Front squat

Omdat het gewicht voor je hangt, moet je romp rechtop blijven, en dat maakt hem de squat die je quadriceps het zwaarst belast. Je onderrug krijgt minder te verduren dan bij de gewone squat, je bovenrug juist meer.

De front squat is de squat van gewichtheffers en van iedereen die bij de back squat steeds voorover klapt. Hij is technisch lastiger, vooral de manier waarop je de stang vasthoudt, en daar gaat op deze pagina de meeste aandacht naartoe. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers per niveau tillen.

Uitvoering van de front squat

1. Zet de haken van het rek één gaatje lager dan voor je back squat: de stang ligt op je schouders, niet op je rug, dus je staat er hoger onder. Op sleutelbeenhoogte of net eronder.
2. Stap onder de stang zodat hij op de voorkant van je schouders ligt, tegen je hals aan. Pak hem net buiten schouderbreedte met je vingertoppen onder de stang, handpalmen omhoog, en breng je ellebogen naar voren en omhoog tot je bovenarmen bijna horizontaal staan.
3. Lukt dat niet, open dan je hand: alleen twee of drie vingertoppen onder de stang. De stang rust op je schouders, niet in je handen; je vingers houden hem alleen tegen.
4. Til de stang uit de haken, zet twee stappen achteruit en zet je voeten op schouderbreedte, tenen 15 tot 30 graden naar buiten.
5. Adem in je buik, span aan en zak recht naar beneden. Knieën gaan naar voren en naar buiten, je romp blijft zo rechtop mogelijk. Ellebogen blijven hoog.
6. Zak tot je heupen onder je knieën staan. Duw de vloer weg, ellebogen omhoog, borst omhoog. Adem uit voorbij het zwaarste punt.
7. Sta bovenaan rechtop, adem opnieuw in en herhaal.

Klopt het, dan blijft de stang op dezelfde plek op je schouders liggen en beweegt hij recht op en neer boven het midden van je voet. Zakken je ellebogen of rolt de stang richting je handen, dan gaat je bovenrug rond: het gewicht is te zwaar of je buikspanning laat los.

Welke spieren train je met de front squat?

De quadriceps (vierhoofdige dijspier) zijn de hoofdrol, meer dan bij elke andere squatvariant. Doordat je romp rechtop blijft, gaan je knieën verder naar voren en doen je bovenbenen het strekwerk. De grote bilspier (gluteus maximus) strekt je heup vanuit het diepste punt; hoe dieper je zakt, hoe meer hij meedoet.

Je bovenrug en buikspieren werken hier harder dan bij de back squat. De rugstrekkers (erector spinae) en de spieren rond je schouderbladen houden je borst omhoog onder een gewicht dat je naar voren wil trekken; laten die los, dan valt de stang. Je buikspieren houden je romp stijf; je hamstrings en kuiten helpen alleen met stabiliteit.

Daarom staat de front squat in onze lijst met beste beenoefeningen: het is de zwaarste oefening voor de quadriceps waarbij je onderrug relatief gespaard blijft.

Veelgemaakte fouten

Ellebogen die zakken

De fout waardoor bijna elke mislukte front squat mislukt. Zakken je ellebogen, dan rolt de stang naar voren en klapt je bovenlichaam mee. Het is zelden een polsprobleem: je bovenrug gaat rond en de ellebogen volgen. Denk "ellebogen naar het plafond" vanaf het diepste punt, en pak lichter als je ze niet hoog kunt houden.

Stang in je handen dragen

Wie de stang in zijn handen probeert te houden, krijgt pijnlijke polsen en laat de ellebogen zakken. De stang ligt op je schouders; je vingers houden hem alleen tegen. Open je hand, of gebruik twee lifting straps om de stang als je polsen niet los genoeg zijn.

Haken te hoog

Bij de front squat sta je hoger onder de stang dan bij de back squat. Laat je de haken op dezelfde stand staan, dan moet je op je tenen om hem terug te zetten. Eén gaatje lager.

Niet diep genoeg

Een front squat tot 90 graden gooit het grootste voordeel weg: de diepte die je rechtop kunt halen. Zak tot je heupen onder je knieën staan. Lukt het niet, zet je hielen op een verhoging of leer de diepte eerst met goblet squats.

Te zwaar beginnen

Wie 100 kilo back squat, front squat geen 100 kilo. Reken op een flink stuk minder en bouw vanaf daar op. De stang hoog houden is de beperking, niet je benen.

Varianten en alternatieven

• Front barbell squat. In Kroton de meest gelogde variant: de stang op je schouders, vingertoppen eronder, zoals op deze pagina.
• Clean grip. Dezelfde oefening met een volle greep om de stang, zoals bij een clean. Vraagt lenige polsen en ellebogen; voor gewichtheffers de standaard.
• Back squat (stang op de rug). Meer heup en onderrug, meestal meer gewicht. Zie de squat.
• Goblet squat (gewicht voor de borst). Eén dumbbell of kettlebell tegen je borst. Zelfde rechtop-positie, veel makkelijker te leren. Zie de goblet squat.
• Met kettlebells (twee in het rek). Twee kettlebells op de voorkant van je schouders. Handig zonder rek, maar boven een bepaald gewicht wordt het vasthouden zwaarder dan de squat zelf.
• Hack squat (machine, vaste baan). Rug tegen een kussen, geen balans, geen stang die rolt. Zie de hack squat.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vijf sets van vier tot acht herhalingen werkt het best: bij lange sets zakken je ellebogen door vermoeidheid van je bovenrug, nog voordat je benen moe zijn. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stang zetten, inclusief de stang zelf (20 kilo).

Voeg 2,5 tot 5 kilo toe als je alle sets diep haalt met hoge ellebogen. Vergelijk het niet met je back squat; het verschil is normaal en wordt kleiner naarmate je bovenrug sterker wordt. Meer over hoeveel herhalingen je voor spiergroei wilt maken lees je bij hoeveel herhalingen per set.