Cable lateral raise

Het verschil met dumbbells is dat de kabel ook onderaan al trekt, waar een dumbbell nog niks doet.

Daardoor voelen veel mensen hun schouder beter aan de kabel dan met dumbbells, en daarom is het de versie die we aanraden als de lateral raise met dumbbells niet aankomt. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de cable lateral raise

1. Zet de katrol niet op de vloer maar op knie- tot heuphoogte. De kabel staat dan al schuin en trekt je arm vanaf de eerste centimeter opzij, in plaats van eerst langs je been omhoog.
2. Ga met je zij naar het station staan, een kleine stap ervandaan. Pak het handvat met de buitenste hand; de kabel loopt achter je benen langs, niet ervoor.
3. Hou met je binnenste hand het station vast en leun een klein beetje van de kabel weg. Je romp blijft de hele set stil.
4. Begin met je hand voor je heup, elleboog licht gebogen. Hef je arm opzij, met je elleboog voorop, tot je bovenarm horizontaal staat. Pols en elleboog op dezelfde hoogte, hand iets lager dan je elleboog.
5. Houd bovenaan een tel vast en laat in twee tot drie tellen zakken tot voor je heup. De stapel komt niet neer.
6. Doe alle herhalingen, draai om en doe de andere arm.

Hoe je merkt dat het klopt: je voelt de zijkant van je schouder al onderaan, en de spanning wordt bovenaan niet minder. Trek je je schouder naar je oor of komt je hand boven je elleboog, dan neemt je trapezius het over.

Welke spieren train je met de cable lateral raise?

De middelste schouderkop (deltoideus, pars acromialis) is de hoofdrol: hij heft je bovenarm opzij en geeft je schouders hun breedte. Bij dumbbells is de weerstand onderaan bijna nul en bovenaan maximaal; de kabel verdeelt dat gelijkmatiger, dus de zijkant van je schouder werkt over de hele baan.

De voorste schouderkop (deltoideus anterior) helpt als je arm iets naar voren staat, en de bovenste trapezius komt onvermijdelijk mee zodra je boven schouderhoogte komt. Je onderarmen houden het handvat vast; met een manchet om je pols vallen zij weg en blijft de schouder over. De spieren van je romp houden je rechtop terwijl de kabel je opzij trekt.

Voor een compleet schouderschema hoort naast dit werk ook een press en iets voor de achterkant; zie de beste schouderoefeningen.

Veelgemaakte fouten

Katrol op de vloer

Met de katrol helemaal onderaan loopt de kabel de eerste twintig centimeter langs je been omhoog en doet je schouder nog niks. Zet hem op knie- tot heuphoogte; dan staat de kabel al schuin en heb je vanaf het begin spanning. Dit is de instelling die het vaakst verkeerd staat.

Kabel voor je lichaam langs

Loopt de kabel voor je benen, dan begint de beweging voor je buik en trekt de kabel je arm naar voren. Achter je benen langs geeft de zuivere zijwaartse baan.

Schouder optrekken

Zodra je schouder richting je oor gaat, doet je trapezius het werk. Hou je schouder laag, denk aan je elleboog die opzij gaat, en stop op schouderhoogte.

Te zwaar en zwaaien

Een ruk uit de heup om het handvat op gang te krijgen is het teken dat de stapel te hoog staat. Ga een plaatje lager en laat de kabel het werk doen; dit is een oefening voor kleine gewichten en veel herhalingen.

Hand boven de elleboog

Wijst je hand bovenaan omhoog, dan draait je schouder naar buiten en verschuift het werk naar de voorkant. Elleboog voorop, hand iets lager, alsof je een kan water leeggiet.

Varianten en alternatieven

• Met dumbbells (klassieke lateral raise). Overal te doen, geen station nodig, maar onderaan nauwelijks weerstand. Zie de lateral raise voor de uitvoering met dumbbells.
• Met manchet (om de pols). Een polsmanchet aan de kabel in plaats van een handvat. Je grip valt weg en je onderarm kan niet meer meehelpen; de zuiverste versie voor de schouder.
• Machine (vaste baan). De lateral raise-machine met kussens tegen je bovenarmen. Geen balans, makkelijk zwaar, goed als afsluiter.
• Beide armen tegelijk, gekruist. Twee lage katrollen, de kabels kruisen voor je lichaam. Bespaart tijd, maar de baan is minder zuiver dan één arm tegelijk.
• Front raise (voorkant schouder). Dezelfde opzet, arm naar voren in plaats van opzij. Zie de front raise.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van twaalf tot twintig herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stapel zetten; let erop dat het gewicht per arm is en dat stapels per station verschillen. Een plaatje lager dan bij de dumbbell-versie is normaal, omdat de kabel ook onderaan trekt.

Zwaarder mag als je alle sets haalt met een stille romp en je schouder laag. Vaak is dat één plaatje tegelijk, en op veel stations is dat al een grote stap; gebruik dan een tussenplaatje of doe eerst meer herhalingen. Omdat de zijkant van je schouder snel herstelt, kun je deze oefening twee tot drie keer per week doen; hoeveel sets per week verstandig is lees je bij hoeveel sets per spiergroep.