Cable crunch

Dat maakt hem anders dan sit-ups: je kunt hem zwaarder maken, plaatje voor plaatje, net als elke andere oefening.

Dat gewicht is meteen het probleem. De cable crunch is de oefening die je in de sportschool het vaakst met een volle stapel ziet, en het vaakst verkeerd: wie vanuit zijn heupen buigt in plaats van zijn rug oprolt, traint zijn heupbuigers en niet zijn buik. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten, de varianten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de cable crunch

1. Hang een touw aan de hoge katrol. Kniel op een mat, 60 tot 90 centimeter van het station af, met je gezicht naar de kabel. Te dichtbij trekt de kabel je omhoog; te ver weg trekt hij je naar voren.
2. Pak het touw met beide handen en houd het naast je slapen of net achter je nek. Je handen blijven daar de hele set.
3. Zet je heupen in een vaste hoek: bovenbenen ongeveer rechtop, billen los van je hakken. Die hoek verandert de hele set niet.
4. Adem uit en rol je bovenlichaam op: kin naar je borst, dan ribben naar je bekken, ellebogen richting je bovenbenen. Denk aan het oprollen van een mat, wervel voor wervel.
5. Knijp onderaan een tel je buik samen. Ellebogen ter hoogte van je knieën; verder hoeft niet.
6. Rol in twee tellen terug omhoog tot je rug recht is en je buik gerekt. Niet verder achterover.
7. Herhaal zonder de stapel te laten neerkomen.

Hoe je merkt dat het klopt: je billen blijven de hele set op dezelfde hoogte boven je hakken en je voelt je buik ook op de terugweg. Zakken je billen elke herhaling naar je hakken, dan buig je uit je heupen.

Welke spieren train je met de cable crunch?

De rechte buikspier (rectus abdominis) is de hoofdrol. Hij loopt van je ribben naar je bekken en trekt die twee naar elkaar toe: precies het oprollen van de cable crunch. Bovenste en onderste buikspieren zijn dezelfde spier; de cable crunch belast het bovenste deel het meest, omdat je bekken stilstaat en je ribben bewegen.

De schuine buikspieren (obliquus externus en internus) helpen bij het oprollen en houden je romp recht; bij een variant met draai doen ze meer.

Wat je niet wilt trainen zijn je heupbuigers (iliopsoas) en je latissimus dorsi. Die nemen het over zodra je vanuit je heupen buigt of het touw met je armen omlaag trekt; voel je de oefening in je liezen of oksels, dan doen zij het werk. De hanging leg raise is een goede aanvulling: daar staat je bovenlichaam stil en beweegt je bekken.

Veelgemaakte fouten

Buigen vanuit de heupen

De fout die bijna iedereen maakt met een zware stapel: de rug blijft recht en het hele bovenlichaam klapt vanuit de heupen naar beneden, tot de billen op de hakken zitten. Je buik heeft dan niets gedaan. Heupen vast, alleen je rug rondt.

Touw naar beneden trekken met je armen

Zakken je handen van je hoofd naar je borst, dan doe je een pulldown met je lats. Handen bij je hoofd laten; je armen zijn een haak, meer niet.

Te dicht bij de katrol knielen

Kniel je vlak onder de katrol, dan trekt de kabel recht omhoog en tilt hij je van je knieën. Ga 60 tot 90 centimeter terug, zodat de kabel schuin naar je toe loopt.

Te zwaar

Een halve stapel ziet er stoer uit, maar bijna niemand rolt daarmee nog zijn rug op. Kies een gewicht waarmee je twaalf tot vijftien herhalingen haalt met stille heupen. Zwaarder mag pas als dat lukt.

Te ver achterover op de terugweg

Bovenaan is een rechte rug het eindpunt. Wie verder achterover hangt, laat de stapel het werk doen en zijn onderrug de rest.

Varianten en alternatieven

• Cable crunch met touw. In Kroton de meest gelogde variant en het meest gebruikte handvat: je handen liggen naast je hoofd en de kabel loopt over je nek, zonder stang in de weg.
• Rope crunch met handen in de nek. Zelfde oefening, het touw achter je nek. Iets meer rek bovenaan, bij zwaar gewicht prettiger voor je handen.
• Staande cable crunch (zonder knielen). Rug naar het station, touw achter je hoofd, rol voorover. Handig als knielen pijn doet, maar makkelijker om uit de heupen te doen; heupen stil.
• Cable crunch met draai. Rol schuin op, ellebogen om en om naar de linker- en rechterknie, voor je schuine buikspieren.
• Crunch-machine (zittend). Zittend met een kussen tegen je borst. Vaste baan, geen kabelhoek om over na te denken; goede start als je het oprollen nog niet voelt.
• Hanging leg raise (onderkant buik). Hangend aan een stang, benen of knieën omhoog. Het bekken beweegt in plaats van de ribben, dus de andere helft van dezelfde spier. Zie de hanging leg raise.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van twaalf tot vijftien herhalingen is een goede basis. Buikspieren verdragen meer herhalingen, maar de cable crunch is juist de oefening waarmee je ze zwaar kunt trainen; blijf in een range waar de stapel iets doet. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; stapels verschillen per station, dus vergelijk vooral met jezelf.

Voeg een plaatje toe als je alle sets met stille heupen haalt. Twee keer per week is genoeg; buikspieren hebben niet meer sets nodig dan andere spieren, zie hoeveel sets per spiergroep. En een sterke buik en een zichtbare buik zijn twee verschillende dingen: de cable crunch doet het eerste, voor het tweede lees je snel afvallen op je buik.