Foliumzuur is een vitamine waar je vooral over hoort zodra er een zwangerschap in beeld komt. Toch heeft je lichaam ze elke dag nodig, zwanger of niet. Ze speelt een hoofdrol bij celdeling, de aanmaak van bloed en een gezond zenuwstelsel.
De kern in het kort. Foliumzuur is wat je lichaam gebruikt om nieuwe cellen te maken. In gewone voeding zit de natuurlijke variant, folaat, vooral in groene groenten, peulvruchten en volkoren. Eet je gevarieerd, dan kom je er doorgaans. Op één moment wijkt het advies af: wil je zwanger worden of ben je net zwanger, dan is een supplement van 400 microgram per dag het officiële advies, omdat dat het risico op een aangeboren afwijking aan het ruggenmerg verkleint.
Zwanger of bezig zwanger te worden? Overleg altijd met je huisarts, gynaecoloog of vroedvrouw. Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies.
Waarvoor dient foliumzuur?
Foliumzuur (ook vitamine B9 of B11 genoemd, en in de natuurlijke vorm folaat) zit in processen die je lichaam continu draait. Drie functies springen eruit.
Celdeling en groei. Foliumzuur is nodig om nieuwe cellen te maken en het erfelijk materiaal correct aan te leggen. Overal waar je lichaam snel nieuwe cellen bouwt, is foliumzuur in de buurt. Daarom telt ze net in groeiperiodes extra zwaar.
Aanmaak van bloed. Samen met vitamine B12 maakt foliumzuur gezonde rode bloedcellen. Bij een tekort loopt dat mis en ontstaat er een vorm van bloedarmoede.
Zenuwstelsel. Foliumzuur speelt een rol in de normale werking én de aanleg van het zenuwstelsel. Dat verklaart mee waarom ze in de eerste weken van een zwangerschap zo cruciaal is.
Foliumzuur en zwangerschap: waarom je er op tijd mee begint
In de allereerste weken legt een ongeboren kind zijn zenuwstelsel aan. Een belangrijk onderdeel daarvan is de neurale buis: het buisje waaruit later de hersenen en het ruggenmerg groeien. Komt er in die periode te weinig foliumzuur binnen, dan is de kans groter dat die buis zich niet goed sluit. Dat heet een neuralebuisdefect, waarvan een open ruggetje (spina bifida) de bekendste vorm is.
Hier zit meteen het lastige. Die neurale buis sluit zich heel vroeg, vaak nog voor een vrouw weet dat ze zwanger is. Foliumzuur werkt dus alleen als je er op tijd aan begint, en niet pas wanneer de test positief is.
Het advies in België: neem dagelijks 400 microgram foliumzuur vanaf het moment dat je probeert zwanger te worden, liefst zo’n vier weken voor de conceptie, en hou dat vol tot en met de twaalfde week van de zwangerschap. Is er in je familie al een neuralebuisdefect voorgekomen, of neem je bepaalde medicatie zoals anti-epileptica, dan kan je arts een hogere dosering voorschrijven. Dat is niets om zelf op gevoel te bepalen.
Waar zit foliumzuur in?
De naam zegt het al half: folaat komt van het Latijnse folium, blad. De beste bronnen zijn dan ook groen.
- Groene bladgroenten: spinazie, boerenkool, veldsla, broccoli
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen
- Volkorenproducten en havermout
- Eieren en lever
- Citrusvruchten, aardbeien en avocado
Eén ding om rekening mee te houden: folaat is gevoelig voor hitte en lost op in water. Groenten die je lang in veel water kookt, verliezen een flink deel. Stomen, wokken of kort blancheren houdt er meer van over. Dat scheelt in de praktijk meer dan de meeste mensen denken.
Hoeveel foliumzuur per dag?
Voor volwassenen ligt de aanbeveling rond 300 microgram per dag. Dat haal je met een gevarieerd voedingspatroon met genoeg groenten en peulvruchten.
De uitzondering blijft de kinderwens en de vroege zwangerschap: daar geldt 400 microgram per dag uit een supplement, bovenop wat je uit je voeding haalt. Die dosis zit standaard in elk foliumzuursupplement en in de meeste zwangerschapsmultivitamines, dus je hoeft daar niet naar te zoeken en er zeker niet extra voor te betalen.
De bovengrens ligt op 1000 microgram per dag uit supplementen. Boven die grens kan foliumzuur een tekort aan vitamine B12 maskeren: je bloedarmoede verbetert wel, maar de schade aan het zenuwstelsel gaat ondertussen door. Dat is precies de reden om niet zomaar naar een hoger gedoseerd potje te grijpen.
Folaat of foliumzuur, en wat is methylfolaat?
Op de verpakking kom je drie namen tegen, en het prijsverschil ertussen is fors.
Folaat is de natuurlijke vorm uit voeding. Foliumzuur is de synthetische vorm in supplementen, en die wordt juist beter opgenomen dan folaat uit je eten. Net daarom is het advies rond zwangerschap een supplement en niet extra spinazie.
Methylfolaat is de al actieve vorm en wordt een pak duurder verkocht, vaak met een verhaal over de MTHFR-genvariant. Voor de overgrote meerderheid is dat de volle pot betalen voor iets wat gewoon foliumzuur ook doet: het onderzoek waarop het zwangerschapsadvies rust, is met gewoon foliumzuur gedaan. Heb je een aangetoonde reden, dan is het een gesprek met je arts en geen keuze in het schap.
Wanneer neem je het in, en kan je te veel nemen?
Wanneer. Het tijdstip maakt weinig uit, dus kies een moment dat je niet vergeet. Bij een kinderwens telt dagelijkse regelmaat veel zwaarder dan of je het ’s ochtends of ’s avonds neemt.
Bijwerkingen. In normale doseringen zijn die zeldzaam. Bij hoge doses kunnen maagklachten, misselijkheid of slaapproblemen voorkomen.
Te veel. Foliumzuur is wateroplosbaar, dus een overschot verdwijnt grotendeels via je urine. Het echte risico zit niet in de vitamine zelf maar in dat maskeren van een B12-tekort hierboven. Blijf daarom onder 1000 microgram per dag tenzij een arts anders zegt.
Veelgestelde vragen
Vanaf wanneer moet je foliumzuur nemen?
Zodra je probeert zwanger te worden, en liefst zo’n vier weken daarvoor. De neurale buis sluit zich al in de eerste weken, vaak voor je de zwangerschap kent. Begin je pas bij de positieve test, dan ben je meestal te laat voor het grootste deel van het effect.
Hoelang moet je ermee doorgaan?
Tot en met de twaalfde week van de zwangerschap. Daarna is de neurale buis gesloten en verdwijnt de reden voor de extra dosering. Veel vrouwen blijven wel een zwangerschapsmultivitamine nemen, en dat is prima.
Heb je foliumzuur nodig als je niet zwanger wil worden?
Als supplement doorgaans niet. Eet je gevarieerd met groene groenten en peulvruchten, dan haal je de aanbeveling uit je voeding. Eet je structureel weinig groenten, drink je veel alcohol of neem je bepaalde medicatie, dan is het het bespreken waard.
Is duur methylfolaat beter dan gewoon foliumzuur?
Voor de meeste mensen niet. Gewoon foliumzuur wordt goed opgenomen en is de vorm waarmee al het onderzoek rond zwangerschap is gedaan. Je betaalt bij methylfolaat vooral voor het verhaal, tenzij je arts een concrete reden geeft.
Kan je foliumzuur en vitamine B12 samen nemen?
Dat kan, en het is vaak zelfs verstandig. De twee werken samen bij de aanmaak van rode bloedcellen, en een B12-supplement erbij voorkomt net dat een hoge dosis foliumzuur een B12-tekort verbergt.