Overhead triceps extension

Dat lange deel loopt over je schouder en komt pas echt op rek als je arm omhoog staat; bij een triceps pushdown gebeurt dat niet. Daarom hoort naast een pushdown altijd één oefening boven het hoofd in je armschema.

De kabelversie is in Kroton de meest gelogde variant, en met reden: de spanning blijft de hele beweging staan, ook onderaan in de rek. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, de varianten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de overhead triceps extension

1. Zet de katrol op borst- tot schouderhoogte, niet helemaal onderaan. Hang het touw eraan en pak beide uiteinden met je handpalmen naar elkaar.
2. Draai je om, met je rug naar de kabel, en stap een grote pas naar voren. Zet één voet voor de andere en leun 20 tot 30 graden naar voren vanuit je heupen.
3. Breng je handen naast je hoofd, ellebogen naar voren en omhoog, ongeveer op oorhoogte. Je bovenarmen staan nu stil naast je hoofd en blijven daar de hele set.
4. Strek je armen naar voren en omhoog tot ze bijna recht zijn. Trek onderweg de uiteinden van het touw iets uit elkaar.
5. Laat je handen in twee tot drie tellen terug tot achter je hoofd, tot je een duidelijke rek voelt aan de achterkant van je bovenarm. Je ellebogen blijven op hun plek.
6. Herhaal zonder de stapel te laten neerkomen.

Klopt het? Dan voel je de rek achter je bovenarm, bij het punt waar de triceps richting je schouder loopt, en niet in je schouder zelf of je onderrug. Verschuiven je ellebogen bij elke herhaling naar buiten, dan is het gewicht te hoog.

Welke spieren train je met de overhead triceps extension?

Je triceps (musculus triceps brachii) heeft drie delen, en het lange deel is hier de hoofdrol. Dat deel hecht aan je schouderblad in plaats van aan je bovenarm, en wordt dus alleen goed opgerekt als je arm boven je hoofd staat. Het zijdelingse en het diepe deel strekken gewoon mee, zoals bij elke tricepsoefening.

Je voorste schouder houdt je bovenarm omhoog en stil, en dat is stevig werk als het gewicht zwaarder wordt. Je buikspieren houden je romp in die lichte voorwaartse hoek en voorkomen dat je onderrug hol trekt. Bij de dumbbell-variant doen je onderarmen mee, omdat je de dumbbell van onderen moet dragen.

De triceps is ongeveer twee derde van je bovenarm. Wie dikke armen wil, doet dus minstens zo veel triceps als biceps; welke oefeningen daar het best bij passen staat in onze lijst met beste armoefeningen.

Veelgemaakte fouten

Katrol helemaal onderaan

Met de katrol op de grond trekt de kabel recht naar beneden en schuurt hij langs je rug. Zet hem op borst- of schouderhoogte en leun naar voren; dan trekt de kabel schuin naar achteren, precies in de lijn waarin je triceps werkt, en is de rek onderaan het diepst. Dit is de instelling die in de sportschool het vaakst verkeerd staat.

Ellebogen wijd naar buiten

Als het gewicht te zwaar is, zakken je ellebogen naar buiten en gaan je schouders het werk doen. Houd je ellebogen ongeveer op oorhoogte en naar voren gericht. Een klein beetje naar buiten mag, wijd uit elkaar niet.

Onderrug hol trekken

Bij zwaar gewicht komt de rek in je onderrug in plaats van in je triceps. Span je buik aan, leun vanuit je heupen naar voren en houd je ribben omlaag.

De rek overslaan

Onderaan half stoppen omdat het daar zwaar voelt, haalt het beste stuk uit de oefening. De rek achter je hoofd is de reden dat je deze oefening doet. Neem zo nodig een plaatje minder en ga elke herhaling helemaal terug.

Bovenarmen mee bewegen

Zwaaien je ellebogen bij elke herhaling naar voren en terug, dan doen je schouders en lats mee en wordt het een soort pullover. Je bovenarmen staan stil naast je hoofd; alleen je onderarmen bewegen.

Varianten en alternatieven

• Met touw (handen uit elkaar). De kabelvariant hierboven. In Kroton de meest gelogde variant: de spanning blijft de hele baan staan en het touw laat je bovenaan de handen uit elkaar trekken.
• Met dumbbell (twee handen, één dumbbell). Zittend of staand, de dumbbell verticaal met beide handen onder de bovenste schijf. Makkelijk overal te doen, maar onderaan valt de spanning wat weg en het omhoog tillen naar de startpositie is bij zwaar gewicht lastig.
• Eén arm (links en rechts apart). Met een enkel handvat aan de kabel of een lichte dumbbell. Je ziet meteen of links en rechts verschillen en je kunt je vrije hand op je elleboog leggen om hem stil te houden.
• Triceps pushdown (naar beneden duwen). Dezelfde spier, maar met de arm naast je lichaam. Geen rek op het lange deel, wel makkelijk zwaar te laden. Zie de triceps pushdown.
• Skullcrusher. Liggend op een bank met een EZ-stang, onderarmen richting je voorhoofd. Ook rek op het lange deel, met een vast liggende romp. Zie de skullcrusher.
• Liggend met dumbbells. Zelfde als de skullcrusher, met een dumbbell in elke hand. Prettiger voor de ellebogen dan een stang.

Sets, herhalingen en gewicht

Dit is een oefening voor het middenbereik: drie sets van tien tot vijftien herhalingen werkt voor de meeste mensen beter dan zware sets van zes. Bij zwaar gewicht schieten je ellebogen naar buiten en verdwijnt de rek, en de rek is precies waar het om gaat. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stapel zetten; let erop dat stapels per machine verschillen en vergelijk vooral met jezelf.

Voeg een plaatje toe als je alle sets met stilstaande ellebogen en een volledige rek haalt. Twee tot drie werksets zijn hier genoeg, zeker als je ook pushdowns of dips doet; hoe je dat verdeelt lees je bij hoeveel werksets per oefening.