Hip extension

De bilspier van het bewegende been doet het werk, je hamstring helpt. Het is een kleine beweging (je been gaat maar 20 tot 30 centimeter achter je andere been) en precies dat kleine stuk is wat squats en lunges overslaan.

Op deze pagina gaat het om de staande versie, die in Kroton vooral met een band wordt gelogd; de liggende versie op de vloer heet glute bridge en de kabelversie met enkelband staat bij de glute kickback. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de hip extension

1. Met een band: zet de band om een rekpaal op enkelhoogte en om de enkel van je werkbeen, en ga met je gezicht naar het rek staan. Met de machine: zet de rol net boven je knieholte en de draaias op de hoogte van je heup.
2. Pak het rek of de handvatten vast en kantel je romp 15 tot 30 graden naar voren vanuit je heup. Rechtop staan lijkt netter, maar dan heeft je heup geen ruimte om te strekken en holt je onderrug meteen.
3. Sta op je standbeen met een zachte knie. Til je werkbeen iets van de vloer, voet ontspannen, knie licht gebogen.
4. Duw je been recht naar achteren vanuit je bil, niet omhoog. Je heupen blijven naar voren wijzen; je bekken kantelt niet mee.
5. Stop zodra je bil vol aangespannen is, meestal 20 tot 30 centimeter achter je standbeen. Verder betekent dat je onderrug meedoet. Houd één tel vast.
6. Laat je been in twee tellen terug tot iets voor je standbeen, zonder dat de spanning van de band of de stapel wegvalt, en herhaal. Wissel daarna van been.

Klopt het, dan voel je bovenaan een harde knijp in de bil van je werkbeen en blijft je romp de hele set in dezelfde hoek. Zwaait je romp mee, holt je onderrug of gaat je been hoger dan je heup, dan is de weerstand te zwaar of sta je te rechtop.

Welke spieren train je met de hip extension?

De grote bilspier (gluteus maximus) strekt je heup en is de enige spier die hier echt aan het werk is. De beweging eindigt waar de heup helemaal gestrekt is, en dat is het stuk waar de bilspier het hardst werkt en waar hij bij squats en lunges maar kort komt.

Je hamstrings helpen met het strekken van de heup, vooral als je knie recht is. De zijkant van je bil (gluteus medius) van je standbeen houdt je bekken recht terwijl je op één been staat. Je onderrug (erector spinae) houdt je romp in zijn hoek en hoort niet te branden; doet hij dat wel, dan gaat je been te ver.

Het is daarmee een isolatie-oefening: weinig gewicht, veel gevoel. In een schema hoort hij na de zware oefeningen uit onze lijst met beste bilspieroefeningen, niet in plaats daarvan.

Veelgemaakte fouten

Rechtop staan

De fout die je bij de meeste mensen met een band ziet. Rechtop heeft je heup vanuit de neutrale stand maar een paar centimeter strekking; alles daarna komt uit je onderrug. Kantel je romp 15 tot 30 graden naar voren en steun op het rek, dan heeft je bil ineens ruimte.

Been te hoog zwaaien

Een been dat tot heuphoogte achter je komt, is niet sterker, alleen een hollere onderrug. De bil is klaar na 20 tot 30 centimeter. Stop daar en knijp.

Zwaaien met vaart

Met een zware band of een hoge stapel wordt het al snel een schop. Dan neemt de vaart het werk over en doet je bil alleen de eerste centimeters. Twee tellen terug, één tel knijpen bovenaan.

Bekken dat meedraait

Draait je heup open aan de kant van je werkbeen, dan trekt je zijkant en niet je bil. Beide heupbotten naar voren, alsof ze op het rek gericht zijn.

Rol op de verkeerde plek

Op de machine hoort de rol net boven je knieholte, niet op je kuit. Zit hij te laag, dan trekt hij aan je knie en buig je die om het te compenseren.

Varianten en alternatieven

• Met band. In Kroton de meest gelogde variant: band om een rekpaal en om je enkel, staand, romp voorover. Overal te doen; de weerstand loopt op naarmate je been verder komt, wat voor de bilspier goed uitkomt.
• Hip extension-machine. Staand met een rol tegen je bovenbeen. Vaste baan, makkelijk zwaarder te maken; let op de instelling van rol en as.
• Cable kickback (aan de kabel). Enkelband aan een lage katrol, zelfde beweging. Meer bewegingsvrijheid dan de machine, meer weerstand dan een band. Zie de glute kickback.
• Hip thrust (twee benen, zwaar). Dezelfde heupstrekking met een stang, liggend tegen een bank. De zware basis; de hip extension is de afsluiter. Zie de hip thrust.
• Glute bridge (op de grond). Op je rug, voeten plat, heupen omhoog. Makkelijkste instap, ook thuis. Zie de glute bridge.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van twaalf tot twintig herhalingen per been is de bruikbare range. De hip extension is een oefening voor hogere herhalingen: het gewicht is beperkt en de spanning bovenaan is wat telt. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers loggen, maar let op dat de meeste mensen de versie met band loggen, waar het gewichtveld leeg blijft of de bandsterkte bevat, en dat stapels per machine verschillen.

Verzwaar (een zwaardere band, een plaatje meer) als je bij alle sets bovenaan één tel kunt knijpen zonder dat je romp beweegt. Voel je het in je onderrug, ga dan juist lichter en korter. Hoeveel van dit soort sets je per week wilt, lees je bij hoeveel sets per spiergroep.