Pallof press

Je draait niet mee: je schuine buikspieren houden je romp stil, en dat is de oefening. Hij traint precies wat je nodig hebt om onder een zware squat of deadlift recht te blijven staan.

Het is een van de weinige buikoefeningen die je niet voelt als een buikoefening. Er beweegt bijna niets, en toch staat na tien tellen alles aan je zijkant strak. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de pallof press

1. Zet de katrol op borsthoogte en hang er een enkel handvat aan. Kies een licht gewicht, veel lichter dan je bij andere kabeloefeningen gewend bent.
2. Pak het handvat met beide handen en ga zijwaarts staan, met de kabel recht naar de toren. Doe een stap of twee bij de toren vandaan, tot de stapel al loskomt als je handen bij je borst zijn.
3. Voeten op heupbreedte of iets breder, knieën licht gebogen, billen aangespannen. Je heupen en schouders wijzen recht naar voren.
4. Houd het handvat tegen je borstbeen. Adem in en span je buik aan alsof iemand je in je zij gaat prikken.
5. Duw het handvat langzaam recht voor je uit tot je armen gestrekt zijn. Hoe verder je handen van je lichaam komen, hoe harder de kabel aan je trekt.
6. Houd twee tot drie tellen vast met gestrekte armen. Adem rustig door.
7. Breng het handvat langzaam terug naar je borst. Doe alle herhalingen aan één kant, draai dan om.

Hoe je merkt dat het klopt: de kabel wil je schouders naar de toren draaien en jij voelt de zijkant van je buik aan de kant van de toren (en je bil aan de andere kant) dat tegenhouden. Beweegt je bovenlichaam toch een stukje mee, of leun je van de toren weg om het tegen te houden, dan staat er te veel gewicht op.

Welke spieren train je met de pallof press?

De schuine buikspieren (obliquus externus en internus) doen het meeste werk. Ze spannen aan om te voorkomen dat je romp draait, en dat noemen we anti-rotatie: de spier werkt hard zonder dat je hem ziet bewegen. De rechte buikspier (rectus abdominis) en de diepe dwarse buikspier (transversus abdominis) helpen om je buik stijf te houden.

Je bilspieren (gluteus maximus en medius) houden je heupen recht; wie zijn billen ontspant, draait vanuit zijn heupen mee. Je onderrug (erector spinae) en de spieren rond je schouderbladen houden je bovenlichaam op zijn plek.

Dat stil blijven staan is precies wat je nodig hebt onder een zware stang. Wie zijn romp niet stijf kan houden, verliest kracht bij squats en deadlifts en vraagt meer van zijn onderrug. Meer daarover lees je bij blessures voorkomen bij krachttraining.

Veelgemaakte fouten

Te dicht bij de toren staan

De fout die je het vaakst ziet. Sta je te dichtbij, dan hangt de stapel nog op de rest als je handen bij je borst zijn, en gebeurt er in het eerste stuk van de beweging niets. Doe een stap opzij tot de stapel al loskomt vóór je begint te duwen. Dan staat er spanning op het hele bereik.

Te zwaar

De pallof press vraagt weinig gewicht; de meeste mensen komen niet verder dan een paar plaatjes. Wie de stand van zijn triceps pushdown pakt, gaat draaien of hangen. Kies een gewicht waarmee je drie tellen stil kunt staan met gestrekte armen.

Van de toren weg leunen

Als je je bovenlichaam van de toren weg laat hangen, gebruik je je lichaamsgewicht als tegenwicht en hoeven je buikspieren niets te doen. Blijf loodrecht boven je voeten staan, met je heupen recht.

Schouders die meedraaien

Draaien je schouders een stukje richting de toren, dan verlies je de anti-rotatie. Kijk in de spiegel voor je: allebei je schouders even ver naar voren, de hele herhaling.

Adem inhouden

Veel mensen zetten hun buik vast door hun adem in te houden. Dat werkt één herhaling, daarna zakt alles in. Adem rustig door en houd je buik aangespannen alsof je een stomp verwacht.

Varianten en alternatieven

• Pallof press met draai (romp draait mee). Je strekt je armen en draait daarna gecontroleerd van de toren weg, en weer terug. In Kroton de op één na meest gelogde variant; de stilstaande versie leer je eerst.
• Half knielend. Eén knie op de grond (de knie aan de kant van de toren), andere voet plat. Je heupen kunnen minder helpen en je voelt sneller of je romp draait. Goede versie om mee te beginnen.
• Met weerstandsband. Band om een rek op borsthoogte. Thuis te doen, en de weerstand loopt op naarmate je armen verder komen, net als bij de kabel.
• Cable woodchop (diagonaal trekken). Van hoog naar laag over je lichaam trekken. Hier draai je juist wel; het is de bewegende tegenhanger van de pallof press.
• Plank (zonder gewicht). Statisch, op je onderarmen. Traint de voorkant van je romp in plaats van tegen draaien in.
• Dead bug (liggend, armen en benen). Op je rug, met je onderrug plat terwijl je een arm en het tegenovergestelde been strekt. Rustiger en zonder materiaal.

Sets, herhalingen en gewicht

Twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen per kant, met twee tot drie tellen vasthouden per herhaling, is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; verwacht daar lage getallen, want dit is geen oefening om zwaar te gaan. De stapel verschilt per kabelstation, dus vergelijk vooral met je eigen vorige sessies.

Ga pas een plaatje zwaarder als je aan beide kanten alle herhalingen stil kunt houden zonder te leunen of te draaien. Vaak is langer vasthouden of een stap verder van de toren een betere stap dan meer gewicht. Waarom een stijve romp je zwaarste lifts helpt, lees je bij sterker worden.