Reverse fly

Dat achterste deel van de deltoideus krijgt bij drukoefeningen niets en bij roeioefeningen maar een beetje, en toch bepaalt het of je schouders van opzij rond ogen en of je rechtop staat. De meeste mensen doen de reverse fly op de reverse pec deck: dezelfde machine als de chest fly, maar dan andersom gezeten.

Het is een kleine spier met een klein gewicht, en juist daarom gaat het zo vaak mis: een plaatje te veel en je traps en rug nemen het werk over zonder dat je het merkt. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, de varianten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de reverse fly

1. Zet de stoel zo hoog dat de handvatten precies op schouderhoogte zitten. Zet de armen van de machine zo dat ze in de startpositie recht voor je staan, niet helemaal tegen elkaar.
2. Ga met je borst tegen het kussen zitten en pak de handvatten met je handpalmen naar elkaar of naar beneden. Buig je ellebogen een klein beetje en houd die hoek de hele set.
3. Trek je schouders licht van je oren af en laat je schouderbladen waar ze zijn. Ze bewegen deze set niet.
4. Beweeg je armen in een wijde boog naar opzij, tot je handen op één lijn met je schouders zijn. Niet verder naar achteren.
5. Houd een tel vast. Je voelt de spanning aan de achterkant van je schouder, niet tussen je schouderbladen.
6. Laat in twee tot drie tellen terug tot je handen weer voor je zijn, zonder de stapel te laten neerkomen.

Klopt het? Dan staan je schouderbladen na een set nog steeds op dezelfde plek en brandt het aan de achterkant van je schouders. Voel je het vooral tussen je schouderbladen of in je nek, dan knijp je je schouderbladen samen en doen je traps het werk.

Welke spieren train je met de reverse fly?

De achterste deltoideus (deltoideus pars posterior) is de hoofdrol. Hij brengt je bovenarm naar achteren en opzij, precies de boog van de reverse fly. Het is een kleine spier die bij bijna geen andere oefening op zichzelf werkt, en daarom valt hij bij veel mensen achter bij de voorkant van de schouder.

De ruitvormige spieren en de middelste trapezius tussen je schouderbladen helpen mee, en nemen de hoofdrol over zodra je je schouderbladen naar elkaar knijpt. De rotator cuff, de kleine spieren rond je schoudergewricht, stabiliseert je bovenarm. Bij de variant met dumbbells doen je onderrug en hamstrings mee om je voorover te houden.

In onze lijst met beste schouderoefeningen staat de reverse fly naast de lateral raise: samen dekken ze de twee delen van de schouder die bij drukken niets krijgen. Ook bij de beste rugoefeningen hoort hij thuis, als kleine afsluiter na het roeien.

Veelgemaakte fouten

Schouderbladen naar elkaar knijpen

De reflex bij bijna elke trekbeweging, en hier precies verkeerd. Zodra je je schouderbladen samentrekt, doen de spieren tussen je schouderbladen het werk en gaat de achterste schouder mee op de automatische piloot. Houd je schouderbladen stil en beweeg alleen je armen; het bereik wordt dan kleiner en dat is goed.

Te zwaar

Met een plaatje te veel begint elke herhaling met een ruk vanuit je romp en eindigt hij met samengeknepen schouderbladen. Dit is een oefening voor licht gewicht en veel herhalingen. Kies het gewicht waarmee je de laatste herhaling nog netjes een tel kunt vasthouden.

Startpositie helemaal gesloten

Staan de machine-armen zo dat je handen elkaar in de startpositie raken, dan komt je schouder helemaal naar voren en doet je rug het eerste stuk. Zet de armen zo dat je handen in de start recht voor je schouders staan.

Ellebogen buigen tijdens de beweging

Buigen je ellebogen onderweg steeds verder, dan trek je in plaats van dat je zwaait, en wordt het een rij. Kies een lichte buiging aan het begin en zet die vast.

Te ver naar achteren

Je handen voorbij je schouderlijn duwen levert niets extra op voor de achterste schouder en laat je schouderbladen alsnog samenkomen. Stop op de lijn van je schouders.

Varianten en alternatieven

• Op de machine (reverse pec deck). De variant hierboven. In Kroton de meest gelogde variant: stabiel, makkelijk in te stellen, en je romp kan niet meebewegen.
• Met kabels (gekruist, constante spanning). Twee hoge katrollen, de linkerkabel in je rechterhand en andersom, armen gekruist voor je. De spanning blijft de hele beweging staan, ook in de startpositie. Kan ook met één arm tegelijk.
• Met dumbbells (voorover, hoofd op de bank). Voorover gebogen met je voorhoofd op een schuine bank, zodat je onderrug niets hoeft te doen en je niet kunt schommelen. Lichte dumbbells; dit is de variant waar bijna iedereen te zwaar pakt.
• Face pull (met touw naar je gezicht). Touw aan een hoge katrol, ellebogen hoog, handen naar je oren. Meer rotator cuff en bovenrug erbij. Zie de face pull.
• Lateral raise (zijkant van de schouder). Dezelfde manier van werken, maar dan het zijdelingse deel van de schouder. Zie de lateral raise; samen zijn ze de aanvulling op elke drukoefening.

Sets, herhalingen en gewicht

De achterste schouder verdraagt veel herhalingen en weinig gewicht. Drie sets van twaalf tot twintig, twee keer per week, is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; op deze oefening zijn dat lichte gewichten, en dat hoort zo. Vergelijk bij de machine vooral met je eigen eerdere sessies, omdat stapels per merk verschillen.

Voeg pas een plaatje toe als je twintig nette herhalingen haalt met stilstaande schouderbladen. Lukt dat, dan is een klein plaatje of één stap op de stapel genoeg. Sneller zwaarder gaan kost je hier alleen maar techniek.