Cable pull-through

Het is dezelfde beweging als de romanian deadlift en de kettlebell swing, maar de kabel trekt je naar achteren in plaats van naar beneden. Daardoor staat je onderrug minder onder druk en voel je je bilspieren makkelijker.

Het is een oefening die je niet vaak ziet, en dat is zonde: hij is makkelijk te leren, veilig om zwaar te doen en handig om de heupbeweging te oefenen voordat je een stang pakt. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers ermee loggen.

Uitvoering van de cable pull-through

1. Zet de katrol op de laagste stand en hang het touw eraan. Pak het touw met beide handen, handpalmen naar elkaar, en ga met je rug naar het station staan met het touw tussen je benen.
2. Loop naar voren tot de stapel loskomt en je bij gestrekte heupen nog spanning voelt. Meestal is dat twee tot drie stappen; sta je te dichtbij, dan zakt de stapel bovenaan terug op het blok en is de helft van elke herhaling leeg.
3. Voeten iets breder dan heupbreedte, tenen licht naar buiten, knieën zacht. Rug recht, borst omhoog.
4. Duw je heupen naar achteren en laat het touw tussen je benen door naar het station gaan. Je armen blijven gestrekt en ontspannen; je romp kantelt voorover met een rechte rug tot je hamstrings strak staan.
5. Knieën buigen een beetje mee, maar het is geen squat: je heupen gaan naar achteren, je schenen blijven bijna verticaal.
6. Duw je heupen naar voren en kom rechtop door je billen samen te knijpen. Sta bovenaan recht, niet achterover. Houd één tel vast.
7. Laat je heupen weer naar achteren gaan en herhaal.

Klopt het, dan voel je bovenaan een harde knijp in je billen en onderaan rek in je hamstrings, en blijft de stapel de hele set van het blok. Voel je vooral je armen of je onderrug, dan trek je met je handen of kantel je met een ronde rug.

Welke spieren train je met de cable pull-through?

De grote bilspier (gluteus maximus) strekt je heup en doet het meeste werk, vooral in de bovenste helft. Je hamstrings (musculus biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus) worden onderaan op lengte gebracht en helpen mee bij het strekken.

De kabel trekt je van achteren naar het station, dus je hoeft geen gewicht voor je lichaam in balans te houden. Dat is het verschil met de romanian deadlift: je onderrug (erector spinae) houdt je rug recht, maar hoeft niet ook nog een stang te dragen. Je buikspieren zetten je romp bovenaan op slot, je adductoren helpen de heup strekken in de brede stand.

Daarmee is de pull-through een goede oefening uit onze lijst met beste bilspieroefeningen voor wie de heupbeweging wil leren of zwaar wil trainen zonder onderrugklachten.

Veelgemaakte fouten

Te dicht bij het station

De fout die de oefening het vaakst kapotmaakt. Sta je vlak voor de katrol, dan komt de stapel bovenaan op het blok terecht en verdwijnt de spanning precies waar je bilspier het hardst werkt. Loop naar voren tot je rechtop nog spanning voelt.

Trekken met je armen

Het touw is een verlengstuk van de kabel, geen handvat om aan te trekken. Buig je je armen, dan wordt het een rare roeibeweging. Armen gestrekt en ontspannen; je heupen bewegen, je handen volgen.

Squatten in plaats van scharnieren

Diep door je knieën en de romp rechtop houden maakt er een squat van waarbij de kabel je alleen achterover trekt. Heupen naar achteren, schenen bijna verticaal, romp voorover met een rechte rug.

Achterover leunen bovenaan

Omdat de kabel je naar achteren trekt, is het verleidelijk om bovenaan tegen de spanning in te hangen. Dan zit de belasting in je onderrug. Kaarsrecht bovenaan, billen geknepen, en niet verder.

Ronde rug onderaan

Kijk je onderaan naar de stapel achter je of laat je je borst zakken, dan rondt je rug en neemt je onderrug het over. Kijk naar de vloer een meter voor je en houd je borst omhoog terwijl je kantelt.

Varianten en alternatieven

• Romanian deadlift (zelfde heupbeweging, stang). Dezelfde scharnier met een stang voor je lichaam. Zwaarder te laden, maar je onderrug doet meer mee. Zie de romanian deadlift.
• Kettlebell swing (explosief). Dezelfde beweging op snelheid, met een kettlebell. De pull-through is de langzame versie om de beweging te leren. Zie de kettlebell swing.
• Hip thrust (zwaarder, liggend). De zwaarste manier om de bilspier in de gestrekte heupstand te belasten. Zie de hip thrust.
• Cable kickback (één been). Aan hetzelfde station, met een enkelband, één been naar achteren. Meer isolatie, minder gewicht. Zie de glute kickback.
• Band pull-through. Een zware weerstandsband om een rekpaal, zelfde beweging. Handig thuis; de spanning is bovenaan het hoogst, wat voor de bilspier goed uitkomt.
• Met een rechte stang of D-handvat. Als het touw bezet is. Het touw is prettiger omdat je handen dan naast elkaar blijven.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van tien tot vijftien herhalingen is een goede basis. De pull-through leent zich voor wat hogere herhalingen: de kabel geeft de hele beweging door spanning en de bilspier reageert daar goed op. In Kroton wordt hij nog niet veel gelogd, dus vergelijk vooral met je eigen vorige sessies; de stapel verschilt bovendien per machine.

Voeg een plaatje toe als je alle sets met een rechte rug haalt en bovenaan een tel kunt vasthouden zonder achterover te hangen. Schuiven je voeten naar achteren tijdens de set, dan is het gewicht te zwaar of sta je te ver van het station. Meer over de spieren die je hiermee raakt lees je bij beste hamstringoefeningen.