Leg press

Je quadriceps doen het meeste werk, je billen en hamstrings helpen. Daarom is het de oefening waarmee bijna iedereen het meeste gewicht van zijn hele schema verplaatst.

Dat maakt de leg press ideaal voor beginners die de squat nog niet beheersen én voor gevorderden die na hun squats nog volume willen draaien. Hieronder de uitvoering, de voetpositie, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de leg press

1. Ga zitten met je billen en onderrug plat tegen het kussen. Heeft de rugleuning meerdere standen, kies dan de vlakste stand die de machine toelaat; die geeft je heupen het meeste ruimte onderaan.
2. Zet je voeten op schouderbreedte, halverwege de plaat, met je tenen iets naar buiten. Hoger op de plaat geeft meer billen en hamstrings, lager meer quadriceps.
3. Duw de slede los, draai de veiligheidshendels weg en pak de handgrepen naast de zitting vast.
4. Laat de slede in twee tot drie tellen zakken tot je knieën ongeveer 90 graden staan, of tot net vóór het punt waar je billen van het kussen willen komen.
5. Duw door je hele voet terug omhoog, met je hielen op de plaat. Stop net voordat je knieën op slot gaan.
6. Houd je knieën de hele beweging in lijn met je tenen.
7. Na de laatste herhaling: hendels terug, dan pas de slede laten rusten.

Hoe merk je dat het klopt: je onderrug blijft de hele set tegen het kussen. Komt je bekken onderaan omhoog en rondt je onderrug, dan ga je dieper dan jouw heupen toelaten. Dat is het punt om je diepte op in te stellen, niet een hoek uit een boek. Zet de veiligheidsstops een gat hoger of de rugleuning een stand vlakker, en de beweging wordt meteen schoon.

Welke spieren train je met de leg press?

De quadriceps (musculus quadriceps femoris) aan de voorkant van je bovenbeen strekken je knie en doen het meeste werk, ongeacht waar je voeten staan. De grote bilspier (gluteus maximus) en je hamstrings strekken je heup en werken harder naarmate je voeten hoger op de plaat staan en je dieper zakt.

Je adductoren aan de binnenkant van je dij helpen bij een bredere stand met de tenen naar buiten. Je kuiten (gastrocnemius) spannen aan om je voet stabiel op de plaat te houden; zet je alleen de bal van je voet op de rand van de plaat, dan wordt het een kuitoefening. Welke spier het meeste doet bepaal je dus met je voeten; lees daarover meer bij leg press: voetpositie.

Je onderrug en romp doen bijna niets, omdat het kussen ze draagt. Dat is het grote verschil met de squat en de reden dat je op de leg press meer kunt duwen dan je ooit zou squatten.

Veelgemaakte fouten

Te diep, met loskomende billen

Kantelt je bekken onderaan omhoog van het kussen, dan rondt je onderrug onder een zwaar gewicht. Dat is de fout die pijn geeft. Ga tot net vóór dat punt en stel je stops daarop in.

Knieën op slot bovenaan

Vergrendel je je knieën met gestrekte benen, dan rust het hele gewicht op je gewrichten in plaats van op je spieren. Stop een paar graden voor de strekking en houd spanning.

Duwen vanaf je tenen

Komen je hielen los van de plaat, dan staan je voeten te laag of zijn je kuiten te kort voor die stand. Zet je voeten iets hoger en duw door je hele voet.

Knieën naar binnen

Vallen je knieën naar elkaar toe onderaan, dan is het gewicht te zwaar of staan je tenen te recht. Draai je tenen iets naar buiten en duw je knieën over je tenen.

Veel schijven, half bereik

Een slede vol schijven die tien centimeter zakt, traint weinig. Kies een gewicht waarmee je tot 90 graden komt met je rug tegen het kussen; de tabel hierboven laat zien waar dat voor de meeste mensen ligt.

Varianten en alternatieven

• Smalle stand (meer quadriceps). Voeten op heupbreedte of dichter bij elkaar, laag op de plaat. In Kroton de op één na meest gelogde variant. Meer knie, minder heup, dus meer quadriceps.
• Voeten hoog op de plaat. Voeten helemaal bovenaan, iets breder. Meer billen en hamstrings, minder quadriceps. Goede keuze als je knieën gevoelig zijn.
• Smith machine (liggend, vaste baan). Op je rug onder de stang van de smith machine, voeten tegen de stang. Alleen met de veiligheidsstops goed ingesteld en niet te zwaar; het gewicht hangt boven je.
• Hack squat (staand, zelfde machine-idee). Staand in een slede met je rug tegen het kussen. Meer knie-uitslag en dichter bij een squat. Zie de hack squat.
• Leg extension (alleen quadriceps). Zittend je knieën strekken zonder heup of billen. Handig erna, om je quadriceps af te maken. Zie de leg extension.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen is een goede basis. Omdat je rug ondersteund is, verdraagt de leg press ook zwaardere sets van zes tot acht. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de slede leggen.

Reken je gewicht als de schijven aan beide kanten samen, zonder de slede. En vergelijk het niet met je squat: bij een schuine leg press duw je een deel van het gewicht schuin omhoog, dus het getal is altijd hoger dan wat je op je rug zou tillen. Voeg gewicht toe als je alle sets tot 90 graden haalt met je onderrug tegen het kussen; meestal is dat een schijf van 10 kilo per kant. Bij beste beenoefeningen zie je waar de leg press in een beenschema past.