Side plank

Het is de oefening die de zijkant van je romp traint, iets wat de gewone plank en de crunch allebei niet doen.

Rugklachten zitten vaak aan één kant, en de side plank is een van de weinige oefeningen die links en rechts apart traint en het verschil meteen laat voelen. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de side plank

1. Ga op je zij liggen op een mat, benen gestrekt in het verlengde van je lichaam. Zet je onderste elleboog recht onder je schouder, onderarm plat op de grond, dwars voor je.
2. Zet je voeten op elkaar, of, makkelijker en stabieler, de bovenste voet vóór de onderste op de grond.
3. Adem in, span je buik aan en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn is van je hoofd tot je voeten. Je heupen komen daarbij naar voren, niet naar achteren.
4. Knijp je onderste bil en duw je heup omhoog, alsof je hem naar het plafond wilt brengen. Je bovenste arm ligt op je heup of wijst naar het plafond.
5. Duw de vloer van je weg met je onderarm, zodat je schouder niet in je nek zakt.
6. Kijk recht voor je uit, nek in het verlengde van je rug. Houd vast en adem door.
7. Zak gecontroleerd en doe dezelfde tijd aan de andere kant.

Hoe je merkt dat het klopt: doe hem met je rug tegen een muur. Je billen, je bovenrug en de achterkant van je hoofd raken de muur alle drie, en blijven dat doen. Zakt je heup naar achteren tegen de muur of draait je bovenste schouder naar voren van de muur af, dan zie je meteen wat er misgaat.

Welke spieren train je met de side plank?

De schuine buikspieren (obliquus externus en internus) aan de onderkant doen het meeste werk: zij trekken je bekken en ribben naar elkaar toe en houden je heup van de grond. De vierkante lendenspier (quadratus lumborum), diep in je onderrug aan de zijkant, helpt daarbij en is de spier die bij eenzijdige rugklachten vaak te zwak of juist overbelast is.

De zijkant van je bil (gluteus medius) houdt je bovenste heup omhoog en voorkomt dat je bekken kantelt. Je onderste schouder (deltoideus en rotator cuff) en de spier die je schouderblad tegen je ribben houdt, dragen je bovenlichaam. De rechte buikspier en je onderrug houden je romp recht, zodat je niet naar voren of naar achteren draait.

Veelgemaakte fouten

Heup naar achteren laten zakken

De fout die je het vaakst ziet: de heup hangt naar achteren en je lichaam vormt een banaan. Dan steun je op je gewrichten en doen je buikspieren weinig. Duw je heup naar voren en omhoog, en check tegen een muur.

Bovenste schouder naar voren draaien

Wie moe wordt, laat zijn bovenste schouder naar de vloer draaien. Je borst wijst dan naar de grond in plaats van naar voren. Houd je bovenste arm op je heup en denk aan borst open, alsof iemand van voren naar je kijkt.

Elleboog te ver van je schouder

Staat je elleboog voor of achter je schouder, dan hangt je bovenlichaam in je schouder en voel je die als eerste. Elleboog recht onder de schouder; ga desnoods eerst even zitten om hem goed te zetten.

Inzakken in de schouder

Als je onderste schouder tegen je oor komt, hangt je romp in je schoudergewricht. Duw de vloer weg tot er ruimte tussen je oor en je schouder zit.

Even lang aan de sterke kant

Bijna iedereen houdt hem aan de ene kant langer vol. Doe altijd eerst de zwakke kant en houd de sterke kant even lang. Anders wordt het verschil alleen maar groter.

Varianten en alternatieven

• Side plank op de knieën. Onderste knie op de grond, onderbeen naar achteren. Kortere hefboom, makkelijker; de versie om mee te beginnen als je twintig seconden niet haalt.
• Met het bovenste been omhoog. Til je bovenste been op terwijl je de plank houdt. Zwaarder voor de zijkant van je bil en je balans.
• Plank (op beide onderarmen). De gewone plank op je buik. Traint de voorkant van je romp; goede combinatie.
• Copenhagen plank (voet op de bank). Side plank met je bovenste voet op een bank en je onderste been vrij. Zwaar voor de binnenkant van je dij.
• Side-lying leg raise (liggend, been omhoog). Op je zij liggend je bovenste been optillen. Lichter, alleen de zijkant van je bil.
• Pallof press (staand, tegen draai in). Staand aan een kabel. Traint dezelfde zijkant, maar tegen draaien in plaats van tegen zakken.

Sets, herhalingen en gewicht

Bij de side plank log je seconden per kant, geen herhalingen. Twee tot drie keer 20 tot 40 seconden per kant met volle spanning is een goede basis. Kroton-gebruikers loggen hier vooral seconden, en er is nog te weinig gelogd om per niveau een vergelijking te laten zien; kijk vooral naar je eigen vorige sessies en of je links en rechts even lang volhoudt.

Haal je 45 seconden per kant in een rechte lijn, dan maak je hem zwaarder: bovenste been optillen, voeten op elkaar in plaats van voor elkaar, of een schijf op je heup. Langer dan een minuut heeft weinig zin. Doe de side plank twee tot drie keer per week, bijvoorbeeld direct na de gewone plank. Voor wie rugklachten aan één kant heeft, is het een van de eerste oefeningen om op te bouwen; lees ook blessures voorkomen bij krachttraining en knie- en rugpijn.