Hip thrust

Bovenaan, waar je heup helemaal gestrekt is, werkt de grote bilspier (gluteus maximus) het hardst, en dat is precies het stuk dat bij squats en lunges ontbreekt.

Dat maakt de hip thrust de eerste keus voor iedereen die specifiek aan zijn billen wil werken, van beginners op de vloer tot gevorderden met meer dan honderd kilo op de stang. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de hip thrust

1. Zet een bank stevig neer, liefst tegen een muur of rek, en ga er met je rug tegenaan zitten. De rand van de bank komt net onder je schouderbladen.
2. Rol de stang over je benen tot boven je heupen. Gebruik een pad of een opgerolde mat; zonder pad doet dit pijn en hou je jezelf in.
3. Zet je voeten plat op de grond, op heupbreedte, ongeveer een halve meter van de bank. Je tenen wijzen recht vooruit of iets naar buiten.
4. Trek je kin naar je borst en kijk naar de stang. Zo blijft je bekken licht gekanteld en gaat de beweging uit je heupen, niet uit je onderrug.
5. Duw door je hielen en het midden van je voeten en breng je heupen omhoog tot je bovenlichaam en bovenbenen één rechte lijn vormen. Bovenaan staan je schenen verticaal.
6. Knijp je billen een seconde samen bovenaan. Je onderrug blijft neutraal; je heupen komen niet hoger dan die rechte lijn.
7. Laat je heupen gecontroleerd zakken tot net boven de grond en herhaal.

Sta je bovenaan met je knieën ver voorbij je enkels, dan staan je voeten te dichtbij; komen je benen bijna recht, dan staan ze te ver weg. Verschuif tot je schenen bovenaan verticaal staan.

Welke spieren train je met de hip thrust?

De gluteus maximus is de hoofdrol, en specifiek bovenaan de beweging. Dat is anders dan bij de romanian deadlift, waar je bilspieren en hamstrings juist in de gestrekte stand belast worden. Daarom vullen die twee elkaar goed aan.

Je hamstrings helpen mee met het strekken van je heup en stabiliseren je knie. Je quadriceps doen wat werk als je voeten dichter bij je staan. Je buikspieren houden je bekken op zijn plek, en dat is belangrijker dan het klinkt: zonder buikspanning schiet je onderrug in een holle stand en verliest de bilspier het werk.

Veelgemaakte fouten

Overstrekken vanuit de onderrug

De hoogste heupen zijn niet het doel; een rechte lijn van schouders tot knieën is het doel. Kom je hoger, dan buigt je onderrug hol en verdwijnt de spanning uit je billen. Kin naar de borst en buik aanspannen lost dit meestal op.

Voeten verkeerd zetten

Voeten te ver weg maakt het een hamstringoefening, voeten te dichtbij een quadricepsoefening. Kijk in de spiegel of je schenen bovenaan verticaal staan. Op de leg press bepaalt de voetpositie op dezelfde manier welke spier het werk doet.

Te zwaar en te kort

Een hip thrust met 120 kilo die maar half omhoog komt, doet minder dan een van 80 kilo die helemaal gestrekt wordt. De lockout bovenaan is het waardevolle stuk. Kies een gewicht waarmee je elke herhaling vol kunt strekken en een tel kunt vasthouden.

Verkeerde bankhoogte

Een te hoge bank (boven de 45 centimeter) duwt je in een onhandige hoek en laat je onderrug meedoen. Een standaard fitnessbank van 40 tot 45 centimeter past de meeste mensen; ben je klein, leg dan een stapel schijven of een step neer.

Omhoog kijken

Kijk je naar het plafond, dan kantelt je bekken automatisch naar voren en volgt je onderrug. Blijf naar de stang kijken.

Varianten en alternatieven

• Hip thrust-machine. In Kroton de meest gelogde variant: het gewicht zit vast, je hoeft geen stang te laden en de stand is stabiel. De beweging is dezelfde als met de barbell.
• Glute bridge. Zelfde beweging op de vloer, zonder bank. Kortere bewegingsuitslag, makkelijker te leren, ook thuis te doen. Zie de glute bridge.
• Dumbbell hip thrust. Een dumbbell dwars over je heupen. Handig als de stang te zwaar is of de rekken bezet zijn, maar boven de 30 kilo wordt de dumbbell lastig vast te houden.
• Single-leg hip thrust. Op één been, meestal zonder of met licht gewicht. Goed voor verschillen tussen links en rechts en voor wie geen zware stang wil.
• B-stance hip thrust. Eén voet plat, de andere alleen op de hiel iets naar voren. Tussenvorm tussen twee benen en één been.
• Banded hip thrust. Een weerstandsband om je knieën. Dwingt je om je knieën naar buiten te duwen, waardoor de zijkant van je bil (gluteus medius) meedoet.

Sets, herhalingen en gewicht

De hip thrust verdraagt zowel zwaar als licht werk. Drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen is een goede basis; de tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen. Zwaardere sets van vijf tot acht kunnen ook, zolang je bovenaan vol blijft strekken. Sets van vijftien tot twintig met een band zijn een goede afsluiter.

Vrouwen tillen bij de hip thrust relatief dicht bij mannen, dichter dan bij bijna elke andere oefening in de app. Laat je dus niet afschrikken door een zware stang: de bilspier is groot en sterk.

Voeg gewicht toe als je bij alle sets het bovenste aantal herhalingen haalt met een volledige lockout. Voor de barbell-variant is dat vaak 5 kilo per keer, voor de machine één plaatje.