Seated cable row

De spieren tussen je schouderbladen en je brede rugspier doen het werk; je biceps en achterste schouders helpen. Waar de lat pulldown je rug breder maakt, maakt de row hem dikker.

Het is een oefening die er makkelijk uitziet en daarom vaak slordig wordt gedaan. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, de grepen en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de seated cable row

1. Ga zitten en zet je voeten op de plaat met je knieën licht gebogen. Stel de voetplaat zo in dat de kabel horizontaal loopt als je de greep bij je buik hebt.
2. Pak de greep (meestal een V-greep met de handpalmen naar elkaar) en schuif naar achteren tot je armen gestrekt zijn en je bovenlichaam rechtop staat.
3. Borst omhoog, schouders laag. Laat je schouderbladen naar voren komen met de greep, maar houd je rug recht.
4. Trek de greep naar je navel, met je ellebogen dicht langs je lichaam. Je schouderbladen komen naar elkaar toe.
5. Houd een tel vast met de greep tegen je buik en je borst omhoog.
6. Laat de greep in twee tot drie tellen terug tot je armen gestrekt zijn en je schouderbladen weer naar voren komen. Je romp blijft rechtop.
7. Herhaal zonder de stapel te laten neerkomen.

Hoe merk je dat het klopt: kijk waar de greep eindigt. Bij je navel trainen je lats en middenrug; komt hij bij je borst en gaan je ellebogen omhoog en naar buiten, dan neemt je bovenste trapezius het over en kruipen je schouders naar je oren. De hoogte waar de greep landt bepaalt welk deel van je rug je traint, en dat is precies waar de varianten hieronder mee spelen.

Welke spieren train je met de seated cable row?

De ruitvormige spieren (rhomboidei) en het middelste deel van de trapezius trekken je schouderbladen naar elkaar. Dat is de beweging die je rug tussen de schouderbladen dikker maakt en die bij veel mensen te weinig aandacht krijgt.

De brede rugspier (latissimus dorsi) trekt je bovenarm naar achteren en langs je lichaam; hij doet meer werk naarmate je lager naar je buik trekt en je ellebogen dichter langs je lichaam gaan. De achterkant van je schouder (achterste deltoideus) helpt je elleboog naar achteren te trekken, en je biceps en onderarmen buigen je arm en houden de greep vast.

Je onderrug en buikspieren houden je romp rechtop, maar ze zijn geen doel. Wie zijn onderrug voelt na een set, heeft meebewogen met de romp. De cable row staat in onze lijst met beste rugoefeningen omdat hij de middenrug zwaar belast zonder dat je onderrug de grens bepaalt, zoals bij de barbell row.

Veelgemaakte fouten

Schommelen met je romp

Ver naar voren buigen bij het uitstrekken en ver achterover leunen bij het trekken maakt het een onderrugoefening met zwaai. Je romp beweegt maximaal een paar graden; het werk zit in je armen en schouderbladen.

Schouders omhoog

Kruipen je schouders bij het trekken naar je oren, dan doet je bovenste trapezius het werk. Trek je schouders eerst omlaag en dan naar achteren, en houd de greep bij je navel.

Alleen met je armen trekken

Blijven je schouderbladen stil terwijl je armen buigen, dan is het een bicepsoefening. Denk aan je ellebogen die naar achteren gaan en aan je schouderbladen die elkaar raken.

De terugweg loslaten

De greep laten schieten kost de helft van de oefening en laat de stapel klappen. Laat je schouderbladen bewust naar voren komen in twee tot drie tellen.

Te zwaar met een ruk

Moet je de greep met een zwaai uit je heupen naar je toe halen, dan is het gewicht te hoog. Kies een gewicht waarmee je een tel bovenaan kunt vasthouden.

Varianten en alternatieven

• Wide grip (meer bovenrug). Met een brede stang, overhandse greep, ellebogen wijder en trekken naar je onderborst. Meer ruitvormige spieren, achterste schouders en bovenste rug, minder lats.
• Eén arm (links en rechts apart). Met een enkele handgreep, één arm tegelijk. In Kroton de op één na meest gelogde variant. Grotere rek, meer draai in je romp en meteen zichtbaar of één kant achterblijft.
• High row (van boven naar je borst). De katrol boven schouderhoogte, trekken naar je borst met de ellebogen wijd. Zit tussen een row en een pulldown in, met de nadruk op de bovenrug.
• Elevated cable row. Zittend op een verhoging of met de katrol laag, zodat je van onderen trekt. Meer rek op de lats.
• Lat pulldown (verticaal trekken). Dezelfde spieren van bovenaf: meer breedte, minder dikte. Zie de lat pulldown.
• Barbell row. Voorovergebogen roeien met een stang, zwaarder te laden maar met je onderrug erbij. Zie de barbell row.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stapel zetten. Omdat stapels per machine verschillen, is je eigen vooruitgang op dezelfde machine de betere maatstaf.

De cable row nodigt uit tot te zwaar. Het gewicht kun je met wat romp altijd naar je toe halen, maar dan traint je onderrug in plaats van je middenrug. Voeg pas een plaatje toe als je alle sets met een stille romp en een tel vasthouden bovenaan haalt. Waarom die uitvoering meer oplevert dan het extra plaatje lees je bij perfecte uitvoering.