Back extension

Hij is licht genoeg voor beginners en met een schijf tegen je borst zwaar genoeg voor wie deadlift of squat doet. Het is ook een van de weinige oefeningen waarbij je zelf kiest of je onderrug of je billen het werk doen.

Dat verschil zit in twee dingen: hoe hoog het kussen staat en of je je rug recht houdt of licht bol. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de back extension

1. Stel het kussen zo in dat de bovenrand net onder de vouw van je heup zit, dus onder je heupbotten. Als je voorover buigt, moet je heup vrij over het kussen kunnen scharnieren. Staat het kussen te hoog, dan buig je uit je onderrug.
2. Zet je voeten plat op de voetplaat en klem je hielen tegen de rol. Kies de stand van de voetplaat waarin je knieën bijna gestrekt staan.
3. Kruis je armen voor je borst of leg je handen achter je oren. Een schijf houd je met beide armen tegen je borst.
4. Laat je bovenlichaam zakken door je heupen te buigen, met een rechte rug, tot je een rek voelt in je hamstrings. Voor de meeste mensen is dat tussen de 60 en 90 graden naar beneden.
5. Kom omhoog door je billen aan te spannen en je heupen te strekken, tot je romp en benen een rechte lijn vormen. Niet verder.
6. Houd die lijn een tel vast en zak in twee tot drie tellen weer terug.

Hoe merk je dat het klopt: je voelt onderaan rek in je hamstrings, bovenaan je billen die aanspannen, en je onderrug voelt als een stevige plank, niet als de spier die het werk doet. Voel je alleen je onderrug, dan staat het kussen waarschijnlijk te hoog of kom je te ver omhoog.

Welke spieren train je met de back extension?

De spieren langs je wervelkolom (erector spinae) houden je rug recht terwijl je scharniert. Ze werken vooral als stabilisator, maar bij een lichte rugbuiging doen ze ook actief mee. De grote bilspier (gluteus maximus) strekt je heup en trekt je bovenlichaam omhoog. Je hamstrings helpen daarbij en krijgen onderaan de meeste rek; daarom staat de back extension ook in onze lijst met beste hamstringoefeningen.

Wil je de nadruk op je billen, dan zet je je tenen iets naar buiten, houd je je bovenrug licht bol en stop je net voordat je helemaal recht bent, zodat je onderrug niet meedoet. Wil je juist je onderrug trainen, dan houd je je rug helemaal recht en kom je wel tot de rechte lijn. Beide zijn goed, het hangt van je doel af.

Veelgemaakte fouten

Kussen te hoog

Staat de bovenrand van het kussen op je buik in plaats van net onder je heupbotten, dan kun je je heup niet buigen. Je onderrug rondt af en strekt weer, en dat is precies waar je rug moe van wordt zonder dat je billen of hamstrings iets doen. Zet het kussen lager tot je heup vrij kan scharnieren.

Te hoog komen

De naam hyperextension zegt het al, maar overstrekken is niet het doel. Boven de rechte lijn komen knijpt je onderrug samen en levert je billen niets op. Stop bij een rechte lijn van hoofd tot hielen.

Zwaaien in plaats van tillen

Een snelle ruk omhoog haalt het werk uit je spieren en legt het bij je onderrug. Kom in één tot twee tellen omhoog, houd vast, en zak langzamer dan je opkwam.

Te weinig diepte

Half zakken en weer omhoog is de meest gemaakte fout bij wie het zwaar maakt met een schijf. Kies een lichter gewicht en zak tot je hamstrings rek voelen.

Hoofd omhoog

Naar voren kijken trekt je nek en onderrug in een holle stand. Houd je hoofd in het verlengde van je rug, blik schuin naar de vloer.

Varianten en alternatieven

• Zonder bank (op de vloer). Op je buik, handen bij je oren, en je bovenlichaam een paar centimeter van de grond tillen. In Kroton de op één na meest gelogde variant; goed voor thuis en als warming-up voor je rug.
• Reverse hyper (benen omhoog). Bovenlichaam op de bank, benen hangen vrij en gaan omhoog. Hier doen je billen en hamstrings het werk en blijft je onderrug bijna stil. Fijn als je onderrug snel geïrriteerd raakt.
• Met een schijf of dumbbell. Zelfde beweging, een gewicht tegen je borst. Zo maak je hem geleidelijk zwaarder.
• Op een fitnessbal. Buik op de bal, voeten tegen een muur. Wiebelig, dus vooral goed voor stabiliteit en lichte sets.
• Romanian deadlift. Zelfde scharnier, staand met een stang. Zwaarder te maken en de logische volgende stap.
• Good morning. Staand, stang op je rug, en dezelfde heupbuiging. Vraagt meer techniek, want de stang ligt ver van je heup.

Sets, herhalingen en gewicht

De back extension is een oefening voor hogere herhalingen. Drie sets van twaalf tot vijftien zonder gewicht is voor beginners genoeg; wordt dat makkelijk, dan pak je een schijf van 5 of 10 kilo tegen je borst. Wat Kroton-gebruikers per niveau loggen zie je in de tabel hierboven.

Zwaarder mag zodra je elke herhaling nog volledig naar beneden komt en bovenaan een tel kunt vasthouden zonder te overstrekken. Ga je daaronder rukken, dan is het gewicht te hoog. Sets van acht tot tien met een zwaardere schijf passen bij wie hem als hulpoefening voor de deadlift doet.

Aan het einde van een beenworkout zijn twee sets vaak genoeg; je onderrug heeft bij squats en deadlifts al gewerkt. Meer over hoe je je rug heel houdt lees je bij blessures voorkomen bij krachttraining.