Superman

Het is de eenvoudigste manier om de achterkant van je romp te trainen zonder gewicht of toestel, thuis of als opwarming voor squats en deadlifts.

Weinig mensen loggen hem in Kroton, en dat is jammer: als tegenhanger van al het buikwerk en al het zitten is hij precies goed. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en hoe je hem zwaarder maakt.

Uitvoering van de superman

1. Ga op je buik liggen op een mat, benen gestrekt op heupbreedte, tenen op de vloer. Leg je voorhoofd op de mat.
2. Strek je armen recht voor je uit, of leg je handen naast je hoofd met gebogen ellebogen als de gestrekte versie te zwaar is. Dat laatste is een prima start.
3. Span je billen aan en adem uit. Til tegelijk je armen, borst en benen een paar centimeter van de vloer. Hoger dan 10 tot 15 centimeter hoeft niet.
4. Blijf naar de mat kijken. Je nek is een verlengde van je rug; je kin komt niet omhoog.
5. Houd twee tot drie tellen vast, met je billen aangespannen en je benen gestrekt.
6. Laat langzaam zakken tot alles weer op de mat ligt, adem in en herhaal.

Hoe je merkt dat het klopt: je voelt het over de hele lengte van je onderrug en in je billen, niet in je nek en niet als een knijpend gevoel op één plek net boven je bekken. Voel je dat laatste, dan til je te hoog en werk je vanuit één wervel in plaats van vanuit je hele rug.

Welke spieren train je met de superman?

De rugstrekkers (erector spinae) zijn de hoofdrol. Dat zijn de twee lange spierbundels links en rechts van je wervelkolom, van je bekken tot je nek. Bij de superman werken ze over hun hele lengte tegelijk, en dat is precies wat ze ook doen als je rechtop staat onder een zware stang bij de squat of de deadlift.

De grote bilspier (gluteus maximus) en je hamstrings tillen je benen van de vloer. Span je je billen niet bewust aan, dan doet je onderrug dat werk alleen en voel je het eerder knijpen. De achterkant van je schouders (deltoideus posterior) en je bovenrug (trapezius en ruitvormige spieren) tillen je armen en borst.

Het is een oefening voor uithoudingsvermogen van je rug, niet voor kracht. Wie de hele dag zit, heeft vaak zwakke rugstrekkers en billen; meer daarover bij te veel zitten.

Veelgemaakte fouten

Zo hoog mogelijk willen komen

De fout die je het meest ziet: iemand trekt zijn borst en benen 30 centimeter de lucht in en vouwt zijn rug dubbel. Een paar centimeter is genoeg. Hoger betekent niet meer spier, maar meer druk op een paar wervels in je onderrug.

Kin omhoog, naar voren kijken

Kijk je naar voren, dan trekt je nek zich hol en doen je nekspieren het werk van je bovenrug. Ogen op de mat, kin licht naar binnen.

Meteen de zwaarste versie

Met gestrekte armen is de superman het zwaarst, en dat is de versie die iedereen als eerste probeert. Wie hem niet netjes kan, houdt daarom na tien seconden op. Begin met je handen naast je hoofd; dat verkort de hefboom en lukt bijna iedereen.

Zwaaien met armen en benen

Snel omhoog en weer neer is een zwaai, geen oefening. Til in een tel, houd twee tot drie tellen vast, zak in twee tellen.

Adem vasthouden

Een lange hold met ingehouden adem maakt je rood en duizelig. Adem uit terwijl je tilt en blijf rustig doorademen tijdens het vasthouden.

Varianten en alternatieven

• Superman met handen naast het hoofd. De lichte versie en de juiste start. Ellebogen gebogen, handen bij je oren.
• Superman met gestrekte armen. De klassieke, zwaarste versie zonder materiaal. Armen recht voor je uit, duimen omhoog.
• Back extension (op de bank, zwaarder). Zelfde spieren, maar op een bank met een groter bereik en de mogelijkheid om een schijf vast te houden. De logische volgende stap. Zie de back extension.
• Bird dog (op handen en knieën). Tegenoverliggende arm en been strekken. Rustiger voor de onderrug en meer balans.
• Dead bug (op de rug, buikkant). De tegenhanger aan de voorkant: dezelfde stabiliteit, maar dan voor je buik. Zie de dead bug.
• Plank (hele romp). Voorkant en achterkant tegelijk, stilstaand. Zie de plank.

Sets, herhalingen en gewicht

Twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen met twee tot drie tellen vasthouden, of drie holds van 20 tot 30 seconden, is een goede basis. Kroton-gebruikers loggen er herhalingen of seconden bij; een gewicht vul je niet in. Doe hem twee tot drie keer per week, als opwarming voor je beentraining of thuis op een rustdag.

Zwaarder maken doe je in deze volgorde: van handen naast je hoofd naar gestrekte armen, dan langer vasthouden, dan een lichte dumbbell van een halve tot één kilo in elke hand. Daarna houdt het op; wie meer wil, gaat naar de back extension op de bank. De superman is een oefening voor het begin, niet iets waar je maandenlang op moet blijven hangen. Hoe hij past in een rugveilig programma lees je bij blessures voorkomen bij krachttraining.