Lateral raises

De middelste bundel van je schouderspier (de deltoideus) doet het werk, en die bundel krijg je met drukoefeningen alleen niet breed. Wie bredere schouders wil, ontkomt er niet aan.

Het is ook een oefening die bijna iedereen te zwaar doet. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, de varianten met kabel en machine, en wat Kroton-gebruikers ermee loggen. Spoiler: de mediaan ligt op 10 kilo per dumbbell, en dat is geen toeval.

Uitvoering van lateral raises

1. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand langs je lichaam, voeten op heupbreedte. Buig je knieën een klein beetje en leun met je bovenlichaam heel licht naar voren.
2. Buig je ellebogen iets (10 tot 20 graden) en houd die hoek de hele beweging vast.
3. Hef je armen zijwaarts, iets vóór je lichaam in plaats van er precies naast. Leid met je ellebogen: die gaan omhoog, je handen volgen.
4. Stop op schouderhoogte. Je ellebogen en handen staan dan ongeveer even hoog; je handen hoeven niet hoger dan je ellebogen.
5. Houd bovenaan een tel vast zonder je schouders op te trekken.
6. Laat de dumbbells in twee tot drie tellen zakken tot net naast je lichaam, zonder ze tegen je benen te laten rusten, en herhaal.

Voel je vooral je nek en de bovenkant van je schouders, dan trek je je schouders op. Laat ze zakken en doe het gewicht lichter; bij lateral raises is minder bijna altijd meer.

Welke spieren train je met lateral raises?

De middelste deltoideus (de zijkant van je schouder) is de hoofdrol. De supraspinatus, een kleine spier van je rotator cuff, start de beweging in de eerste 15 tot 30 graden. Boven schouderhoogte neemt je monnikskapspier (bovenste trapezius) het over; daarom eindig je op schouderhoogte, want daarboven train je vooral je nek.

De voorkant van je schouder doet een beetje mee als je je armen iets vóór je lichaam heft, en dat is prima: die stand is prettiger voor je schoudergewricht dan precies zijwaarts. De achterkant van je schouder heeft een eigen oefening nodig, zoals de face pull.

Veelgemaakte fouten

Te zwaar en slingeren

De fout die alle andere fouten veroorzaakt. Met te zware dumbbells begin je vanuit je benen en rug een zwaai te maken en heffen je traps de rest. De zijkant van je schouder doet dan het minste. Pak het gewicht waarmee je twaalf nette herhalingen kunt maken zonder je romp te bewegen.

Schouders optrekken

Zodra je schouders richting je oren gaan, doen je traps het werk. Druk je schouders bewust naar beneden voordat je heft en houd ze daar.

Boven schouderhoogte heffen

Hoger dan horizontaal levert niets extra op voor de zijkant van je schouder, alleen meer trapezius en meer druk op het gewricht.

Handen hoger dan ellebogen

Als je handen omhoog schieten en je ellebogen achterblijven, wordt het een soort front raise met een draai. Denk: ellebogen leiden, handen volgen. Je pinken hoeven niet omhoog te wijzen (de bekende "water uitgieten"-tip); een neutrale stand met je handen op ellebooghoogte is beter voor je schouder.

Laten vallen op de terugweg

De helft van het werk zit in het zakken. Twee tot drie tellen omlaag, anders gooi je die helft weg.

Varianten en alternatieven

• Cable lateral raise. Met een kabel op de laagste stand, één arm tegelijk. De spanning blijft de hele beweging gelijk, ook onderaan waar dumbbells niets doen. In Kroton wordt deze variant het meest gelogd, vaker nog dan de dumbbell-versie.
• Zittende lateral raise. Op een bank, zodat je niet met je benen kunt smokkelen. Strenger, dus vaak een paar kilo lichter.
• Lean-away lateral raise. Eén hand aan een rek, schuin weg hangend, de andere arm heft. De hoek maakt het onderste stuk van de beweging zwaarder.
• Machine lateral raise. Vast bewegingspad, geen balans nodig. Goed om zwaar en veilig tot spierfalen te gaan.
• Lateral raise met band. Voor thuis of als warming-up. Weerstand loopt op naar boven, dus het bovenste stuk is het zwaarst.
• Dumbbell shoulder press. Geen vervanger, maar de aanvulling: de press pakt de voorkant en de algehele kracht, de lateral raise de breedte.

Sets, herhalingen en gewicht

Lateral raises reageren goed op meer herhalingen en veel sets: drie tot vier sets van tien tot vijftien is de basis, en sets van vijftien tot twintig zijn geen uitzondering. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen. Omdat de schouderzijkant snel herstelt, kun je de oefening twee tot drie keer per week doen.

Gewicht toevoegen gaat hier langzaam: van 8 naar 10 kilo per dumbbell is een sprong van 25 procent. Doe eerst meer herhalingen, dan een extra set, en pas daarna zwaardere dumbbells. Kom je niet vooruit, kijk dan naar hoeveel werksets per oefening je doet en of de uitvoering nog klopt; bij lateral raises zit de winst bijna altijd daar.