Leg curl

De zittende versie is de meest gebruikte en voor de meeste mensen ook de beste, omdat je hamstrings daar in een gerekte stand werken.

Hamstrings doen bij squats en leg presses maar weinig mee, dus zonder leg curl of romanian deadlift blijven ze achter. Hieronder de uitvoering, de instellingen die het verschil maken, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de leg curl

1. Stel de rugleuning zo in dat je knieën op één lijn liggen met het draaipunt van de machine (het scharnier is meestal gemarkeerd). Zit je knie ervoor of erachter, dan voel je de oefening in je knie.
2. Zet de rol net boven je hielen, op je achillespees. Niet midden op je kuit; dan drukt hij weg als het zwaar wordt.
3. Klem het kussen op je bovenbenen strak aan. Dit is de instelling die bijna iedereen overslaat: zit het kussen los, dan komen je heupen bij elke herhaling omhoog en verlies je de rek in je hamstrings.
4. Pak de handvatten, duw je billen en onderrug in de leuning. Tenen recht of gestrekt (zie de vraag hieronder).
5. Buig je knieën in één vloeiende beweging tot je hielen bijna onder de bank zijn. Denk aan je hielen die naar je billen trekken.
6. Knijp een tel onderaan. Je heupen blijven in de stoel, je schouders blijven tegen de leuning.
7. Laat de rol in twee tot drie tellen terug tot je benen bijna recht zijn. Niet doorstrekken met een klap; de laatste graden zijn de rek, geen rustpunt.

Het klopt als je aan het eind van de set een brandend gevoel midden in je hamstrings voelt, niet achter je knie of in je kuit. Voel je vooral je kuit, dan wijzen je tenen te veel naar je toe of staat de rol te hoog.

Welke spieren train je met de leg curl?

De hamstrings zijn drie spieren aan de achterkant van je bovenbeen: de biceps femoris aan de buitenkant en de semitendinosus en semimembranosus aan de binnenkant. Alle drie buigen je knie, en dat is precies wat de leg curl doet. Twee van de drie lopen ook over je heup, en daar zit het verschil tussen zittend en liggend: zittend is je heup gebogen, waardoor die spieren al uitgerekt zijn als je begint te buigen. Meer rek onder belasting betekent meestal meer groei.

Je kuiten (gastrocnemius) helpen bij het buigen van de knie, vooral als je tenen naar je toe trekt. Bij de staande en liggende versie doen je bilspieren iets mee om je heup op zijn plaats te houden.

De leg curl staat in onze lijst met beste hamstringoefeningen naast de romanian deadlift. Die twee vullen elkaar aan: de leg curl werkt vanuit de knie, de romanian deadlift vanuit de heup.

Veelgemaakte fouten

Kussen los op je bovenbenen

Als het kussen niet strak zit, kantelt je bekken bij elke herhaling en tillen je billen van de stoel. Je hamstrings verliezen hun rek en je onderrug neemt over. Zet het kussen zo strak dat je heupen niet meer kunnen bewegen.

Rol te hoog op de kuit

Een rol midden op de kuit drukt weg en doet pijn bij zwaardere sets, dus je stopt eerder dan je hamstrings nodig hebben. De rol hoort net boven je hiel.

Gewicht laten vallen

De rol met een klap terug laten schieten kost de rek en belast je knie. De terugweg is de helft van de oefening: twee tot drie tellen omhoog.

Te kort bewegen

Half buigen en half strekken voelt zwaar, maar traint een klein stuk van de spier. Begin met bijna gestrekte benen en trek door tot onder de bank, desnoods met een plaatje minder.

Bekken naar voren duwen

Bij de liggende leg curl zie je vaak dat de heupen van de bank komen om het gewicht op gang te helpen. Druk je heupen in de bank en laat alleen je onderbenen bewegen.

Varianten en alternatieven

• Zittende leg curl. In Kroton de meest gelogde variant, en de aanrader: je hamstrings zijn door de gebogen heup al gerekt, en het kussen houdt je bekken vast.
• Liggend (op je buik). Op een schuine bank met de rol boven je hielen. Iets minder rek dan zittend, wel makkelijker de heupen stil te houden als je het kussen niet strak krijgt. De op één na meest gelogde variant.
• Staand (één been tegelijk). Je staat tegen de machine en buigt één knie. Handig voor verschil tussen links en rechts, en je bilspier van het standbeen doet mee.
• Romanian deadlift (hamstrings met vrij gewicht). Dezelfde spier, maar vanuit de heup in plaats van de knie. Zie de romanian deadlift.
• Hip thrust (billen en hamstrings). Werkt de hamstrings als helper bij het strekken van de heup; goed als aanvulling, geen vervanging. Zie de hip thrust.
• Ball leg curl. Op je rug met je hielen op een fitnessbal, bal naar je toe rollen. Thuisvariant zonder machine.

Sets, herhalingen en gewicht

De leg curl leent zich voor iets hogere herhalingen dan de zware beenoefeningen: drie tot vier sets van tien tot vijftien is een goede basis. Hamstrings reageren goed op rustig en volledig bewegen; een set van acht met een klappende stapel doet minder dan een set van twaalf die netjes wordt uitgevoerd. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stapel zetten.

Ga zwaarder zodra je bij alle sets het bovenste aantal haalt zonder dat je heupen van de stoel komen, meestal één plaatje per keer. Stapels verschillen per merk, dus je eigen vorige sessie is de betere maatstaf.

Train je je hamstrings nog weinig, begin dan met twee sets; ze kunnen een dag of twee flink stijf zijn. Bij de beste beenoefeningen lees je hoe je de leg curl in een schema past.