Push-up

Het is de bekendste oefening ter wereld en nog steeds een van de beste voor je borst, thuis of als afsluiter na de bench press.

In Kroton is hij een van de meest gelogde oefeningen met lichaamsgewicht, en ook een van de vaakst slecht uitgevoerde: handen te ver naar voren, te kort en te snel. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de push-up

1. Ga op je buik liggen en zet je handen plat naast je borst, duimen ongeveer ter hoogte van je tepels, iets breder dan schouderbreedte. Dit is de plek waar je handen horen; niet naast je hoofd.
2. Zet je tenen in de vloer, span je billen en buik aan en duw jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn. Je lichaam is één lijn van hoofd tot hielen.
3. Kijk schuin naar de vloer, een halve meter voor je. Je nek blijft in het verlengde van je rug.
4. Laat je in twee tellen zakken. Je ellebogen gaan schuin naar achteren, ongeveer 45 graden van je lichaam, niet recht opzij.
5. Zak tot je borst een vuist boven de vloer is, of tot hij de vloer raakt. Je heupen blijven in de lijn; ze zakken niet eerder en niet later dan je borst.
6. Duw de vloer weg tot je armen weer gestrekt zijn en maak bovenaan je bovenrug iets bol, alsof je de vloer van je af duwt.
7. Herhaal zonder je heupen te laten hangen.

Hoe je merkt dat het klopt: onderaan staan je onderarmen verticaal en zitten je ellebogen recht boven je polsen. Staan je handen ter hoogte van je hoofd, dan duw je jezelf vanuit je schouders omhoog en voel je het na een paar sets voor in je schouder in plaats van in je borst.

Welke spieren train je met de push-up?

De grote borstspier (pectoralis major) is de hoofdrol: hij brengt je bovenarmen naar elkaar toe en duwt je van de vloer. De triceps (triceps brachii) strekken je ellebogen en doen meer werk naarmate je handen dichter bij elkaar staan. De voorkant van je schouders (deltoideus anterior) helpt bij het omhoogduwen en neemt het over als je handen te ver naar voren staan.

De zaagspier (serratus anterior) duwt bovenaan je schouderbladen uit elkaar; dat is het stukje extra bovenaan dat de push-up anders maakt dan de bench press. Je buikspieren en billen houden je lichaam de hele set recht, als bij een plank. Daarom staat de push-up in onze lijst met beste borstoefeningen: hij traint je borst en je romp tegelijk.

Veelgemaakte fouten

Handen te ver naar voren

De fout die je het meest ziet: iemand gaat in de plank staan met de handen onder het gezicht, en zakt dan. Onderaan staan de armen schuin, de schouders dragen alles en de borst doet weinig. Zet je handen waar ze onderaan horen: naast je borst, duimen op tepelhoogte.

Ellebogen recht opzij

Ellebogen als een T naar buiten belasten je schouders scheef en verkorten het bereik. Draai ze schuin naar achteren, ongeveer 45 graden, met je oksels een beetje dicht.

Heupen die hangen of billen omhoog

Hangende heupen leggen de last op je onderrug; billen omhoog maakt de oefening korter en lichter. Span je billen aan en maak je lichaam één plank. Lukt dat niet, dan zet je je handen op een bank.

Half zakken

Tien snelle push-ups waarbij de borst halverwege blijft, doen minder dan zes waarbij je borst een vuist boven de vloer komt. Het onderste stuk is het stuk waar je borst het werk doet.

Op je knieën blijven hangen

Knie-push-ups leren je een andere lijn dan de echte push-up, en je blijft er vaak in hangen. Zet je handen liever op een bank of een stapel schijven met je voeten op de vloer: dezelfde plank, minder gewicht, en elke week een stukje lager.

Varianten en alternatieven

• Standaard push-up. In Kroton de meest gelogde variant en de basis van deze pagina.
• Voeten hoog (zwaarder, bovenkant borst). Voeten op een bank. Meer gewicht op je handen en meer bovenkant van de borst. In Kroton de op één na meest gelogde variant.
• Handen hoog (lichter, voor beginners). Handen op een bank of tegen een muur. Dezelfde plank, minder gewicht. De beste opbouw naar de volledige push-up.
• Smal (meer triceps). Handen onder je borst, ellebogen langs je lichaam. Meer triceps, minder borst. Zie ook de dips voor zwaarder tricepswerk.
• Breed (meer borst). Handen ruim buiten schouderbreedte. Meer borst, iets minder bereik. Niet te breed, want dan gaan je schouders klagen.
• Push-up met extra gewicht. Een schijf op je bovenrug of een gewichtsvest. De manier om de push-up zwaar te houden als twintig herhalingen makkelijk zijn.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets tot twee herhalingen voor falen is een goede basis; voor de meeste mensen komt dat neer op 8 tot 20 herhalingen. Haal je meer dan twintig schone push-ups per set, maak de oefening dan zwaarder in plaats van langer: voeten hoog, langzamer zakken, een tel stil onderaan, of een schijf op je rug.

De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen. Let op dat het gewicht daar het extra gewicht is, en dat een deel van de gebruikers zijn lichaamsgewicht invult; kijk dus vooral naar de herhalingen. Beginners: handen op een bank, drie sets van 8 tot 12, en elke week een lager oppervlak tot je op de vloer bent. Hoe je zo'n opbouw netjes plant, lees je bij progressive overload.