Floor press

Je triceps en borst doen het werk, en je schouders worden gespaard.

Dat maakt de floor press twee dingen tegelijk: de borstoefening voor wie thuis geen bank heeft, en de oefening waarmee sterke drukkers hun bovenste helft en lockout trainen. In Kroton wordt hij weinig gelogd, meestal met dumbbells. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten en hoe je hem in je schema zet.

Uitvoering van de floor press

1. Ga op je rug op de vloer liggen, liefst op een mat. Knieën gebogen en voeten plat, of benen gestrekt als je je onderrug helemaal rustig wilt houden.
2. Met dumbbells: zet ze naast je heupen, pak ze en rol ze via je zij omhoog naar je borst. Met een stang: leg hem in een rek op de laagste haken of laat een maat hem aangeven.
3. Trek je schouderbladen naar elkaar en duw ze in de vloer. Handpalmen naar voren of naar elkaar, ellebogen op ongeveer 45 graden van je romp.
4. Druk het gewicht omhoog tot je armen gestrekt zijn, recht boven je schouders.
5. Laat in twee tellen zakken tot je bovenarmen de vloer raken. Onderarmen verticaal, ellebogen niet recht opzij.
6. Houd een tel stil met je bovenarmen op de vloer. Geen stuiteren, geen zwaai.
7. Druk vanuit die stilstand weer omhoog en herhaal. Na de laatste herhaling: dumbbells naar je zij laten zakken en over je heup naar de vloer rollen.

Hoe je merkt dat het klopt: elke herhaling begint vanuit stilstand en je voelt de eerste centimeters vooral in je triceps. Komen je ellebogen onderaan met een tik op de vloer en stuiteren ze terug, dan ga je te snel.

Welke spieren train je met de floor press?

De triceps (triceps brachii) zijn hier de hoofdrol, meer dan bij een gewone press. De onderste helft van de beweging, waar de borst het meeste doet, is weggehaald; wat overblijft is het stuk waarin je ellebogen strekken. Daarom is de floor press bij powerlifters een vaste oefening voor een sterke lockout.

De grote borstspier (pectoralis major) doet nog steeds mee, vooral als je je ellebogen iets wijder zet en met dumbbells werkt. De voorste schouderkop (deltoideus anterior) helpt bij het omhoog drukken, maar krijgt minder te verduren dan bij een bench press, omdat je bovenarmen niet onder schouderhoogte komen. Juist daarom is de floor press een uitkomst voor wie bij diep bankdrukken pijn in zijn schouders heeft.

De spieren rond je schouderbladen houden je bovenrug in de vloer gedrukt; de vloer geeft daarbij meer steun dan een smalle bank.

Veelgemaakte fouten

Stuiteren vanaf de vloer

Met je ellebogen tegen de vloer tikken en het gewicht terug laten veren geeft een gratis zetje in precies het stuk dat je wilt trainen. Houd een tel stil, laat de spanning even weg en druk dan vanuit stilstand. Dat is de hele reden van de oefening.

Ellebogen recht opzij

Met je ellebogen op 90 graden van je romp raken ze de vloer op een punt waar je schouder in een vervelende draai staat. Hou ze op ongeveer 45 graden; je bovenarmen landen dan naast je ribben.

Dumbbells rechtop optillen

Wie zware dumbbells met gestrekte armen vanaf de vloer naar zijn borst probeert te trekken, belast zijn schouders op het slechtste moment. Leg ze naast je heupen, pak ze en rol via je zij omhoog; terug doe je het andersom.

Onderrug hol trekken

Zonder bank is het verleidelijk om je heupen omhoog te duwen en een brug te maken. Zet je voeten plat of strek je benen, en hou je onderrug op de vloer.

Het als vervanging van de bench press zien

De floor press mist de onderste helft van de beweging en daarmee het grootste deel van het borstwerk. Als aanvulling of thuisoplossing is hij goed; als enige borstoefening niet.

Varianten en alternatieven

• Met barbell (vanuit het rek). De stang op de laagste haken van een rek of vanaf een lage steun. Zwaarder te laden dan met dumbbells en de klassieke lockout-oefening voor powerlifters.
• Dumbbell bench press (op de bank, dieper). Dezelfde beweging op een bank, met de volledige diepte en dus meer borst. Zie de dumbbell bench press.
• Close-grip bench press (triceps op de bank). Bench press met de handen op schouderbreedte, voor wie zijn triceps zwaar wil trainen en wel een bank heeft. De basis staat bij de bench press.
• Push-up (zonder gewicht). Dezelfde spieren met je eigen lichaamsgewicht, ook thuis. Zie de push-up.
• Eénarmige floor press. Eén dumbbell tegelijk; je romp moet hard werken om niet te draaien. Handig bij een verschil tussen links en rechts.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van zes tot tien herhalingen is een goede basis. Omdat de beweging korter is dan bij een bench press, kun je meestal iets meer pakken dan op de bank, mits je de pauze op de vloer echt maakt. In Kroton loggen maar weinig mensen deze oefening, dus er is nog geen niveautabel; vergelijk vooral met je eigen bench press en met je vorige sessies.

Zwaarder mag als je alle sets haalt met een tel stilstand op de vloer en je ellebogen op 45 graden. Met dumbbells is de stap vaak 2 kilo per dumbbell; met de stang 2,5 kilo. Train je thuis zonder bank, kijk dan ook bij de beste dumbbell workout voor thuis hoe je de floor press in een compleet schema zet.