Skullcrusher

Je bovenarmen blijven stil; daardoor doet je triceps al het werk, inclusief de lange kop die bij pushdowns grotendeels buiten schot blijft. Met een EZ-bar is het de zwaarste tricepsoefening die je met vrije gewichten kunt doen.

De naam klinkt gevaarlijk, maar de stang gaat helemaal niet naar je voorhoofd. Hij gaat langs je hoofd, naar achteren, en dat verschil bepaalt of je ellebogen het volhouden. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de skullcrusher

1. Ga op je rug op een platte bank liggen, voeten plat op de grond, hoofd op de bank. Pak een EZ-bar op de binnenste bochten, handen iets smaller dan schouderbreedte, handpalmen van je af.
2. Duw de stang omhoog tot je armen gestrekt zijn. Kantel ze dan een stukje naar achteren, zodat je bovenarmen niet recht omhoog wijzen maar 10 tot 15 graden richting je hoofd. Dit is je startpositie en die hoek houd je de hele set.
3. Buig alleen je ellebogen en laat de stang in twee tot drie tellen zakken tot achter je kruin, net boven de bank. Je ellebogen blijven op schouderbreedte, wijzen naar het plafond en gaan niet naar buiten.
4. Onderaan voel je rek in je triceps, vooral in de lange kop bij je oksel. Even stil houden.
5. Strek je armen weer tot ze bijna recht zijn, in dezelfde schuine lijn. Zet je ellebogen niet hard op slot bovenaan; houd een klein beetje buiging.
6. Herhaal. Je bovenarmen bewegen tijdens de set niet heen en weer.

Hoe merk je dat het klopt: bovenaan blijft er spanning op je triceps staan (omdat je armen schuin staan, niet loodrecht), onderaan voel je rek bij je oksel, en je ellebogen doen na de set niet meer pijn dan je triceps.

Welke spieren train je met de skullcrusher?

De triceps (musculus triceps brachii) strekt je elleboog en doet vrijwel al het werk. Hij heeft drie koppen; de lange kop loopt door tot je schouderblad en wordt alleen goed belast als je arm boven of achter je hoofd staat. Precies daarom voelt de skullcrusher anders dan een triceps pushdown: bij de pushdown hangt je arm langs je lichaam en doet de lange kop weinig, hier krijgt hij onderaan de meeste rek.

Je onderarmen houden de stang stabiel; met een EZ-bar staan je polsen prettiger dan met een rechte stang. De voorkant van je schouders houdt je bovenarmen in hun schuine stand en de spieren tussen je schouderbladen houden je schouders stil tegen de bank. Hoe deze oefening in een armtraining past lees je bij beste armoefeningen.

Veelgemaakte fouten

Stang naar je voorhoofd

De naam zet mensen op het verkeerde been. Laat je de stang recht naar beneden zakken, naar je voorhoofd, dan staan je bovenarmen loodrecht en verdwijnt bovenaan alle spanning uit je triceps; je ellebogen dragen dan het meeste. Laat de stang achter je kruin zakken, bovenarmen iets naar achteren gekanteld.

Ellebogen naar buiten

Zakken je ellebogen naar buiten, dan gaat de last naar je borst en schouders en wordt het een soort smalle bench press. Houd je ellebogen op schouderbreedte en naar het plafond gericht. Lukt dat niet, dan is het te zwaar.

Te zwaar, te snel

Een skullcrusher is geen oefening om records op te zetten. Zware stangen die snel naar beneden vallen zijn de belangrijkste reden voor pijn aan de binnenkant van je elleboog. Zak in twee tot drie tellen, kies een gewicht dat je acht tot twaalf keer netjes kunt en verhoog met kleine stappen.

Bovenarmen laten meebewegen

Als je bovenarmen bij het strekken naar je voeten kantelen, wordt het een pullover en helpen je lats mee. Bovenarmen blijven in hun schuine stand; alleen je ellebogen bewegen.

Hard op slot bovenaan

Vol strekken en de stang even laten rusten op gestrekte armen geeft je ellebogen een klap en je triceps een pauze. Stop net voor de volledige strekking.

Varianten en alternatieven

• EZ-bar skullcrusher. De versie hierboven en in Kroton met afstand de meest gelogde variant. De bochten in de stang ontzien je polsen.
• Met dumbbells (neutrale greep). Twee dumbbells, handpalmen naar elkaar. Elke arm werkt apart en je kunt de dumbbells naast je hoofd laten zakken, wat voor veel mensen fijner is voor de ellebogen.
• Met kabel (constante spanning). Liggend op een bank voor een kabel op de laagste stand. Het gewicht trekt de hele beweging even hard, ook bovenaan.
• Met een weerstandsband. Band onder de bank of onder je voet. Licht en makkelijk thuis, met de meeste weerstand bovenaan.
• Overhead triceps extension (staand). Gewicht achter je hoofd, staand of zittend. Dezelfde lange kop, met een nog grotere rek onderaan.
• Triceps pushdown (naar beneden duwen). Aan de kabel. Makkelijker te leren en vriendelijker voor de ellebogen, maar de lange kop doet minder mee. Goede combinatie met de skullcrusher.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van acht tot twaalf herhalingen is de bruikbare range. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen. Onder de acht herhalingen wordt het gewicht snel te zwaar voor je ellebogen; boven de vijftien gaat de techniek meestal verloren omdat je bovenarmen gaan zwaaien.

Zwaarder mag zodra je bij alle sets de stang in drie tellen kunt laten zakken en je ellebogen op hun plek blijven. Bij de EZ-bar is de kleinste stap meestal 2,5 kilo (1,25 per kant); bij dumbbells 1 of 2 kilo per hand.

Krijg je pijn aan de binnenkant van je elleboog, stop dan met zwaarder gaan, wissel een paar weken naar dumbbells of de kabel en zak langzamer. Blijft het, lees dan blessures voorkomen bij krachttraining en laat ernaar kijken.