Lateral band walk

Het is een oefening voor thuis of als warming-up, niet een oefening om zwaar te laden.

Fysiotherapeuten geven hem bij knieklachten, hardlopers doen hem bij pijn aan de buitenkant van de heup, en in de sportschool zie je hem vooral vóór een beendag. Hieronder de uitvoering, de spieren, waar je de band zet en de fouten die de oefening te licht maken.

Uitvoering van de lateral band walk

1. Stap in de band en schuif hem tot net boven je knieën (lichter) of om je enkels (zwaarder). Kies een band die al spanning geeft als je voeten op heupbreedte staan.
2. Zet je voeten iets breder dan heupbreedte, tenen recht vooruit, en zak in een kwart squat: knieën gebogen, heupen iets naar achteren, borst omhoog. Dit is de stand die je de hele set vasthoudt.
3. Duw je knieën naar buiten tegen de band, zodat ze boven je voeten staan en niet naar binnen vallen.
4. Stap met je rechtervoet een voetlengte naar rechts. Houd je heupen op dezelfde hoogte; niet omhoog komen tijdens de stap.
5. Volg met je linkervoet, langzaam, tot je voeten weer iets breder dan heupbreedte staan. Nooit helemaal tegen elkaar: de band moet altijd op spanning blijven.
6. Doe tien tot vijftien stappen naar rechts, en dan hetzelfde aantal terug naar links, zonder tussendoor rechtop te komen.

Hoe je merkt dat het klopt: na tien stappen brandt de zijkant van je bil, en aan allebei de kanten: het voorste been trekt open, het achterste been houdt tegen. Voel je alleen je bovenbenen of de voorkant van je heup, dan sta je te hoog of stap je te groot.

Welke spieren train je met de lateral band walk?

De middelste bilspier (gluteus medius) is de hoofdrol. Hij zit aan de zijkant van je heup, onder de rand van je bekken, en beweegt je been naar buiten. Belangrijker nog: hij houdt je bekken recht als je op één been staat, en dat doe je bij elke stap die je zet. De kleine bilspier (gluteus minimus) werkt eronder mee.

De grote bilspier (gluteus maximus) doet mee met zijn bovenste vezels en houdt je in de kwart squat. De tensor fasciae latae, een kleine spier aan de voorkant van je heup, helpt bij het naar buiten bewegen; sta je te rechtop, dan neemt die het over en voel je het aan de voorkant in plaats van aan de zijkant. Je quadriceps houden je knieën gebogen, wat na een lange set ook flink brandt.

Deze oefening hoort bij de beste bilspieroefeningen als aanvulling: niet voor massa, wel voor de zijkant die bij hip thrusts en squats weinig doet.

Veelgemaakte fouten

Voeten bij elkaar brengen

De fout die de oefening in één klap waardeloos maakt: het volgende been sluit helemaal aan en de band hangt slap. De spier krijgt dan bij elke stap een pauze. Houd je voeten altijd minstens op heupbreedte, ook na de volgstap.

Te rechtop staan

Sta je met bijna gestrekte benen, dan doet de voorkant van je heup het werk en de bilspier weinig. Zak in een kwart squat en blijf daar de hele set.

Knieën naar binnen laten vallen

Precies wat de oefening moet afleren. Duw allebei je knieën actief naar buiten tegen de band, ook het volgende been. Kijk in de spiegel of je knieën boven je voeten blijven.

Waggelen met je romp

Overhellen naar de kant waar je heen stapt maakt de stap makkelijker, maar haalt de bilspier eruit. Romp stil, heupen op dezelfde hoogte, schouders waterpas.

Band te zwaar

Met een band die je knieën naar binnen trekt zodra je stapt, verlies je je houding en wordt het een worsteling. Een lichtere band en langzamere stappen doen meer.

Varianten en alternatieven

• Band om de enkels. Zelfde oefening, zwaarder, omdat de hefboom langer is. Pas doen als je de versie boven de knie schoon houdt.
• Band onder de voeten. De band gaat onder je voetzolen door en je houdt hem met je handen vast bij je heupen. De zwaarste versie, ook voor je grip.
• Monster walk (voor- en achteruit). Zelfde stand en band, maar je stapt schuin naar voren en dan schuin naar achteren. Belast de bilspier net iets anders; in Kroton even vaak gelogd als de zijwaartse versie.
• Hip abductor (machine, zittend). Dezelfde spier, maar met een stapel die je zelf kiest en dus veel zwaarder te maken; zie de hip abductor.
• Clamshell (liggend, met band). Op je zij, knieën gebogen, bovenste knie open. Rustiger en preciezer, vooral goed als je de zijkant van je bil moeilijk voelt.
• Glute bridge (billen, liggend). Voor de grote bilspier; met een band om de knieën doet de zijkant ook mee; zie de glute bridge.

Sets, herhalingen en gewicht

Twee tot drie sets van tien tot vijftien stappen per kant is een goede basis. Er is geen gewicht: de zwaarte regel je met de band (lichter of zwaarder), de plek van de band (knieën of enkels) en de diepte van je hurkzit. Weinig Kroton-gebruikers loggen deze oefening, en wie het doet, vult stappen of herhalingen in.

Zwaarder worden gaat in deze volgorde: eerst dieper zakken, dan de band van je knieën naar je enkels, dan pas een zwaardere band. Als warming-up voor squats of hip thrusts is één set van twintig stappen per kant genoeg. Als losse oefening tegen heup- of knieklachten: drie sets, twee tot drie keer per week, en verwacht het effect na een paar weken. Meer over gedoseerd opbouwen lees je bij blessures voorkomen bij krachttraining.