Straight-arm pulldown

Omdat je ellebogen niet buigen, doen je biceps niet mee en is het de enige oefening waarbij je lats bijna alleen werken. Het gewicht is laag, de beweging is groot, en je voelt precies welke spier het doet.

Het is geen oefening om zwaar te laden en geen vervanger van de lat pulldown of pull-up. Wel is het de oefening waarmee je leert wat je lats doen, en een goede opwarmer of afsluiter van een rugdag. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de straight-arm pulldown

1. Zet een touw (of een rechte stang) aan de hoogste katrol van het kabelstation. Pak het touw met je handpalmen naar elkaar.
2. Doe twee of drie stappen naar achteren, tot de kabel schuin naar je toe loopt en je armen boven je hoofd al spanning voelen. Voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen.
3. Buig vanuit je heupen tot je romp ongeveer 30 graden naar voren staat. Zo komen je armen bovenaan in het verlengde van je lichaam en rekt je lat volledig.
4. Buig je ellebogen een klein beetje (zo'n 10 tot 15 graden) en houd die hoek de hele set vast. Niet strekken, niet verder buigen.
5. Trek het touw in een grote boog naar beneden tot je handen bij je heupen zijn. Denk aan je ellebogen die naar je heupen gaan, niet aan je handen.
6. Knijp onderaan één tel je lats samen, borst omhoog. Ga niet verder dan je heupen; naar achteren doortrekken doen de triceps en de achterste schouder, niet de lat.
7. Laat het touw in twee tot drie tellen terug omhoog tot je armen weer boven je hoofd zijn en je een rek in je zij voelt. Herhaal.

Hoe je merkt dat het klopt: je voelt het aan de zijkanten van je rug, onder je oksels, en de rek bovenaan is duidelijk. Voel je het in de achterkant van je bovenarmen, dan buig en strek je je ellebogen tijdens de beweging.

Welke spieren train je met de straight-arm pulldown?

De latissimus dorsi (brede rugspier) is de hoofdrol, en anders dan bij een pulldown of row bijna zonder hulp: de beweging is het naar beneden brengen van een gestrekte arm, en dat is precies waar de lat voor is. De teres major, de kleine spier onder je oksel, helpt daarbij.

De achterkant van je schouders (achterste deltoideus) werkt mee bij het naar achteren brengen van de arm. De lange kop van je triceps zit vast aan je schouderblad en spant aan om je elleboog in dezelfde hoek te houden; daarom voel je hem soms licht. Je buikspieren houden je romp voorovergebogen tegen het gewicht in. Je biceps doen niets, en daarom is de oefening zo geschikt om je lats te leren voelen.

Bodybuilders gebruiken hem vaak als eerste oefening van een rugdag om de lats wakker te maken. Wesley Vissers noemt hem in zijn beste rugoefeningen om die reden.

Veelgemaakte fouten

Ellebogen buigen en strekken

De fout die we het vaakst zien: het touw komt naar beneden doordat je je ellebogen strekt, zoals bij een triceps pushdown. De hoek in je elleboog kies je aan het begin en verandert de hele set niet. Voel je je triceps, dan doe je dit.

Te dicht bij de kabel staan

Sta je recht onder de katrol, dan loopt de kabel verticaal en heb je bovenaan geen spanning. Stap naar achteren tot de kabel schuin staat en je bovenaan al een rek in je zij voelt.

Rechtop staan

Met een rechte romp komt je arm bovenaan niet in het verlengde van je lichaam en mis je de rek. Dertig graden voorover vanuit de heupen, rug recht.

Voorbij de heupen doortrekken

Het touw langs je bovenbenen naar achteren duwen voelt als meer, maar vanaf de heup nemen de achterste schouder en triceps het over. Stop bij je heupen, knijp daar.

Te zwaar

Met een te hoge stand op de stapel gaat je romp mee naar beneden en wordt het een crunch met je armen. Dit is een oefening voor een licht gewicht en veel herhalingen; kies de stand waarbij je bovenaan de rek nog controleert.

Varianten en alternatieven

• Met touw. In Kroton de meest gelogde variant: het touw laat je handen onderaan uit elkaar gaan, waardoor je de lat net iets verder kunt samenknijpen.
• Met rechte stang. Overhandse greep aan een korte rechte stang. Vaste handafstand, iets makkelijker om de elleboog stil te houden, iets minder bereik onderaan.
• Eén arm (links en rechts apart). Met een enkel handvat, één arm tegelijk. Je kunt je romp iets naar de kabel draaien en zo de lat verder rekken; ook direct te zien of één kant zwakker is.
• Dumbbell pullover (liggend op de bank). Zelfde beweging op je rug met een dumbbell boven je hoofd. Belast de lat vooral bovenaan in de rek; zie de dumbbell pullover.
• Lat pulldown (met gebogen armen). De zware versie waarbij je biceps en bovenrug meehelpen. Voor massa is dat de hoofdoefening; de straight-arm pulldown is de aanvulling; zie de lat pulldown.

Sets, herhalingen en gewicht

Twee tot drie sets van twaalf tot vijftien herhalingen is een goede basis; als opwarmer één of twee sets van vijftien tot twintig met een lichte stand. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen. Reken op een stand ver onder je lat pulldown, vaak een kwart tot een derde: er helpt hier niets mee, en de hefboom (je hele arm) is lang.

Zet een plaatje bij als je alle herhalingen met een stille elleboog en een volle rek bovenaan haalt. Groeit de stand niet meer, dan is dat geen probleem; de waarde zit in de uitvoering, niet in het gewicht. Waar de oefening past naast rows en pulldowns lees je bij beste rugoefeningen.