Romanian deadlift

Daarmee train je vooral je hamstrings en bilspieren, en je onderrug werkt mee om je rug recht te houden. Anders dan bij een gewone deadlift begint de RDL bovenaan, staand met de stang in je handen, en raakt de stang de grond niet.

Het is de oefening waarmee de meeste mensen leren wat een hinge is, en daarom hoort hij in bijna elk been- of pull-schema. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst in de sportschool zien en wat Kroton-gebruikers ermee loggen.

Uitvoering van de romanian deadlift

1. Pak de stang van een rek op heuphoogte, of til hem één keer van de grond zoals bij een deadlift. Handen net buiten je benen, overhandse greep.
2. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je knieën een klein beetje gebogen. Die kniehoek houd je de hele beweging vast.
3. Trek je schouderbladen iets naar achteren en naar beneden en span je buik aan, alsof je een stomp verwacht.
4. Duw je heupen naar achteren. De stang glijdt langs je bovenbenen naar beneden. Je bovenlichaam kantelt mee naar voren, maar je rug blijft recht.
5. Zak door tot je hamstrings strak staan, meestal net onder de knie of halverwege je scheen. Dieper is niet beter: zodra je onderrug rond wil, ben je te ver.
6. Duw je heupen naar voren en kom rechtop. Knijp bovenaan je billen samen, maar leun niet achterover.
7. Adem in aan het begin van elke herhaling en adem uit als je bijna boven bent.

Wil je de oefening voor het eerst leren, doe hem dan eerst met een lege stang of lichte dumbbells voor een spiegel van opzij. Je moet zien dat je heupen naar achteren gaan en de stang dicht bij je benen blijft.

Welke spieren train je met de romanian deadlift?

De hamstrings doen het grootste deel van het werk. Ze rekken uit terwijl je zakt en trekken je heupen weer omhoog. Omdat de knie bijna stil staat, worden ze op lengte belast, en dat is precies waar de RDL goed in is.

Je bilspieren strekken je heup mee, vooral in het laatste stuk omhoog. Je onderrug (de rugstrekkers) werkt de hele tijd, maar isometrisch: hij houdt je rug recht, hij beweegt niet. Je bovenrug en lats houden de stang dicht bij je lichaam, en je grip en onderarmen dragen het gewicht. Zwaardere sets stoppen vaak eerder door je grip dan door je hamstrings; straps zijn dan geen schande.

Veelgemaakte fouten

Squatten in plaats van hingen

De meest gemaakte fout: je knieën buigen mee naar voren en de stang zakt recht naar beneden. Dan doe je een halve squat en voel je vooral je bovenbenen. Zet je knieën vast in een lichte buiging en denk aan "billen naar de muur achter je".

De rug rond laten worden

Ronde onderrug onderaan betekent dat je dieper gaat dan je hamstrings toelaten. Stop hoger. De bewegingsuitslag wordt vanzelf groter als je soepeler wordt.

De stang van je benen laten zweven

Hoe verder de stang van je lichaam af hangt, hoe zwaarder de belasting op je onderrug. Laat de stang de hele weg langs je bovenbenen en schenen schuren. Lange broek helpt.

Achterover leunen bovenaan

Bovenaan eindig je gewoon rechtop, met je billen aangespannen. Doorleunen met een holle rug voegt niets toe voor je hamstrings en belast je onderrug onnodig.

Naar boven kijken

Je nek hoort in het verlengde van je rug. Kijk een paar meter voor je op de vloer terwijl je zakt, niet in de spiegel recht vooruit.

Varianten en alternatieven

• Dumbbell romanian deadlift. Zelfde beweging met een dumbbell in elke hand. Makkelijker om de stang langs je benen te houden en fijn als het rek bezet is. In Kroton de op één na meest gelogde variant.
• Single-leg romanian deadlift. Op één been, met een dumbbell in de tegenovergestelde hand. Traint balans en je heupstabiliteit mee. Licht gewicht, hoge herhalingen.
• Deficit romanian deadlift. Staand op een schijf of step, zodat je verder kunt zakken. Alleen als je in de gewone RDL al ver komt zonder je rug rond te trekken.
• Stiff-leg deadlift. Lijkt op de RDL, maar met bijna gestrekte knieën en vanaf de grond. Meer onderrug, minder controle. Voor de meeste mensen is de RDL de betere keuze.
• Good morning. Stang op je rug in plaats van in je handen. Zelfde hinge, maar je grip is geen beperking meer. Wel zwaarder voor je onderrug, dus met beleid.

Zoek je een oefening zonder gewicht om de hinge te leren, dan is de glute bridge een goed begin.

Sets, herhalingen en gewicht

De RDL werkt het beste met een gewicht dat je zeven tot twaalf keer netjes kunt tillen. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; de mediaan ligt op acht herhalingen per top-werkset. Drie tot vier sets per training, één of twee keer per week, is voor de meeste mensen genoeg.

Voeg gewicht toe zodra je in alle sets het bovenste aantal herhalingen haalt zonder dat je rug rond gaat. Bij dumbbells is de stap vaak groot (van 20 naar 22,5 kg per hand is ruim 12 procent); doe dan eerst een of twee herhalingen extra voordat je zwaarder gaat.

Wees eerlijk over de diepte. Een RDL die halverwege je scheen eindigt met een rechte rug is meer waard dan een RDL tot de grond met een ronde rug, ook al staat er minder kilo op.