Arnold press

De voorste en middelste schouderkop doen het werk, je triceps strekken je armen. De draai maakt de beweging langer en laat de schouder van laag tot hoog werken.

De oefening is genoemd naar Arnold Schwarzenegger en is vooral een oefening voor spiergroei, niet voor zware kilo's. Het gewicht is lager dan bij de shoulder press en dat hoort zo. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers per dumbbell loggen.

Uitvoering van de Arnold press

1. Zet de rugleuning op ongeveer 75 tot 80 graden, één klik van rechtop. Ga zitten met de dumbbells op je bovenbenen en breng ze met een zetje van je knieën omhoog.
2. Houd de dumbbells voor je op kinhoogte, handpalmen naar je gezicht, ellebogen voor je lichaam en naar beneden. Dit is de startpositie, niet op je borst en niet op je schouders.
3. Druk de dumbbells omhoog en draai tegelijk je handen naar buiten: halverwege wijzen je handpalmen naar elkaar, bovenaan naar voren. De draai gebeurt tijdens het drukken, niet ervoor.
4. Bovenaan staan de dumbbells boven je schouders met je armen bijna gestrekt. Duw ze niet tegen elkaar.
5. Laat in twee tot drie tellen zakken en draai je handen in dezelfde beweging terug, tot ze weer op kinhoogte voor je gezicht staan.
6. Herhaal. Na de laatste herhaling zet je de dumbbells op je bovenbenen en rol je naar voren.

Hoe je merkt dat het klopt: onderaan zie je je eigen handpalmen, bovenaan de achterkant van je handen, en het omdraaien gebeurt ergens halverwege. Draai je eerst en druk je dan, of andersom, dan doe je twee losse bewegingen in plaats van één.

Welke spieren train je met de Arnold press?

De voorste schouderkop (deltoideus anterior) doet het meeste werk, meer dan bij een gewone shoulder press. Onderaan, met je handpalmen naar je toe en je ellebogen voor je lichaam, is de voorkant van je schouder al gerekt en aangespannen voordat het drukken begint. De middelste schouderkop (deltoideus, pars acromialis) komt erbij zodra je ellebogen tijdens de draai naar buiten gaan.

Je triceps (triceps brachii) strekken je armen bovenaan. De bovenste trapezius helpt je schouderblad mee omhoog draaien, en je onderarmen werken harder dan bij een gewone press, omdat je de dumbbells de hele tijd draait. De rotator cuff, de kleine spieren rond je schoudergewricht, houdt de dumbbells in balans tijdens de draai; dat is de reden dat je hier minder gewicht pakt.

De Arnold press is een goede tweede pressoefening in een schouderschema, naast een zwaardere press en een lateral raise; zie de beste schouderoefeningen.

Veelgemaakte fouten

Eerst draaien, dan drukken

De meest gemaakte fout, en je ziet hem overal: de dumbbells worden onderaan alvast naar voren gedraaid en daarna is het een gewone shoulder press. De draai hoort tijdens het omhoog gaan te gebeuren. Denk aan halverwege: op dat punt wijzen je handpalmen naar elkaar.

Starten op de borst

Wie de dumbbells op zijn borst laat rusten, met de ellebogen tegen zijn zij, verliest de rek in de voorste schouder. Start op kinhoogte met je ellebogen voor je en de dumbbells vlak voor je gezicht.

Te zwaar

De Arnold press is geen krachtoefening. Met te zware dumbbells verdwijnt de draai en wordt het een schuine, geforceerde press met een holle onderrug. Pak minder dan bij je gewone shoulder press en doe de beweging netjes.

Onderrug hol trekken

Een rugleuning die te ver naar achteren staat of een te zware dumbbell laten mensen achterover zakken, en dan drukken ze eigenlijk een incline press. Zet de leuning op 75 tot 80 graden, buik aangespannen en onderrug tegen de leuning.

Bovenaan tegen elkaar tikken

Zodra de dumbbells elkaar bovenaan raken, staan ze op je botten en is de spanning weg. Stop iets voor ze elkaar raken en ga direct weer terug.

Varianten en alternatieven

• Shoulder press (zonder draai). De basisversie: handpalmen naar voren van begin tot eind, zwaarder te laden en de versie die je eerst goed moet kunnen. Zie de shoulder press.
• Staand (meer romp). Dezelfde beweging staand, zonder leuning. Je buik en onderrug houden je rechtop; iets minder gewicht, meer stabiliteit gevraagd.
• Met kettlebell (andere balans). De kettlebell hangt achter je pols en trekt tijdens de draai een andere kant op. Voelt anders in de schouder en de onderarm; wordt in Kroton af en toe gelogd.
• Eénarmig. Eén dumbbell tegelijk, de andere hand op je knie of aan de bank. Handig om links en rechts apart te bekijken.
• Lateral raise (zijkant schouder). Geen press maar zijwaarts heffen, voor de breedte van je schouders. Zie de lateral raise.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau per dumbbell loggen; dat ligt lager dan bij de gewone shoulder press, en dat hoort ook. De draai en de lange baan maken het gewicht per herhaling minder belangrijk dan de uitvoering.

Ga pas een dumbbell zwaarder als je bij alle sets de draai netjes halverwege maakt, op kinhoogte start en je onderrug tegen de leuning houdt. Lukt de stap niet, doe dan een herhaling meer of zak langzamer. Meer over waarom een nette baan hier meer oplevert dan een zwaardere dumbbell lees je bij perfecte uitvoering voor spiergroei.