Dumbbell row

Je brede rugspier en de spieren tussen je schouderbladen doen het werk; omdat je één kant tegelijk traint, zie je meteen of links en rechts even sterk zijn. Het is een van de weinige rugoefeningen waarbij je met dumbbells echt zwaar kunt, en hij is thuis met één dumbbell en een stoel te doen.

Waar de dumbbell naartoe gaat bepaalt welke spier het werk doet: naar je heup voor je lats, wijder naar je borst voor je bovenrug. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de dumbbell row

1. Zet een bank op de laagste stand. Zet je linkerhand op de bank, recht onder je schouder, en je voeten allebei op de grond: linkervoet naar voren, rechtervoet een stap naar achteren. Zo staan je heupen recht.
2. Buig voorover tot je rug bijna horizontaal is, 15 tot 30 graden boven horizontaal. Rug recht, borst iets omhoog, blik naar de vloer een meter voor je.
3. Pak de dumbbell met je rechterhand en laat hem hangen, arm gestrekt, schouder ontspannen naar beneden. Dit is de startpositie: je voelt rek in je lat.
4. Trek de dumbbell langs je lichaam omhoog naar je heup, met je elleboog dicht bij je romp en naar achteren. De dumbbell eindigt naast je heup, niet naast je borst.
5. Knijp bovenaan een tel je schouderblad naar je wervelkolom. Je romp blijft stil; je schouder draait niet mee omhoog.
6. Laat de dumbbell in twee tellen zakken tot je arm weer gestrekt is en je schouder naar beneden zakt. Dat is de rek die telt.
7. Doe alle herhalingen aan één kant, wissel dan.

Hoe merk je dat het klopt: je voelt onderaan rek aan de zijkant van je rug, bovenaan spanning tussen je schouderbladen, en je heupen en schouders blijven de hele set evenwijdig aan de vloer. Draait je romp open bovenaan, dan is het gewicht te zwaar.

Welke spieren train je met de dumbbell row?

De brede rugspier (latissimus dorsi) doet het meeste werk als je de dumbbell naar je heup trekt. Hij trekt je bovenarm naar achteren en naar je lichaam toe. De ruitvormige spieren (rhomboidei) en het middelste deel van de monnikskapspier (trapezius) trekken je schouderblad naar je wervelkolom; zij zorgen voor het knijpen bovenaan.

De achterkant van je schouder (deltoideus posterior) helpt je elleboog naar achteren trekken en doet meer mee als je wijder trekt, richting je borst. Je biceps en onderarmen buigen je arm en houden de dumbbell vast; bij zware sets geeft je grip het vaak eerder op dan je rug.

Ook je rompspieren werken: je buik en onderrug houden je bovenlichaam stil terwijl je met één arm trekt. Daarom staat de dumbbell row in onze lijst met beste rugoefeningen: veel spieren, weinig materiaal.

Veelgemaakte fouten

Romp opendraaien

De meest gemaakte fout: bovenaan draait de schouder mee omhoog en het bovenlichaam draait open. Dan tilt je hele lichaam het gewicht, niet je rug. Houd je schouders evenwijdig aan de vloer, of pak een lichtere dumbbell.

Dumbbell naar je oksel trekken

Trek je recht omhoog naar je borst, met je elleboog wijd, dan doet je bovenrug meer en je lat minder. Dat kan een bewuste keuze zijn, maar meestal is het gewoon een gewoonte. Trek naar je heup, elleboog langs je romp.

Knie op de bank

Eén knie op de bank en de andere voet op de grond draait je heupen scheef en maakt je onderrug onrustig. Zet beide voeten op de grond, de ene voor de andere, en alleen je hand op de bank. Je staat stabieler en kunt zwaarder.

Geen rek onderaan

De dumbbell halverwege laten zakken en meteen weer trekken kost je het beste stuk van de oefening. Laat je arm helemaal strekken en je schouder naar beneden zakken voor je opnieuw trekt.

Rukken met je heupen

Een zwaai vanuit je heupen om de dumbbell op gang te krijgen belast je onderrug en haalt het werk uit je rug. Begin elke herhaling vanuit stilstand.

Varianten en alternatieven

• One-arm dumbbell row. De versie hierboven, en in Kroton met afstand de meest gelogde. Eén hand op de bank, de andere trekt.
• Twee dumbbells (beide armen tegelijk). Voorovergebogen zonder steun, twee dumbbells tegelijk. Meer werk voor je onderrug, minder gewicht per hand, wel sneller klaar.
• Met handpalmen naar binnen. Twee dumbbells, neutrale greep. Iets meer biceps en vaak prettiger voor de schouders.
• Barbell row (zwaarder te laden). Zelfde beweging met een stang. Je kunt in totaal meer laden, maar je onderrug moet meer stabiliseren.
• Seated cable row (zittend, met kabel). Vast bewegingspad en constante spanning, makkelijk te doseren.
• T-bar row (borst ondersteund). Borst op een kussen, dus je onderrug is vrij. Goed alternatief als je bij de dumbbell row je romp niet stil krijgt.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen per kant is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau tillen. Omdat je maar één arm gebruikt en je andere hand steunt, kun je op deze oefening relatief zwaar; het gewicht per hand ligt vaak dichter bij de helft van je barbell row dan je zou verwachten.

Voeg gewicht toe zodra je alle sets haalt met een stille romp en een volledige rek onderaan. Bij de meeste dumbbellrekken is de volgende stap 2 kilo; is dat te veel, doe dan eerst één of twee herhalingen extra. Begin elke set met je zwakste kant, zodat die het aantal herhalingen bepaalt.

Thuis met één dumbbell? Dan is de dumbbell row je belangrijkste rugoefening; kijk ook bij de beste dumbbell workout voor thuis voor een compleet schema.