Glute kickback

De bilspier van het bewegende been doet al het werk; er is geen andere oefening waarbij je hem zo apart voelt. Het is een afsluiter, geen basis: licht gewicht, veel herhalingen, en de knijp bovenaan is het hele punt.

De kabelversie is in Kroton veruit de meest gelogde, en daar gaat deze pagina vooral over. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, de varianten en wat Kroton-gebruikers per niveau loggen.

Uitvoering van de glute kickback

1. Zet de katrol op de laagste stand en hang de enkelband eraan. Maak hem stevig vast om de enkel van je werkbeen, net boven de enkelknobbel; zit hij los, dan schuift hij tijdens de set.
2. Ga met je gezicht naar het station staan en doe een stap naar achteren, zodat de kabel schuin loopt en er al spanning op staat als je been naast je standbeen hangt. Recht onder de katrol staan is de reden dat de eerste helft van elke herhaling niets doet.
3. Pak het station vast en kantel je romp 20 tot 30 graden naar voren vanuit je heup. Standbeen met een zachte knie, buik aangespannen.
4. Duw je werkbeen vanuit je bil naar achteren en iets naar buiten, knie licht gebogen, voet ontspannen. Je heupen blijven recht naar het station wijzen.
5. Stop zodra je bil vol aangespannen is, ongeveer 30 centimeter achter je standbeen. Hoger is onderrug. Knijp één tel.
6. Laat je been in twee tellen terug tot iets voor je standbeen, met spanning op de kabel, en herhaal. Doe alle herhalingen, wissel dan van been.

Klopt het, dan voel je bovenaan een harde knijp in één bil en staat er van begin tot eind spanning op de kabel. Zwaait de stapel of komt je romp mee omhoog, dan is het gewicht te zwaar of gebruik je vaart.

Welke spieren train je met de glute kickback?

De grote bilspier (gluteus maximus) strekt je heup en doet het werk, en dan specifiek in de laatste centimeters, waar de heup voorbij de neutrale stand komt. Dat is het stuk waar hij bij squats en lunges maar heel kort komt en waar de kickback juist blijft.

Je hamstrings helpen mee bij het strekken; hoe rechter je knie, hoe meer hamstring. Duw je je been iets naar buiten, dan doet de zijkant van je bil (gluteus medius) mee. De gluteus medius van je standbeen houdt intussen je bekken recht. Je onderrug (erector spinae) houdt je romp in zijn hoek en hoort niet het werk over te nemen; doet hij dat wel, dan gaat je been te hoog.

Als isolatie-oefening hoort de kickback aan het eind van je bilschema, na de zwaardere oefeningen uit onze lijst met beste bilspieroefeningen.

Veelgemaakte fouten

Recht onder de katrol staan

De fout die de kickback voor de helft leeg maakt. Sta je vlak bij het station, dan hangt de kabel slap tot je been achter je is en werkt je bil alleen in het laatste stukje. Stap terug tot de kabel schuin loopt en er meteen spanning op staat.

Been te hoog

Een been dat boven heuphoogte komt, laat je onderrug hollen en je bil niet harder werken. Stop bij een aangespannen bil, ongeveer 30 centimeter achter je standbeen.

Zwaaien

Een kickback met vaart is een schop waarbij de stapel op en neer klapt en je bil niets doet. Twee tellen terug, één tel knijpen. Als dat niet lukt, is het gewicht te zwaar.

Romp die meebeweegt

Komt je bovenlichaam bij elke herhaling omhoog, dan help je met je onderrug. Kantel 20 tot 30 graden naar voren, pak het station stevig vast en houd die hoek vast.

Enkelband te los of te hoog

Een losse band schuift naar je hiel en trekt scheef; een band om je kuit trekt aan je knie. Strak, net boven de enkelknobbel.

Varianten en alternatieven

• Cable kickback (aan de kabel, één been). In Kroton de meest gelogde variant: enkelband aan een lage katrol, staand, zoals op deze pagina.
• Op handen en knieën (zonder gewicht). Op een mat, been gebogen naar achteren en omhoog duwen, voetzool naar het plafond. Ook bekend als donkey kick. Makkelijk thuis; verzwaar met een band om je knieën of een dumbbell in je knieholte.
• Hip extension machine (staand, vaste baan). Zelfde beweging met een rol tegen je bovenbeen. Zwaarder te laden, minder vrij. Zie de hip extension.
• Kickback op de smith machine. Op handen en knieën onder de stang, voetzool tegen de stang. Voor gevorderden die de kickback echt zwaar willen doen.
• Hip thrust (twee benen, zwaar). Dezelfde heupstrekking met een stang, de zware basis van elk bilschema. Zie de hip thrust.
• Hip abductor (zijkant van de bil). Been opzij in plaats van naar achteren; traint de gluteus medius apart. Zie de hip abductor.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van twaalf tot twintig herhalingen per been is de bruikbare range. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stapel zetten; dat is licht vergeleken met de hip thrust, en dat hoort zo. Stapels verschillen bovendien per machine, dus vergelijk vooral met jezelf.

Voeg een plaatje toe als je bij alle sets bovenaan één tel kunt knijpen zonder dat je romp beweegt of de stapel klapt. Is het gewicht op, dan zijn een langzamere terugweg of een korte pauze bovenaan zinniger dan zwaaien met meer. Twee tot drie werksets per been zijn genoeg; meer daarover bij hoeveel werksets per oefening.