Band pull-apart

Het is de simpelste manier om de kant van je schouder te trainen die bij bankdrukken, drukken en de hele dag zitten altijd tekortkomt.

Je ziet hem in de sportschool vooral als warming-up voor bankdrukken en schouderdrukken, en dat is een goede plek. Maar met een band die zwaar genoeg is en sets tot dicht bij falen is het ook een volwaardige oefening voor de achterste schouder. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en hoe je hem logt in Kroton.

Uitvoering van de band pull apart

1. Pak een dunne band (de dunste of op één na dunste van het rek) met beide handen, handpalmen naar beneden, op ongeveer schouderbreedte.
2. Strek je armen recht voor je uit op schouderhoogte. Er staat al een beetje spanning op de band in deze stand.
3. Sta rechtop, borst omhoog, ribben omlaag. Je schouders zijn laag, niet bij je oren.
4. Trek je handen uit elkaar door je schouderbladen naar elkaar te knijpen. Je armen blijven gestrekt en op schouderhoogte.
5. Ga door tot de band je borst raakt, ter hoogte van je sleutelbeenderen. Knijp daar een tel.
6. Laat de band in twee tellen terug naar de startstand, met controle. Niet laten schieten.
7. Herhaal. Vijftien tot twintig herhalingen is normaal bij deze oefening.

Hoe je merkt dat het klopt: je voelt het achter op je schouder en tussen je schouderbladen, en je handen bewegen in een rechte lijn op schouderhoogte. Komen je schouders omhoog richting je oren of voel je vooral je nek, dan doet je bovenste trapezius het werk.

Welke spieren train je met de band pull apart?

De achterste deltoideus, de achterkant van je schouderspier, is de hoofdrol. Hij trekt je bovenarm naar achteren, en dat is precies wat je doet als je de band uit elkaar trekt met gestrekte armen.

De ruitvormige spieren (rhomboidei) en de middelste trapezius tussen je schouderbladen trekken je schouderbladen naar elkaar toe. De rotator cuff, de kleine spieren rond je schoudergewricht, houdt de kop van je bovenarm op zijn plek terwijl je trekt. Dat is de reden dat fysiotherapeuten deze oefening zo vaak meegeven: ze traint precies de spieren die je schouder stabiel houden. Lees meer over dat evenwicht bij blessures voorkomen bij krachttraining.

De band pull apart is de lichte broer van de face pull en de reverse fly. Zelfde spieren, minder gewicht, en overal te doen.

Veelgemaakte fouten

Een te zware band pakken

De meest gemaakte fout, en tegelijk de makkelijkst te herkennen. Mensen pakken de band die ze voor assisted pull-ups gebruiken en halen er zes herhalingen mee, met gebogen armen en opgetrokken schouders. Voor deze oefening is een dun elastiek genoeg. De dikte van de band is niet je gewichtsstapel; de breedte van je greep is dat. Wordt het te licht, pak dan smaller; wordt het te zwaar, pak dan breder. Zo stel je het gewicht per set af zonder een andere band te hoeven zoeken.

Schouders omhoog

Komen je schouders richting je oren, dan neemt je bovenste trapezius het werk over van de achterste schouder. Druk je schouders bewust omlaag voor je begint en hou ze daar.

Armen buigen

Zodra je ellebogen buigen, wordt het een roeibeweging en doen je biceps en lats mee. Armen gestrekt, alsof je een bord voor je uitdraagt.

Half trekken

Stoppen als de band nog twintig centimeter van je borst is, laat het beste stuk liggen. Pas in de laatste centimeters komen je schouderbladen echt bij elkaar. Raakt de band je borst niet, dan pak je te breed of is de band te zwaar.

Laten terugschieten

De band terug laten schieten haalt de helft van de oefening weg. De weg terug is het stuk waarin de spier onder spanning wordt uitgerekt. Twee tellen terug, elke herhaling.

Varianten en alternatieven

• Face pull (aan de kabel, zwaarder). Dezelfde spieren aan een kabelstation met touw, met een gewicht dat je zelf kiest. De logische volgende stap als de band te licht wordt. Zie de face pull.
• Reverse fly (machine). Op de fly-machine met de kussens omgedraaid. Vast bewegingspad, makkelijk zwaar te maken. Zie de reverse fly.
• Rear delt raise (met dumbbells). Voorovergebogen met twee lichte dumbbells, armen zijwaarts omhoog. Vrije beweging, meer balans nodig.
• Cable lateral raise (zijkant schouder). Niet dezelfde spier, maar vaak in hetzelfde blok gedaan. De zijkant van je schouder, aan de kabel met spanning over het hele bereik. Zie de cable lateral raise.
• Pull apart boven je hoofd. Band boven je hoofd naar beneden trekken tot achter je nek. Meer onderste trapezius, wel een lenige schouder nodig.

Sets, herhalingen en gewicht

Als warming-up: twee sets van vijftien tot twintig herhalingen voor je gaat drukken. Als oefening: drie sets van vijftien tot twintig, met de laatste twee herhalingen echt zwaar. Daar is deze oefening voor gemaakt; sets van zes tot acht met een dikke band werken niet, want dan buigen je armen en doen je traps het werk.

Zwaarder maken doe je door smaller te pakken, een tel langer te knijpen bij je borst, of pas daarna door een dikkere band te pakken. Voel je na twintig herhalingen met een smalle greep nog weinig, ga dan naar de face pull aan de kabel.

In Kroton is deze oefening nog niet vaak gelogd en is er daarom geen niveaumeter op deze pagina. Log herhalingen per set, laat het gewicht leeg en zet de kleur of dikte van de band in de notitie. Zo zie je over een paar weken of je bij dezelfde band meer herhalingen of een smallere greep haalt.