T-bar row

Je staat er schrijlings boven of ligt met je borst op een steun, en trekt het handvat naar je borst. Omdat de stang een vaste baan volgt, hoef je minder te balanceren dan bij een barbell row en kun je zwaar laden.

Er zijn twee versies. Bij de landmine-versie sta je voorovergebogen en houdt je onderrug de hele set je romp vast. Bij de versie met borststeun lig je op een schuin kussen en doet je onderrug niets. Hieronder de uitvoering van allebei, de spieren, de fouten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de T-bar row

1. Laad de stang met kleinere schijven (10 of 15 kilo) in plaats van schijven van 20 kilo. Grote schijven raken je borst voordat het handvat er is.
2. Landmine-versie: ga schrijlings over de stang staan, voeten op schouderbreedte, handvat onder je borst. Buig vanuit je heupen tot je romp ongeveer 45 graden staat, knieën licht gebogen, rug recht.
3. Borststeun-versie: stel het kussen zo in dat je borst erop rust en je met bijna gestrekte armen net bij het handvat kunt. Voeten stevig op de steunen.
4. Pak het handvat: smal (V-greep, handpalmen naar elkaar) voor meer lats, breed (overhands) voor meer bovenrug. Laat je schouderbladen uit elkaar komen en je armen bijna gestrekt hangen; dit is de startstand.
5. Trek het handvat naar je onderborst door je ellebogen naar achteren en naar boven te brengen. Knijp je schouderbladen bovenaan één tel naar elkaar.
6. Laat het gewicht in twee tot drie tellen zakken tot je armen weer bijna recht zijn en je schouderbladen uit elkaar komen. Bij de landmine-versie blijft je romphoek de hele set hetzelfde.
7. Herhaal. De schijven raken de vloer niet tussen de herhalingen.

Hoe je merkt dat het klopt: alleen je armen en je schouderbladen bewegen; je heupen en romp blijven waar ze zijn. Komt je bovenlichaam bij elke herhaling omhoog, dan is het te zwaar.

Welke spieren train je met de T-bar row?

De middenrug is de hoofdrol: de ruitvormige spieren (rhomboideus) en het middelste deel van de trapezius trekken je schouderbladen naar elkaar. De latissimus dorsi (brede rugspier) trekt je ellebogen naar achteren en naar je lichaam toe; met een smalle V-greep doet hij meer, met een brede greep doet de bovenrug meer.

De achterkant van je schouders (achterste deltoideus) helpt bij het naar achteren brengen van de ellebogen. Je biceps en onderarmen buigen je armen en houden het handvat vast. Bij de landmine-versie doen de strekkers van je onderrug (erector spinae), je bilspieren en je hamstrings de hele set mee om je voorovergebogen houding vast te houden; bij de borststeun-versie vallen die weg.

In onze lijst met beste rugoefeningen staat de T-bar row bij de roei-oefeningen voor dikte van de rug; de lat pulldown en pull-up zijn er voor de breedte.

Veelgemaakte fouten

Grote schijven

De fout die je op elke T-bar ziet: vier schijven van 20 kilo op de stang. Die raken je borst of het kussen ruim voordat je schouderbladen bij elkaar zijn. Kleinere schijven van 10 of 15 kilo geven tien centimeter meer beweging.

Rug rond bij de landmine-versie

De stang staat laag, en om erbij te komen buigen mensen hun rug. Buig vanuit je heupen, duw je billen naar achteren en houd je borst omhoog. Kom je er niet bij zonder te ronden, doe dan de versie met borststeun.

Omhoog komen bij elke herhaling

Bij de landmine-versie: als je romp bij elke trek een stuk rechter komt, doet je onderrug het werk en niet je middenrug. Kies een gewicht waarmee je hoek gelijk blijft.

Borst van het kussen halen

Bij de versie met borststeun: het kussen is er om je romp uit de oefening te halen. Duw je jezelf omhoog om het laatste stuk te halen, dan is het te zwaar.

Half bereik

Bovenaan niet tot je borst en onderaan niet helemaal uitstrekken. De rek onderaan is het stuk dat je rug laat groeien. Liever 20 kilo minder en de hele beweging.

Varianten en alternatieven

• Met borststeun. In Kroton de meest gelogde variant: je ligt op een schuin kussen, je onderrug doet niets en je kunt de hele set op je rug concentreren. Meestal het beste startpunt.
• Landmine (staand, V-handvat). De klassieke versie met een barbell in een landmine of tegen een hoek, en een V-handvat onder de stang. Zwaarder voor je onderrug en vraagt meer stabiliteit.
• Brede greep (meer bovenrug). Overhandse greep aan een brede stang op het toestel. Ellebogen komen wijder, de nadruk verschuift van de lats naar de bovenkant van de rug en de achterste schouder.
• Barbell row (vrije stang). Dezelfde roeibeweging met een losse stang die je zelf in balans houdt. Meer onderrug en meer techniek; zie de barbell row.
• Seated cable row (zittend aan de kabel). Zittend, met constante weerstand en zonder belasting op je onderrug; zie de seated cable row.
• Machine row. Een roeimachine met vaste baan en borstkussen, vaak met een stapel in plaats van schijven; zie de machine row.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stang schuiven. De landmine-versie en de versie met borststeun staan in de app apart en zijn niet te vergelijken: bij de landmine rust een deel van het gewicht op de vloer, waardoor hetzelfde gewicht lichter voelt dan op een toestel.

Zwaardere sets van zes tot acht kunnen goed op de versie met borststeun. Bij de landmine-versie wordt je onderrug meestal eerder moe dan je middenrug; blijf daar bij acht of meer herhalingen. Voeg 5 kilo toe als je alle sets met een volledige beweging en een stille romp haalt. Zie ook de beste rugoefeningen volgens Wesley Vissers.