Dead bug

Je traint er vooral de diepe buikspieren mee die je romp stil houden als je armen en benen bewegen. Fysiotherapeuten en krachttrainers schrijven hem allebei voor, omdat hij je leert je rug te beschermen bij squats, deadlifts en gewoon tillen.

Hij ziet er makkelijk uit en dat is het probleem: bijna iedereen doet hem te snel en met een holle rug, en dan doet hij niets. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de dead bug

1. Ga op je rug liggen op een mat. Til je benen op tot je heupen en knieën allebei 90 graden maken, schenen horizontaal. Strek je armen recht omhoog naar het plafond.
2. Adem uit en druk je onderrug in de vloer. Je bekken kantelt iets naar achteren, je ribben zakken naar beneden. Dit is de stand die je de hele set vasthoudt.
3. Strek langzaam je rechterbeen uit en breng tegelijk je linkerarm naar achteren, richting de vloer boven je hoofd. Twee tot drie tellen naar buiten.
4. Ga zo ver als je onderrug tegen de vloer blijft. Je hiel zweeft een paar centimeter boven de grond en raakt hem niet.
5. Kom in twee tellen terug naar de beginstand en doe dan de andere kant: linkerbeen en rechterarm.
6. Adem uit terwijl je uitstrekt en in terwijl je terugkomt. Houd je adem nooit vast.

Hoe je merkt dat het klopt: leg voor je begint je hand plat onder je onderrug en druk hem weg met je rug. Voel je die druk wegvallen zodra je been zakt, dan ging je been te ver. Doe een paar sets met je hand eronder tot je zonder hand weet waar "te ver" zit. Voor de meeste mensen is dat hoger dan ze denken.

Welke spieren train je met de dead bug?

De dwarse buikspier (transversus abdominis) is de hoofdrol. Dat is de diepste laag van je buikwand, die als een korset om je romp zit en je onderrug tegen de vloer houdt terwijl je been zakt. Je ziet hem niet, maar het is de spier die bepaalt of je rug stabiel blijft onder een zware stang.

De rechte buikspier (rectus abdominis) kantelt je bekken naar achteren en houdt je ribben laag. De schuine buikspieren (obliquus externus en internus) voorkomen dat je romp draait als links en rechts iets anders doen. Je heupbuigers (iliopsoas) houden het stilstaande been op 90 graden en dat brandt na een minuut flink; dat is normaal.

De dead bug is geen oefening waar je een sixpack van krijgt, maar een oefening die je rug leert stil te blijven. Daarom staat hij in bijna elk programma om blessures te voorkomen bij krachttraining.

Veelgemaakte fouten

Onderrug komt los van de vloer

De fout waar alles om draait. Zodra je been zakt en je onderrug hol trekt, neemt je rug het werk over van je buik. Je merkt het als een holte tussen je rug en de mat. Beperk de beweging tot waar je rug plat blijft, ook als dat betekent dat je been maar half zakt.

Te snel

Snelle dead bugs zijn zwaaien met armen en benen. Twee tot drie tellen naar buiten, twee tellen terug, en tussendoor even stil. Acht langzame herhalingen per kant doen meer dan twintig snelle.

Adem vasthouden

Wie zijn adem vasthoudt, trekt zijn ribben omhoog en verliest de druk op de vloer. Adem uit als je uitstrekt, alsof je een kaars uitblaast, en in als je terugkomt.

Hiel op de vloer laten rusten

Zodra je hiel de grond raakt, valt de spanning weg en rust je even uit. Laat hem twee tot drie centimeter zweven.

Arm en been aan dezelfde kant

Rechterarm en rechterbeen tegelijk voelt makkelijker, en dat is precies waarom het minder oplevert: je romp hoeft niet tegen draaien te werken. Altijd tegenovergesteld: linkerarm met rechterbeen.

Varianten en alternatieven

• Dead bug met alleen benen. Handen naast je lichaam op de vloer, alleen het been zakt. De makkelijkste versie en de juiste start als je onderrug steeds loskomt.
• Bird dog (omgekeerd, op handen en knieën). Zelfde patroon, maar op handen en knieën: rechterarm en linkerbeen strekken. Iets meer onderrug en billen, minder buik.
• Plank (stilstaand). Hele romp stil houden zonder dat er iets beweegt. Zie de plank.
• Leg raise (beide benen tegelijk). Beide benen zakken samen, veel zwaarder voor je buik en heupbuigers. Pas doen als de dead bug schoon lukt. Zie de leg raise.
• Pallof press (staand). Zelfde idee, tegen draaien in, maar dan staand aan een kabel. Zie de pallof press.
• Dead bug met dumbbell of band. Een lichte dumbbell in beide handen, of een band om je voeten en handen. Maakt het uitstrekken zwaarder zonder dat je sneller hoeft.

Sets, herhalingen en gewicht

Twee tot drie sets van 6 tot 10 herhalingen per kant, langzaam, is een goede basis. De tabel hierboven laat zien hoeveel herhalingen Kroton-gebruikers loggen; het gewicht blijft bij bijna iedereen leeg. Voor deze oefening geldt niet "meer is beter": zodra je rug loskomt, tellen de herhalingen niet meer. Hoe je dat afweegt tegen de rest van je buikwerk lees je bij hoeveel sets per spiergroep.

Verzwaren gaat in deze volgorde: eerst langzamer, dan verder uitstrekken tot je hiel net boven de vloer hangt, dan een tel vasthouden in de uiterste stand, dan pas een dumbbell of band. Doe de dead bug aan het begin van je training als opwarming voor squats en deadlifts, of aan het einde als buikwerk. Hij past ook thuis, op elke dag.