Ironman-afstanden: alle triatlonafstanden op een rij

Een Ironman is voor veel sporters de ultieme uitdaging. Niet alleen fysiek, maar zeker ook mentaal.

Hieronder de afstanden van een volledige Ironman, van alle andere triatlonvarianten, de tijdslimieten waar je rekening mee moet houden, en wat de voorbereiding realistisch van je vraagt.

Drie onderdelen, achter elkaar, zonder pauze:

Zwemmen: 3,8 kilometer. Meestal in open water, in een meer, rivier of zee. Een wetsuit is vaak verplicht, afhankelijk van de watertemperatuur.

Fietsen: 180 kilometer. Direct na het zwemmen op de fiets. Hier zit de meeste tijd, en dus ook de meeste strategie: je moet tempo houden en tegelijk energie sparen voor wat komt.

Hardlopen: 42,2 kilometer. Een volledige marathon, met een lichaam dat al acht uur onderweg is. Voor de meeste deelnemers is dit het zwaarste onderdeel, en met afstand.

Totaal: 226 kilometer.

De officiële tijdslimiet is 17 uur, met tussentijdse limieten per onderdeel. Haal je een tussentijd niet, dan word je uit de wedstrijd gehaald, ook als je nog kan doorgaan.

Een Ironman is niet de enige triatlon, en voor de meeste mensen niet de logische eerste stap.

Sprint: 750 m zwemmen, 20 km fietsen, 5 km lopen. De instap, en goed te doen na een paar maanden trainen.

Olympische afstand: 1,5 km zwemmen, 40 km fietsen, 10 km lopen. De klassieke wedstrijdafstand, ook op de Spelen.

Halve triatlon (Ironman 70.3): 1,9 km zwemmen, 90 km fietsen, 21,1 km lopen. Precies de helft van een hele. Die 70.3 slaat op het aantal mijlen.

Hele triatlon (Ironman): 3,8 km zwemmen, 180 km fietsen, 42,2 km lopen.

Let op het naamsverschil: Ironman is een merk van een organisatie, terwijl hele triatlon de afstand beschrijft. Er zijn wedstrijden over dezelfde afstand die geen Ironman heten, en die zijn vaak goedkoper.

Bij een triatlon draait het niet alleen om zwemmen, fietsen en lopen. De wissels tussen de onderdelen worden vaak het vierde onderdeel genoemd, en niet voor niets.

T1 is de wissel van zwemmen naar fietsen: wetsuit uit, helm op, schoenen aan. T2 gaat van fiets naar loopschoenen.

Bij een Ironman kost dat samen makkelijk tien tot vijftien minuten als je het niet geoefend hebt. Geoefend haal je daar een flink deel vanaf, en dat is de goedkoopste tijdwinst die er is: het kost geen extra conditie, alleen wat oefenen.

Er gelden strikte regels. Je helm moet vastzitten voor je je fiets aanraakt, en afval hoort in de daarvoor bestemde zone. Overtreding kost een tijdstraf of diskwalificatie.

Eerlijk over de investering, want die wordt vaak onderschat.

Trainingsuren. Voor een hele Ironman reken je in de zwaarste weken op 15 tot 20 uur per week. Voor een halve op 8 tot 12. Voor een olympische afstand kom je met 6 tot 8 uur een heel eind.

Doorlooptijd. Kom je van nul, dan is een jaar tot achttien maanden richting een hele Ironman realistisch. Heb je een duursportachtergrond, dan kan het sneller.

Bouw op via kortere afstanden. Vrijwel iedereen die comfortabel een Ironman uitloopt, heeft eerst sprints, olympische afstanden en een halve gedaan. Dat is geen sentiment maar praktijk: je leert er wedstrijdvoeding, transities en pacing.

Voeding tijdens de wedstrijd is een vaardigheid. Je verbrandt makkelijk 8.000 tot 10.000 calorieën, en je maag moet leren om tijdens inspanning te verteren. Reken op 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, en oefen dat in je trainingen. De meeste opgaves komen niet door je benen maar door je maag.

Zwemmen is voor de meesten de bottleneck. Fietsen en lopen bouw je op met volume; zwemtechniek vraagt les. Dat is de investering die het vaakst wordt uitgesteld en het meeste oplevert.