Dit is een van de weinige supplementen die voor bijna iedereen te verdedigen is. Zie ons artikel over vitamine D-tekort.

Creatine. Het best onderbouwde sportsupplement dat er is, en spotgoedkoop.

Eiwit. Geen vitamine, maar wel waar de meeste mensen tekortkomen. Zie hoeveel eiwit per dag.

Omega 3, als je geen twee keer per week vette vis eet.

Elektrolyten, bij lange trainingen in de warmte waarbij je veel zweet.

Wat je gericht aanvult na een bloedtest: ijzer, B12, magnesium. Niet op gevoel, maar op een gemeten waarde.

Die vijf kosten samen minder dan een goede multivitamine en doen aantoonbaar meer.

Kijk naar de percentages. Een multi met 500 procent van de dagelijkse behoefte aan B-vitamines is geen betere multi, alleen een duurdere. Rond de 100 procent volstaat.

Let op vitamine A. Dit is de vitamine waar overdosering het snelst een probleem wordt, want ze is vetoplosbaar en stapelt op. Zeker bij zwangerschap is te veel vitamine A schadelijk.

Stapel niet. Neem je een multi, een losse vitamine D, een B-complex én een eiwitshake met toegevoegde vitamines, dan zit je zo boven de bovengrens zonder dat je het doorhebt. Tel op wat je binnenkrijgt.

Vorm telt. Magnesiumoxide en zinkoxide zijn goedkoop en slecht opneembaar. Bisglycinaat en citraat werken beter.

Met een maaltijd. De vetoplosbare vitamines heb je vet bij nodig om ze op te nemen. Een multi op een lege maag levert er minder van op, en geeft vaker misselijkheid.