Cable woodchop

Het is de buikoefening die het meest lijkt op wat je romp doet bij voetbal, tennis en golf: kracht van je benen via je romp naar je armen doorgeven.

Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, de varianten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de cable woodchop

1. Zet de katrol boven schouderhoogte en hang er een enkel handvat aan. Kies een licht gewicht om te beginnen; de oefening is zwaarder dan hij oogt.
2. Ga zijwaarts naast het station staan, met het station aan je rechterkant, ongeveer anderhalve pas ervandaan. Voeten iets breder dan schouderbreedte, knieën zacht.
3. Pak het handvat met beide handen, armen bijna gestrekt, en draai je romp naar het station toe. Dit is de start: de kabel staat strak en je gewicht rust op je rechterbeen.
4. Trek het handvat diagonaal naar beneden, langs je lichaam naar je linkerknie. Je armen blijven bijna gestrekt; de beweging komt uit het draaien van je romp en heupen.
5. Laat je rechtervoet meedraaien op de bal van je voet, zoals bij een golfswing. Je heupen draaien mee naar links, je gewicht verschuift naar je linkerbeen.
6. Kom in twee tot drie tellen gecontroleerd terug naar de start, zonder de stapel te laten neerkomen.
7. Doe alle herhalingen aan één kant, draai dan om en doe de andere kant.

Hoe je merkt dat het klopt: onderaan wijzen je borst en je navel dezelfde kant op als je handen. Wijst je navel nog naar het station terwijl je handen al bij je andere knie zijn, dan heb je met je armen gehakt en niet met je romp.

Welke spieren train je met de cable woodchop?

De schuine buikspieren (obliquus externus en internus) draaien je romp en zijn de hoofdrol. Ze werken in een kruis: bij een chop naar links werkt de buitenste schuine spier rechts samen met de binnenste schuine spier links. De rechte buikspier (rectus abdominis) buigt je romp iets naar voren op het laagste punt en houdt de spanning vast.

De voorkant van je schouders (deltoideus anterior) en je brede rugspier sturen je armen langs het pad. De bilspier (gluteus maximus) van je achterste been draait je heup mee, en je onderrug (erector spinae) houdt je rug lang terwijl je draait.

Omdat de kracht van je voeten via je heupen en romp naar je handen gaat, is de woodchop een van de beste romp-oefeningen voor sporters die draaien, schieten of slaan. Hoe je dat inpast lees je bij voetbal en fitness combineren.

Veelgemaakte fouten

Hakken met je armen, heupen op slot

De fout die je bij de meeste mensen ziet: de voeten staan vastgeschroefd, de heupen wijzen naar voren en alleen de armen zwaaien de kabel van boven naar beneden. Dan trainen je schouders en armen. Laat je achterste voet meedraaien en je heupen volgen; de armen zijn alleen de stok waar het handvat aan zit.

Te dicht bij het station

Sta je te dichtbij, dan hangt de kabel slap aan het begin en heb je pas halverwege weerstand. Anderhalve pas afstand, zodat de kabel strak staat als je naar het station gedraaid staat.

Te zwaar en met een ruk

Bij een te zware stapel trek je met een ruk en laat je de stapel op de terugweg neerklappen. Dan doe je één herhaling in plaats van twee. Pak een stand waarmee je de terugweg in drie tellen kunt doen.

Voorover buigen in plaats van draaien

Sommige mensen buigen onderaan hun rug rond om lager te komen. De beweging is een draai, geen buiging. Kom niet lager dan je knie en houd je rug lang.

Alleen van hoog naar laag

Wie alleen de hoge katrol gebruikt, mist de andere helft. Wissel elke paar weken naar de lage katrol (zie de varianten hieronder).

Varianten en alternatieven

• Standing cable woodchop (hoog naar laag). In Kroton de meest gelogde variant en de basis van deze pagina.
• Low-to-high woodchop. Katrol laag, trek van je knie naar schuin boven je andere schouder. Meer bilspieren en schouders, en de spiegel van de hoge chop. Doe ze om en om.
• Pallof press (zonder draai). Zelfde kabel, maar je duwt hem recht voor je uit en houdt de draai tegen. Stilstaand, rustiger, en een goede start bij rugklachten. Zie de pallof press.
• Cable russian twist (horizontaal). Katrol op borsthoogte, armen gestrekt, alleen draaien. Geen op en neer, alleen de rotatie.
• Russian twist (zittend, zonder kabel). Zittend met een schijf, thuis te doen. Zie de russian twist.
• Side plank (stilstaand). Schuine buikspieren zonder draaien. Zie de side plank.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van 10 tot 15 herhalingen per kant is een goede basis, met een rustige terugweg. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stapel zetten. Let op dat stapels per kabelstation verschillen en dat een katrol hoog aan een lange arm anders voelt dan aan een korte; vergelijk daarom vooral met je eigen vorige sessies.

Zwaarder mag als je aan beide kanten alle herhalingen haalt met je navel die meedraait en zonder ruk. Ga per keer één plaatje omhoog. Voel je het vooral in je schouders, dan ben je te zwaar gegaan of hak je met je armen. Twee keer per week is genoeg; de woodchop telt mee als buikwerk in hoeveel sets per spiergroep.