Dumbbell squat

Je traint er je bovenbenen en billen mee zonder rek of stang, thuis of in een drukke sportschool. Het is de squat die veel mensen als eerste doen, en de squat waar je op een gegeven moment uit groeit.

Dat laatste is geen nadeel maar een kenmerk: je handen en onderarmen bepalen bij de dumbbell squat eerder de grens dan je benen. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, wanneer je overstapt op een andere variant en wat Kroton-gebruikers per niveau tillen.

Uitvoering van de dumbbell squat

1. Pak twee dumbbells van gelijk gewicht en ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte, tenen 15 tot 30 graden naar buiten.
2. Laat de dumbbells langs de buitenkant van je benen hangen, handpalmen naar je lichaam. Schouders naar achteren en naar beneden, borst omhoog.
3. Adem in je buik, span je buik aan en kijk naar een punt een paar meter voor je op de vloer.
4. Buig tegelijk je knieën en duw je heupen naar achteren. Zak recht naar beneden; de dumbbells blijven naast je benen, niet ervoor.
5. Zak tot je bovenbenen horizontaal staan of dieper, zolang je onderrug recht blijft en je hielen op de vloer. Knieën in de richting van je tenen.
6. Duw de vloer weg met je hele voet en kom rechtop. Adem uit voorbij het zwaarste punt. Bovenaan strek je je heupen helemaal.

Klopt het, dan hangen de dumbbells de hele beweging recht onder je schouders en blijft je romp ongeveer even schuin als bij een goblet squat. Hangen ze onderaan voor je knieën, dan ben je voorover gekanteld en is het een halve deadlift geworden.

Welke spieren train je met de dumbbell squat?

De quadriceps (vierhoofdige dijspier) strekken je knieën en doen het meeste werk. De grote bilspier (gluteus maximus) strekt je heupen en werkt harder naarmate je dieper zakt.

Je hamstrings en adductoren (binnenkant bovenbeen) helpen bij het strekken en houden je knieën op hun plek. Je onderrug (erector spinae) houdt je romp recht, en dat kost bij de dumbbell squat meer dan je denkt: het gewicht hangt laag en trekt je naar voren. Je onderarmen en grip dragen de dumbbells de hele set, en dat is waarom je handen vaak eerder klaar zijn dan je benen.

Zelfde spieren als bij de squat met een stang dus, maar met minder gewicht en meer werk voor je grip.

Veelgemaakte fouten

Dumbbells voor je benen

De fout die je het vaakst ziet. Zodra de dumbbells onderaan voor je knieën hangen in plaats van ernaast, is je romp naar voren gekanteld en tilt je onderrug het gewicht omhoog. Houd ze langs de buitenkant van je benen; als dat niet lukt, zak je te snel of te ver voorover.

Half zakken

Met twee zware dumbbells is de verleiding groot om op de helft te stoppen. Dan doen je bilspieren weinig. Zak tot je bovenbenen horizontaal staan; lukt dat niet, pak lichter of zet je hielen op een verhoging.

Schouders die naar voren rollen

Zware dumbbells trekken je schouders naar beneden en naar voren, en je bovenrug gaat rond. Trek je schouderbladen naar achteren voordat je zakt en houd ze daar.

Grip als grens negeren

Als je handen halverwege een set opengaan, ben je bezig met een griptraining. Dat is het moment om over te stappen op de goblet squat, de front rack (dumbbells op je schouders) of een stang.

Ongelijke dumbbells

Twee dumbbells van verschillend gewicht zetten je scheef. Klinkt logisch, maar in een drukke zaal gebeurt het meer dan je denkt. Check het gewicht voordat je begint.

Varianten en alternatieven

• Dumbbell squat. In Kroton de meest gelogde variant: twee dumbbells langs je lichaam, zoals op deze pagina.
• Goblet squat (één dumbbell voor de borst). Eén dumbbell tegen je borst. Rechtere romp, dieper zakken, en je grip is minder snel de grens. Zie de goblet squat.
• Front rack dumbbell squat. Twee dumbbells op je schouders. Zwaarder dan de goblet, zonder dat je handen het opgeven.
• Sumo squat (brede stand). Voeten breed, tenen naar buiten, één dumbbell tussen je benen. Meer binnenkant bovenbeen. Zie de sumo squat.
• Back squat (zwaarder, met stang). De stap als de dumbbells op zijn. Zie de squat.
• Bulgarian split squat (één been). Achtervoet op een bank, per been apart. Zwaar met lichte dumbbells. Zie de bulgarian split squat.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van acht tot vijftien herhalingen past het best bij de dumbbell squat: het gewicht is beperkt, dus haal het werk uit herhalingen en diepte. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; dat is het gewicht per dumbbell.

Pak zwaardere dumbbells als je bij alle sets het bovenste aantal herhalingen diep haalt. Kom je bij het punt dat je handen eerder opgeven dan je benen, dan is dat geen reden om door te ploeteren: stap over op de goblet squat, de front rack of de stang. Meer oefeningen die je thuis met dumbbells kunt doen vind je in de beste dumbbell workout voor thuis.