Front raise

Het is een isolatieoefening met weinig gewicht, bedoeld om de voorste schouderkop apart te belasten.

Eerlijk is eerlijk: de voorkant van je schouder krijgt bij elke press en bij bankdrukken al veel werk, dus de front raise is de schouderoefening die je het minst nodig hebt. Doe je hem, doe hem dan licht en netjes, als aanvulling. In Kroton wordt de versie met afwisselende armen het meest gelogd. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de front raise

1. Sta rechtop, voeten op heupbreedte, een dumbbell in elke hand voor je bovenbenen. Handpalmen naar je benen, of naar elkaar met de duimen omhoog als je schouders dat prettiger vinden.
2. Trek je schouderbladen iets naar beneden en span je buik aan. Je romp blijft de hele set stil; leun niet achterover om te helpen.
3. Hef één arm gestrekt, met een lichte buiging in de elleboog, recht voor je omhoog. Niet zwaaien: het gewicht komt uit je schouder, niet uit je heup.
4. Stop op ooghoogte, met je arm ongeveer horizontaal of iets erboven. Hoger levert niks extra op voor je schouder.
5. Laat de dumbbell in twee tot drie tellen zakken tot net voor je been, zonder hem op je been te laten rusten.
6. Hef de andere arm. Wissel af tot alle herhalingen per arm gedaan zijn, of hef beide armen tegelijk als je die versie doet.

Hoe je merkt dat het klopt: je voelt de voorkant van je schouder branden en je schouders blijven laag. Trek je je schouder naar je oor of moet je een zetje uit je heup geven, dan is het gewicht te zwaar.

Welke spieren train je met de front raise?

De voorste schouderkop (deltoideus anterior) is de hoofdrol: hij heft je bovenarm naar voren en omhoog. De bovenste vezels van de borstspier (pectoralis major, pars clavicularis) helpen mee, vooral als je handpalmen naar elkaar wijzen.

De middelste schouderkop doet licht mee, en de bovenste trapezius neemt het over zodra je boven ooghoogte komt of je schouder optrekt; daar wil je dus onder blijven. Je biceps en onderarmen spannen aan om de dumbbell vast te houden en je ellebooghoek te bewaren. Je buik en onderrug houden je romp stil terwijl het gewicht voor je uit hangt.

Omdat de voorste schouderkop bij elke press al werkt, is een front raise vooral zinvol als je géén presses doet of als de voorkant duidelijk achterblijft. Anders is hij snel extra werk zonder resultaat; lees daarover wat is junk volume.

Veelgemaakte fouten

Te hoog heffen

Boven ooghoogte draait je schouderblad mee en neemt de trapezius het werk over. Stop op ooghoogte; de schouder heeft dan alles gedaan wat hij kan.

Zwaaien vanuit de heup

Een zetje uit je romp om de dumbbell op gang te krijgen betekent dat het te zwaar is. Sta stil, buik aangespannen, en laat de schouder het werk doen. Als het niet lukt zonder zwaai, ga een dumbbell lichter.

Schouders optrekken

Zodra je schouder richting je oor gaat, ben je aan het shruggen. Trek je schouderbladen iets naar beneden voordat je heft en hou dat vast.

Te zwaar

De front raise is een oefening voor lichte dumbbells en veel herhalingen. Wie hier hetzelfde gewicht pakt als bij een lateral raise of zwaarder, maakt er een zwaai van. Lichter en netter levert meer op.

Dumbbell op je been laten rusten

Onderaan even uitrusten op je bovenbeen haalt de spanning van je schouder. Stop net voor je been en hef meteen weer.

Varianten en alternatieven

• Om de beurt (afwisselend). Eén arm tegelijk, de andere wacht onderaan. In Kroton de meest gelogde versie: je romp blijft stabieler en je kunt per arm netjes werken.
• Beide armen tegelijk (korter, zwaarder). Twee dumbbells tegelijk omhoog. Snellere set, iets meer vraag aan je romp, en de verleiding om achterover te leunen is groter.
• Met barbell (of een schijf). Een stang met de handen op schouderbreedte, of een schijf met twee handen vastgehouden. Handpalmen naar elkaar op de schijf is voor veel mensen de prettigste greep voor de schouder.
• Op de schuine bank. Voorover op een bank op 45 graden; de beweging begint dan met je armen achter je en de rek is groter. Wordt in Kroton weinig gelogd.
• Lateral raise (zijkant schouder). Dezelfde beweging opzij, voor de breedte van je schouders. Zie de lateral raise, die voor de meeste mensen belangrijker is dan de front raise.
• Shoulder press (zwaarder, drukken). Boven je hoofd drukken belast de voorkant van je schouder zwaarder dan een front raise ooit kan. Zie de shoulder press.

Sets, herhalingen en gewicht

Twee tot drie sets van twaalf tot twintig herhalingen is genoeg; meer heeft de voorste schouderkop na je presses zelden nodig. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau per dumbbell loggen; dat is lager dan bij de lateral raise, en dat klopt, want de hefboom is even lang en de beweging is zuiverder als hij licht blijft.

Zwaarder mag als je alle sets haalt met een stille romp, je schouders laag en een stop op ooghoogte. Een dumbbell zwaarder is vaak een grote stap; doe anders eerst meer herhalingen of zak langzamer. Waar de front raise in een compleet schouderschema past, lees je bij de beste schouderoefeningen.