Face pull

Die combinatie van naar je toe trekken en naar buiten draaien belast de achterste deltoideus, de rotator cuff en de spieren tussen je schouderbladen tegelijk. Het is de oefening die het evenwicht herstelt na al het bankdrukken, drukken en zitten met ronde schouders.

Weinig oefeningen worden zo vaak fout gedaan als de face pull, meestal omdat het gewicht te hoog staat. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten, de varianten en wat Kroton-gebruikers ermee loggen.

Uitvoering van de face pull

1. Hang een touw aan een kabelstation en zet de katrol op gezichtshoogte of iets hoger.
2. Pak het touw met beide handen aan de uiteinden, duimen naar je toe (alsof je een auto-stuur vasthoudt) of handpalmen naar elkaar.
3. Stap een halve tot een hele meter terug tot de kabel strak staat, en zet één voet iets naar achteren voor balans. Borst omhoog, schouders laag.
4. Trek het touw naar je gezicht. Je ellebogen gaan hoog en naar buiten, op schouderhoogte of iets hoger.
5. Terwijl het touw dichterbij komt, trek je de twee uiteinden uit elkaar en draai je je onderarmen naar achteren: je handen eindigen naast je oren, met je knokkels naar achteren. Dit is het stuk dat de face pull anders maakt dan een roeioefening.
6. Knijp een tel tussen je schouderbladen en laat het touw in twee tellen terug, tot je armen gestrekt zijn en je schouderbladen naar voren mogen komen.
7. Herhaal zonder je romp te bewegen.

Lukt de draai naar achteren niet, dan is het gewicht te zwaar. Zet twee plaatjes lager en voel het verschil.

Welke spieren train je met de face pull?

De achterste deltoideus, de achterkant van je schouder, trekt je bovenarm naar achteren. De infraspinatus en teres minor, twee spieren van je rotator cuff, draaien je bovenarm naar buiten in het laatste stuk van de beweging. De ruitvormige spieren en het middelste deel van je trapezius trekken je schouderbladen naar elkaar, en de onderste trapezius houdt ze laag.

Precies deze spieren zijn bij de meeste mensen zwak in verhouding tot borst en voorkant schouder, en een blessure aan de schouder begint vaak bij die onbalans. De face pull is daarom in veel schema's een vaste afsluiter van elke bovenlichaamtraining.

Veelgemaakte fouten

Te zwaar en rukken

De hoofdfout. Met te veel gewicht begint de beweging met een zwaai vanuit je romp en maakt de rotator cuff de draai niet meer. Kroton-gebruikers loggen de mediaan op twaalf herhalingen, en dat is met reden: dit is een oefening voor lichte weerstand en veel controle.

Ellebogen laten zakken

Zakken je ellebogen naar je ribben, dan wordt het een roei-oefening voor je lats. Houd je ellebogen op schouderhoogte of hoger, de hele set.

Handen recht voor je gezicht laten eindigen

Zonder de draai naar buiten (handen naast je oren) sla je de rotator cuff over. Trek de uiteinden van het touw uit elkaar, niet alleen naar je toe.

Schouders optrekken

Trek je je schouders naar je oren, dan doet je bovenste trapezius het werk. Schouders laag, borst omhoog.

Achterover hangen

Leun je achterover om het gewicht te helpen, dan is het te zwaar. Rechtop staan, één voet naar achteren, en de kabel doet de rest.

Varianten en alternatieven

• Face pull met band. Een weerstandsband om een paal op gezichtshoogte. Ideaal als warming-up, thuis of tussen sets bankdrukken door.
• Knielende of zittende face pull. Op één knie of op een bank, zodat je niet met je benen of romp kunt smokkelen. Strenger, dus lichter.
• Face pull met externe rotatie-pauze. Twee tellen vasthouden in de eindstand, handen naast de oren. Meer werk voor de rotator cuff bij hetzelfde gewicht.
• Single-arm face pull. Eén arm tegelijk met een handvat. Laat verschillen tussen links en rechts zien.
• Reverse pec deck of rear delt fly. Zelfde achterste schouder, zonder de draai naar buiten. Goede aanvulling, geen vervanging.
• Band pull-apart. Band voor je borst uit elkaar trekken. Simpeler, minder rotator cuff, prima voor thuis.

Meer oefeningen voor de bovenrug vind je in de lijst met beste rugoefeningen.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van twaalf tot vijftien herhalingen, met een pauze in de eindstand, is de basis. Sets van twintig zijn ook prima. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stapel zetten; die getallen zijn een stuk lager dan bij de lat pulldown, en dat hoort zo. Twee tot drie keer per week mag, want de spieren herstellen snel.

Word je sterker, doe dan eerst meer herhalingen of een langere pauze in de eindstand. Pas als je twintig nette herhalingen haalt met de draai erin, mag er een plaatje bij. Merk je dat de draai naar achteren verdwijnt, dan ging je te snel.