Push pull legs is een van de populairste manieren om je trainingsweek in te delen, en niet zonder reden: het is simpel, logisch en het schaalt mee met hoeveel je kan trainen.
Het idee is eenvoudig. Je verdeelt je lichaam in drie blokken: push (borst, schouders, triceps), pull (rug, biceps) en legs (benen). Alles wat je duwt zit bij elkaar, alles wat je trekt zit bij elkaar, en je benen krijgen hun eigen dag.
Hieronder lees je hoe je het opbouwt, welke variant bij jouw aantal trainingsdagen past, en waar het in de praktijk meestal misgaat.
Waarom werkt push pull legs?
Twee dingen bepalen spiergroei: progressieve overload en herstel. Push pull legs regelt allebei vrij netjes.
Spieren die samenwerken, train je samen. Je triceps doen sowieso mee bij bankdrukken, dus die op dezelfde dag trainen is efficiënt. Zou je ze op een andere dag doen, dan werk je met vermoeide triceps of belast je ze twee keer kort na elkaar.
Elke spiergroep krijgt rust. Na een push-dag zijn je borst en triceps een paar dagen vrij terwijl je pull en legs doet.
De eiwitsynthese loopt ongeveer 48 tot 72 uur. Dat is het venster waarin een spier na de prikkel groeit. Train je een spiergroep één keer per week, dan laat je een deel van de week onbenut. Twee keer per week is voor de meeste mensen effectiever dan één keer, en daar leent dit schema zich goed voor.
Welke variant past bij jou?
Dit is de belangrijkste keuze, en waar de meeste mensen te ambitieus beginnen.
3 dagen: push, pull, legs. Elke spiergroep één keer per week. Prima voor beginners of wie een drukke agenda heeft. Consequent drie keer per week trainen verslaat zes keer plannen en drie keer opdagen.
4 dagen: push, pull, legs, plus een extra dag die roteert. Een goede tussenstap.
6 dagen: push, pull, legs, push, pull, legs, rust. Elke spiergroep twee keer per week. Dit levert de snelste progressie, maar alleen als je slaap, voeding en herstel op orde zijn. Kom je daar niet aan, dan train je jezelf gewoon moe.
Eerlijke inschatting: de meeste mensen zitten beter op vier dagen die ze volhouden dan op zes die ze na drie weken laten versloffen. Kies op wat je echt gaat doen, niet op wat het beste klinkt.
Het 6-daagse schema
Dag 1 en 4, push (borst, schouders, triceps)
- Dumbbell bench press, 3 sets van 8 tot 12
- Incline press op de machine of Smith, 3 sets van 10 tot 14
- Incline cable fly, 2 sets van 12 tot 15
- Schouderdrukken, 3 sets van 8 tot 12
- Lateral raises, 3 sets van 12 tot 15
- Overhead triceps extension, 2 sets van 10 tot 12
- Triceps pushdown, 2 sets van 12 tot 15
Dag 2 en 5, pull (rug, biceps)
- Lat pulldown of pull-up, 3 sets van 8 tot 12
- Wide grip cable row, 3 sets van 10 tot 14
- Single arm row, 3 sets van 10 tot 12
- Straight arm pulldown, 2 sets van 12 tot 15
- Face pull, 2 sets van 15
- Barbell of dumbbell curl, 3 sets van 8 tot 12
- Hammer curl, 2 sets van 12 tot 15
Dag 3 en 6, legs
- Squat of hacksquat, 3 sets van 6 tot 10
- Romanian deadlift, 3 sets van 8 tot 12
- Leg press, 3 sets van 10 tot 14
- Leg curl, 3 sets van 12 tot 15
- Leg extension, 2 sets van 12 tot 15
- Kuiten, 4 sets van 12 tot 20
Dag 7: rust of actief herstel, denk aan wandelen of licht fietsen.
Train je vier dagen, dan doe je push, pull, legs en herhaal je daarna de dag van de spiergroep die je het meest wil verbeteren.
Waar het in de praktijk misgaat
Te veel volume per sessie. Twintig sets voor je borst is geen dubbel resultaat, het is dubbel herstel dat je niet krijgt. Tien tot twintig harde sets per spiergroep per week is voor de meesten genoeg.
Geen progressie bijhouden. Push pull legs is een indeling, geen programma. Zonder dat je gewicht of herhalingen over de weken omhooggaan, gebeurt er niets. Schrijf op wat je doet.
Benen overslaan. Voorspelbaar, en toch de meest gemaakte fout. De beendag is de zwaarste en wordt daarom het vaakst ingeruild voor nog een push-dag.
Zes dagen trainen op vijf uur slaap. Herstel is waar de groei gebeurt, niet in de zaal. Slaap je slecht of eet je te weinig eiwit, zak dan terug naar vier dagen en doe die goed.
Elke week van schema wisselen. Blijf er minstens acht tot twaalf weken bij, anders weet je nooit of het werkte.
Veelgestelde vragen
Hoeveel dagen per week moet je push pull legs doen?
Drie tot zes. Zes geeft de snelste progressie maar vraagt goed herstel; drie is prima als je consequent bent. Kies wat je echt volhoudt, want een schema dat je laat versloffen levert niets op.
Is push pull legs geschikt voor beginners?
Ja, in de driedaagse vorm. Als beginner boek je op elke degelijke indeling vooruitgang; belangrijker zijn techniek en consequent opdagen. Begin niet meteen aan zes dagen.
Waar train je je schouders?
De voorste schouder op je push-dag, want die werkt bij elke drukbeweging al mee. De achterste schouder past beter op je pull-dag, samen met je rug. Lateral raises kan je op beide dagen kwijt.
Kan je cardio combineren met push pull legs?
Zeker. Doe het bij voorkeur op een andere moment dan je krachttraining, of erna. Zware cardio vlak voor je beendag kost je kracht waar je die net nodig hebt.
Hoelang moet je een schema volhouden?
Minstens acht tot twaalf weken. Wissel je elke paar weken, dan weet je nooit wat werkte. Progressie meet je over maanden, niet over sessies.
