Barbell row

De spieren tussen je schouderbladen en de brede rugspier doen het werk, met je biceps en achterste schouders als hulp. Omdat je zelf de stang in positie houdt, trainen je onderrug en hamstrings ongevraagd mee.

Dat maakt de barbell row zwaarder dan hij lijkt, en het is waarom veel mensen hem verkeerd doen: na een paar herhalingen komt de romp omhoog en wordt roeien een shrug. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten, de varianten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de barbell row

1. Zet de stang op de vloer of op de laagste pinnen van een rek. Ga met je voeten op heupbreedte staan, de stang boven het midden van je voet.
2. Pak de stang bovenhands (handpalmen naar je schenen), iets breder dan schouderbreedte. Buig je knieën licht en duw je heupen naar achteren tot je romp 30 tot 45 graden boven horizontaal staat. Rug recht, blik een meter voor je op de vloer.
3. Til de stang op en laat hem met gestrekte armen recht onder je schouders hangen. Dit is je startpositie: de hoek van je romp verandert vanaf nu niet meer.
4. Trek de stang naar je onderbuik, tussen navel en heupbot. Je ellebogen gaan langs je lichaam naar achteren, niet wijd naar buiten.
5. Knijp bovenaan je schouderbladen een tel samen. De stang raakt je buik of komt er vlak bij.
6. Laat de stang in twee tellen zakken tot je armen gestrekt zijn en je schouderbladen naar voren komen. Je romp blijft op dezelfde hoek.
7. Herhaal zonder de stang op je buik te laten stuiteren.

Hoe je merkt dat het klopt: de stang raakt elke herhaling dezelfde plek op je buik en je hoofd blijft even hoog boven de vloer. Komt de stang steeds hoger uit, dan komt je romp omhoog.

Welke spieren train je met de barbell row?

De barbell row is vooral een oefening voor de middenrug: de ruitvormige spieren (rhomboideus) en het middelste deel van de trapezius trekken je schouderbladen naar elkaar toe. Zij zorgen voor de dikte van je rug, het stuk dat je van opzij ziet. De brede rugspier (latissimus dorsi) trekt je ellebogen langs je lichaam naar achteren en doet meer werk naarmate je de stang lager naar je buik trekt.

Je achterste schouders (posterieure deltoideus) helpen je bovenarm naar achteren te trekken. Je biceps en onderarmen buigen je armen en houden de stang vast.

Wat de barbell row anders maakt dan de seated cable row is het werk dat je niet ziet: je onderrug (erector spinae), bilspieren en hamstrings houden je romp de hele set in dezelfde hoek. Daarom hoort hij, zoals in onze lijst met beste rugoefeningen, aan het begin van je rugtraining: je onderrug moet nog fris zijn.

Veelgemaakte fouten

Steeds rechter gaan staan

De fout die je in elke sportschool ziet: de eerste herhaling begint op 45 graden, de vijfde eindigt bijna rechtop en de stang komt op de borst. Dan roei je niet meer, dan shrug je. Kies een hoek en houd die de hele set vast; lukt dat niet, dan is het gewicht te zwaar.

Naar de borst trekken

Trek je naar je borst, dan wijken je ellebogen naar buiten en neemt je achterste schouder het over van je rug. Denk aan je ellebogen: die gaan naar je achterzakken.

Rug bol laten worden

Een ronde onderrug onder een zware stang is vragen om een blessure. Heupen naar achteren, borst vooruit, blik een meter voor je. Meer over je rug beschermen lees je bij blessures voorkomen.

Met de heupen meeduwen

Wie de stang met een ruk uit de heupen omhoog gooit, doet een good morning met een stang in zijn handen. Je heupen staan stil; de beweging komt uit je armen en schouderbladen. Test: iemand moet een dienblad op je rug kunnen zetten dat niet valt.

Halve herhalingen onderaan

Onderaan moeten je armen gestrekt zijn en je schouderbladen naar voren komen. Wie tot halverwege zakt, slaat het stuk over waar je rug het hardst groeit.

Varianten en alternatieven

• Bent over barbell row met bovenhandse greep. In Kroton de meest gelogde variant. Bovenhands, iets breder dan schouderbreedte, stang naar de onderbuik. De basis van deze pagina.
• Onderhandse barbell row. Handpalmen naar voren, schouderbreedte. Meer biceps, en de stang komt vanzelf lager op je buik, wat je lats zwaarder belast.
• T-bar row (borst ondersteund). Liggend met je borst op een schuin kussen. Je onderrug is uitgeschakeld, dus je kunt zwaarder en dichter bij falen trainen. In Kroton de op één na meest gelogde variant.
• Landmine row (stang in de hoek). Stang met één kant in een hoek, smal handvat. Minder balans nodig dan bij de vrije stang, meer bewegingsruimte dan een machine.
• Dumbbell row (één arm, steun op de bank). Eén hand en knie op de bank, de andere arm roeit. Geen onderrug, en je ziet direct of links en rechts verschillen. Zie de dumbbell row.
• Seated cable row (zittend, minder onderrug). Zittend aan de kabel met een V-handvat. Zelfde spieren, geen romphoek om vast te houden; de betere keus als je onderrug al moe is.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van zes tot tien herhalingen is een goede basis voor de barbell row. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stang zetten. Sets van vijftien of meer zijn meestal geen goed idee: je onderrug geeft het dan eerder op dan je rug.

Zwaarder gaat op de barbell row makkelijk, en vals spelen ook. Voeg pas gewicht toe (meestal 2,5 kilo per kant) als je alle herhalingen met dezelfde romphoek haalt. Een handige regel: een strakke barbell row blijft bij de meeste mensen onder hun bench press. Roei je meer dan je bankdrukt, dan roei je vrijwel zeker met je heupen.