Deadlift

Je onderrug, billen en hamstrings doen het zware werk, je quadriceps duwen de stang van de vloer, en je bovenrug, trapezius en grip houden alles bij elkaar. Een goede deadlift is minder een oefening voor één spier dan een test of je hele achterkant samenwerkt.

Het is ook de oefening waarmee mensen het vaakst hun rug verkeerd belasten. Bijna altijd zit de fout in de opstelling: stang te ver van je schenen, heupen te laag of een onderrug die rond gaat voordat de stang de vloer verlaat. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de deadlift

1. Zet de stang op de vloer met schijven van standaardformaat, zodat hij op zo'n 22 centimeter hoogte hangt. Til je lichter, leg de stang dan op blokken.
2. Voeten op heupbreedte, tenen recht vooruit of iets naar buiten, de stang boven het midden van je voet: van bovenaf gezien 2 tot 3 centimeter van je schenen.
3. Duw je heupen naar achteren en pak de stang net buiten je benen, bovenhands of met één hand gedraaid (mixed grip). Buig dan je knieën tot je schenen de stang raken.
4. Borst vooruit, rug strak. Heupen hoger dan je knieën, lager dan je schouders; schouders iets voor de stang. Adem in je buik en span aan.
5. Duw de vloer weg met je benen en houd de stang tegen je schenen. Heupen en schouders komen in hetzelfde tempo omhoog.
6. Zodra de stang je knieën passeert, duw je je heupen naar voren tot je rechtop staat. Knijp je billen; leun niet achterover.
7. Zet de stang terug: eerst heupen naar achteren, pas dan knieën buigen. Laat de stang stil komen op de vloer en begin de volgende herhaling opnieuw.

Hoe je merkt dat het klopt: de stang gaat in een rechte lijn omhoog, langs je schenen. Zwaait hij naar voren, dan stonden je heupen te laag. Voel je alleen je onderrug, dan stonden je heupen te hoog.

Welke spieren train je met de deadlift?

De bilspieren (gluteus maximus) en hamstrings strekken je heup en doen het meeste werk vanaf kniehoogte tot je rechtop staat. Je onderrug (erector spinae) houdt je wervelkolom recht onder het gewicht; hij beweegt niet, maar staat de hele lift onder spanning.

Je quadriceps strekken je knieën en doen vooral het losbreken van de vloer. Hoe lager je heupen starten, hoe meer quadriceps; bij de sumo deadlift is dat aandeel nog groter.

Daarboven houdt je hele bovenlichaam de stang op zijn plek: je latissimus dorsi trekt de stang tegen je lichaam, je trapezius houdt je schouders op hun plek en je onderarmen houden vast. Bij zware sets geven de onderarmen vaak als eerste op; daarom gebruiken gevorderden straps of een mixed grip.

Veelgemaakte fouten

Stang te ver van je schenen

Staat de stang boven je tenen, dan moet je hem eerst naar je toe trekken voordat je kunt tillen, en dat kost je rugpositie. Boven het midden van je voet, 2 tot 3 centimeter van je schenen.

Heupen te laag (de deadlift squatten)

Een deadlift is geen squat met een stang in je handen. Zakken je heupen zo diep dat je knieën voor de stang komen, dan zwaait de stang naar voren. Heupen hoger dan knieën, schouders boven of net voor de stang.

Ronde onderrug

Een bolle onderrug bij het losbreken is de fout waar je het meest last van krijgt. De oorzaak is vaak dat je de stang pakt en meteen trekt. Pak de stang, borst vooruit, buik aan, en trek de speling uit de stang voordat de schijven loskomen. Bij blessures voorkomen lees je meer.

Stuiteren en doortillen

Touch-and-go, waarbij je de stang laat stuiteren, maakt elke herhaling na de eerste makkelijker en laat je onderrug op de terugweg rond gaan. Zet de stang neer, adem opnieuw in en trek opnieuw. De naam zegt het al: dood gewicht, elke keer.

Achterover leunen bovenaan

Rechtop staan is het eindpunt. Wie bovenaan extra achterover hangt, drukt zijn onderrug samen zonder dat er een spier meer werkt.

Varianten en alternatieven

• Conventionele deadlift met barbell. In Kroton de meest gelogde variant: voeten op heupbreedte, handen buiten je benen. De basis van deze pagina.
• Trap bar deadlift (makkelijker te leren). Je staat in een zeshoekige stang, handvatten naast je. Heupen lager, romp rechter, geen stang tegen je schenen. In Kroton de op één na meest gelogde variant en voor beginners vaak de beste start.
• Sumo deadlift (brede stand, meer benen). Voeten ver uit elkaar, tenen naar buiten, handen tussen je benen. Kortere weg van vloer tot lockout, meer quadriceps en adductoren, minder onderrug.
• Romanian deadlift (vanuit stand, hamstrings). Begint rechtop en gaat tot net onder de knie, zonder de vloer te raken. Puur heupscharnier. Zie de romanian deadlift.
• Rack pull (vanaf kniehoogte). Stang op de pinnen van een rek: alleen het bovenste stuk van de lift, dus zwaarder te laden en vooral onderrug en trapezius.
• Deficit deadlift. Je staat op een verhoging van 3 tot 5 centimeter. Langere weg en meer beenwerk; alleen zinvol als je techniek al goed zit.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vijf sets van drie tot zes herhalingen is de gebruikelijke range voor kracht; voor spiergroei werken sets van zes tot acht ook, elke herhaling vanaf een stille stang. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stang zetten, inclusief de stang zelf (20 kilo).

Voeg gewicht toe (5 kilo per keer is normaal) als je alle herhalingen met een rechte rug en de stang langs je schenen hebt getild. Doe één zware deadliftsessie per week; je onderrug heeft meer hersteltijd nodig dan je armen. Bij sterker worden voor powerlifting lees je hoe je die opbouw plant.

Over schoenen: dikke hardloopzolen veren en zetten je 2 tot 3 centimeter hoger. Til op platte zolen.