Lunges

Dat "per been" is het punt: bij een squat of leg press helpt je sterke been je zwakke been, bij lunges niet. Daarom is het de oefening die verschillen tussen links en rechts blootlegt en die je balans traint zonder dat je daar apart iets voor hoeft te doen.

Je kunt lunges op vier manieren doen: stilstaand naar voren, naar achteren, lopend door de zaal, of in de Smith machine. Welke je kiest bepaalt hoe je knie en je billen belast worden. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, de varianten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de lunges

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte, dumbbells langs je lichaam of handen in je zij. Kijk recht vooruit.
2. Zet een grote stap naar voren, ongeveer een meter voor een gemiddelde lengte. Je voet komt plat neer, tenen recht vooruit.
3. Zak recht naar beneden, niet naar voren, tot je achterste knie een paar centimeter boven de grond hangt. Je voorste knie komt boven het midden van je voet, je scheen staat ongeveer verticaal.
4. Houd je romp rechtop en je heupen recht naar voren. Beide heupbotten wijzen naar dezelfde muur.
5. Duw door het midden van je voorste voet en je hiel omhoog en terug naar de startpositie.
6. Wissel van been, of doe eerst alle herhalingen op één been en dan op het andere.

Klopt het? Dan voel je je voorste bovenbeen en bil het werk doen, staat je voorste scheen ongeveer rechtop en ligt je hele voet plat op de grond. Komt je voorste hiel los of schiet je knie ver voorbij je tenen, dan was de stap te kort.

Welke spieren train je met de lunges?

De quadriceps (musculus quadriceps femoris) aan de voorkant van je bovenbeen strekt je voorste knie en doet het meeste werk, vooral bij een korte stap. De grote bilspier (gluteus maximus) strekt je heup en werkt harder naarmate je stap langer wordt en je romp iets meer voorover hangt.

Je hamstrings helpen mee met het strekken van je heup en remmen je af op de weg naar beneden. De zijkant van je bil (gluteus medius) en je adductoren aan de binnenkant van je bovenbeen houden je knie recht boven je voet; bij een squat hoeven ze veel minder te doen omdat je op twee benen staat. Je kuiten en de kleine spieren in je voet houden je in balans, en je buikspieren houden je romp rechtop.

Daarom staan lunges in onze lijst met beste beenoefeningen en ook bij de beste bilspieroefeningen: met een lange stap is het net zo goed een biloefening als een beenoefening.

Veelgemaakte fouten

Te korte stap

De meest voorkomende fout, en de oorzaak van bijna alle knieklachten bij lunges. Met een korte stap schiet je voorste knie ver voorbij je tenen en komt je hiel los, en dan draait alles om je knie. De oplossing is niet achterover leunen, maar een langere stap. Zet je voet zo ver dat je scheen onderaan verticaal staat.

Naar voren zakken in plaats van naar beneden

Wie naar voren valt, laat zijn romp voorover hangen en belast zijn knie extra. Denk aan een lift: je gaat recht omlaag en recht omhoog.

Knie naar binnen

Bij vermoeidheid valt de voorste knie naar binnen. Dat is de zijkant van je bil die opgeeft. Duw je knie actief richting je kleine teen, en neem minder gewicht als het niet lukt.

Heupen gedraaid

Als je achterste heup wegdraait, kantelt je bekken en doet je onderrug mee. Houd beide heupbotten naar voren gericht, alsof er koplampen op zitten die dezelfde muur beschijnen.

Grip die eerder opgeeft dan je benen

Bij walking lunges met dumbbells stopt de set vaak omdat je handen loslaten, niet omdat je benen op zijn. Gebruik straps, wissel naar een barbell op je rug, of houd één dumbbell in goblet-positie voor je borst.

Varianten en alternatieven

• Stilstaand met dumbbells. De variant hierboven, met een stap naar voren en terug. In Kroton de meest gelogde variant.
• Reverse lunge (stap naar achteren, knievriendelijk). Je voorste voet blijft staan en je stapt naar achteren. Je hoeft niet af te remmen na een stap naar voren, dus je knie krijgt minder te verduren en je billen meer. De beste variant om lunges te leren en de eerste keus bij gevoelige knieën.
• Walking lunge (lopend, met barbell). Elke stap een nieuwe lunge, lopend door de zaal. Meer balans en meer conditie; met een stang op je rug makkelijker zwaar te maken dan met dumbbells, omdat je grip niet meedoet.
• Bulgarian split squat (achtervoet op de bank). Je achterste voet ligt op een bank en je blijft op één plek. Zwaarder voor het voorste been, geen stap die je hoeft te timen. Zie de bulgarian split squat.
• Smith machine (geen balans nodig). Stang in de geleiders, één voet voor en één achter. Je hoeft geen balans te houden, dus je kunt zwaarder en je kunt je voorste voet ver naar voren zetten voor extra bil.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van acht tot twaalf herhalingen per been is een goede basis. Zonder gewicht doe je er meer, vijftien tot twintig per been, en dat is voor beginners een prima start. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; houd er rekening mee dat veel sets zonder gewicht worden gelogd en dat dumbbells vaak per hand worden ingevuld.

Voeg gewicht toe als je alle herhalingen met een rechte romp, een verticale scheen en een stille knie haalt. Met dumbbells is dat twee kilo per hand per keer; wordt de grip het probleem, ga dan naar een barbell of de Smith machine. Wil je meer bil, maak dan je stap langer in plaats van het gewicht zwaarder.